당뇨병이 있으면 걷기만 해도 충분할까요? 근력운동·저항운동이 혈당 관리와 근력·근육 기능에 어떤 도움을 주는지, 주 2~3회 운동 기준과 세트·반복 횟수, 운동 직후 혈당 반응, 주의사항까지 알아봅니다.
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헛갈리는 당뇨병 시리즈 70
지금까지는 걷기를 중심으로 운동 이야기를 많이 했습니다.
식후에 10분 정도 걷는 것부터 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 방법, 하루 걸음 수, 걷기 속도, 인터벌 걷기까지 차례로 살펴봤습니다.
당뇨병에는 걷기가 좋다고 하는데, 그냥 열심히 걷기만 하면 충분할까요?
그런데 당뇨병 운동 지침을 보면 걷기와 유산소운동만 이야기하지 않습니다. 저항운동, 흔히 말하는 근력운동도 함께 권고합니다.
아령을 들거나, 스쿼트를 하거나, 고무밴드를 당기거나, 헬스장 기구를 밀고 당기는 운동입니다.
걷기도 다리 근육을 사용하는데 왜 굳이 별도의 근력운동이 필요할까요?
스쿼트를 몇 번 했다고 혈당이 즉시 크게 떨어지는 것도 아닌데, 저항운동은 당뇨병과 어떤 관계가 있는 걸까요?
미국당뇨병학회(ADA)의 2026년 진료지침은 성인 제1형·제2형 당뇨병 환자에게 비연속일에 주 2~3회의 저항운동을 권고합니다.[1]
저항운동을 권고하는 이유도 단순히 운동 직후 혈당을 낮추기 위해서만은 아닙니다.
혈당 관리와 함께 근력, 근육 기능, 근육량, 골밀도, 신체 기능과 심대사 건강까지 함께 고려하기 때문입니다.[1]
앞선 글에서는 골격근이 포도당을 어떻게 처리하는지, 운동 중 근육이 포도당을 어떻게 이용하는지, 운동이 끝난 뒤 인슐린 감수성이 어떻게 달라지는지를 살펴봤습니다.
이번 글에서는 그 기전을 다시 길게 반복하지 않겠습니다.
대신 실제 운동을 시작할 때 필요한 질문을 중심으로 살펴보겠습니다.
무엇이 저항운동인지, 얼마나 자주 해야 하는지, 몇 번과 몇 세트를 해야 하는지, 그리고 운동 직후 혈당이 떨어지지 않아도 괜찮은지를 하나씩 알아보겠습니다.
1. 당뇨병이 있으면 걷기만 해도 충분할까요?
걷기는 매우 좋은 운동입니다.
특별한 장비가 없어도 되고, 비교적 쉽게 시작할 수 있으며, 식후 활동을 늘리거나 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 데도 활용하기 좋습니다.
하지만 당뇨병 운동을 단순히 “많이 걷는 것” 하나로만 정의하기는 어렵습니다.
ADA 2026은 운동계획을 세울 때 유산소운동뿐 아니라 저항운동과 유연성·균형운동 등 여러 형태의 신체활동을 함께 고려하도록 설명합니다.[1]
걷기 같은 유산소운동(바로가기)에서는 큰 근육을 비교적 오랜 시간 반복해서 움직입니다.
반면 저항운동에서는 근육이 외부의 힘에 맞서 힘을 냅니다.
그래서 저항운동에서는 혈당뿐 아니라 근력과 근육 기능을 유지하고 향상시키는 것도 중요한 목표가 됩니다.
ADA 2026은 저항운동이 혈당 관리뿐 아니라 근력과 근비대, 골밀도와 심대사 건강에 도움이 될 수 있다고 정리합니다.[1]
따라서 질문을 이렇게 바꾸는 것이 더 정확합니다.
걷기가 좋은데 왜 근력운동까지 해야 할까요?
걷기가 부족한 운동이기 때문은 아닙니다.
유산소운동과 저항운동이 신체에 서로 다른 자극과 적응을 만들어내기 때문입니다.
2. 근력운동과 저항운동은 같은 말일까요?
일상에서는 흔히 “근력운동”이라고 부르지만 의학과 운동학에서는 저항운동(resistance exercise 또는 resistance training)이라는 표현을 많이 사용합니다.
저항운동은 근육이 어떤 저항에 맞서 힘을 내도록 하는 운동입니다.
여기에서 말하는 저항은 반드시 무거운 쇳덩어리일 필요가 없습니다.
- 아령과 바벨도 저항입니다.
- 헬스장의 웨이트 머신도 저항입니다.
- 고무밴드의 탄성도 저항이 됩니다.
- 스쿼트, 런지, 푸시업에서는 자신의 체중이 저항으로 작용합니다.
ADA 2026도 저항운동의 방법으로 자유중량, 웨이트 머신, 저항밴드, 자기 체중을 이용한 운동 등을 제시합니다.[1]
따라서 헬스장에 다니지 않는다고 저항운동을 하지 못하는 것은 아닙니다.
운동 경험이 많지 않은 사람에게는 의자에 앉았다 일어나는 동작도 충분한 시작점이 될 수 있습니다.
벽을 이용한 푸시업이나 고무밴드를 이용한 당기기 운동도 저항운동이 될 수 있습니다.
3. 걷기와 스쿼트는 근육에 어떤 다른 자극을 줄까요?
걸을 때도 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육은 계속 사용됩니다.
그런데 같은 근육을 사용한다고 해서 운동 자극까지 똑같은 것은 아닙니다.
평지를 편안한 속도로 걸을 때는 한 걸음마다 근육이 만들어야 하는 힘은 상대적으로 작지만 그 움직임을 매우 많이 반복합니다.
반면 스쿼트나 웨이트 운동에서는 반복 횟수가 적더라도 한 번의 움직임에서 근육이 감당해야 하는 저항이 더 커질 수 있습니다.
우리 몸은 이러한 자극의 차이에 적응합니다.
저항운동을 반복하면 근육과 신경계는 이전보다 큰 힘을 만들어내고 그 힘을 효율적으로 조절할 수 있도록 적응할 수 있습니다.
혈당 조절에는 근육뿐 아니라 간의 포도당 대사, 췌장의 인슐린 분비능, 체지방, 식사, 수면, 전체 활동량과 약물치료 등 여러 요소가 함께 관여합니다.
따라서 저항운동의 효과를 “근육이 많아지면 포도당을 더 많이 저장할 수 있으니 당뇨병이 해결된다” 정도로 이해하면 지나치게 단순한 설명이 됩니다.
앞선 골격근과 혈당(바로가기) 편에서 이 기전을 자세히 살펴봤으므로 이번 글에서는 다음 정도로 기억하면 충분합니다.
4. 저항운동을 하면 혈당이 바로 떨어져야 할까요?
이 부분은 매우 중요합니다.
식후에 걷고 CGM(바로가기)을 보면 혈당이 내려가는 모습을 비교적 쉽게 확인하는 경우가 있습니다.
그래서 저항운동을 했을 때도 같은 결과를 기대하기 쉽습니다.
하지만 저항운동의 급성 혈당반응은 유산소운동과 다르게 나타날 수 있습니다.
이를 보여주는 연구 가운데 하나가 RAED2 연구입니다.[5]
이 연구에서는 제2형 당뇨병 환자 25명을 대상으로 유산소운동과 저항운동 후 혈당 변화를 연속혈당측정기로 살펴봤습니다.
유산소운동에서는 운동 시간 동안 비운동일의 같은 시간대와 비교해 혈당이 낮아졌지만, 저항운동군에서는 같은 형태의 감소가 관찰되지 않았습니다.[5]
그러나 이 결과를 “근력운동은 혈당을 낮추지 못한다”라고 해석해서는 안 됩니다.
이 연구는 비교적 적은 수의 특정 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 급성 운동반응 연구입니다.
무엇보다 한 번의 운동에서 나타나는 급성 혈당반응과 몇 주·몇 달 동안 훈련했을 때 나타나는 장기 효과는 서로 다른 질문입니다.
저항운동의 종류와 강도, 운동 전 혈당, 식사 시점, 당뇨병 유형, 사용하는 약물이나 인슐린, 운동 경험에 따라 혈당반응도 달라질 수 있습니다.
특히 강도가 높은 운동에서는 카테콜아민과 같은 스트레스 호르몬의 영향으로 간에서 포도당 방출이 증가하면서 운동 중이나 직후 혈당(바로가기)이 유지되거나 일시적으로 상승할 수도 있습니다.
따라서 저항운동을 한 뒤 CGM 숫자가 즉시 내려가지 않았다는 이유만으로 “이 운동은 나에게 효과가 없다”고 판단해서는 안 됩니다.
5. 저항운동이 혈당 관리에 도움이 된다는 것은 무슨 뜻일까요?
이번에는 한 번의 운동이 아니라 몇 주에서 몇 달 동안 반복한 저항운동의 효과를 살펴봐야 합니다.
2024년에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 제2형 당뇨병 성인을 대상으로 한 46개 무작위대조시험, 총 2,130명을 분석했습니다.[3]
저항운동을 시행하지 않은 대조군과 비교했을 때 저항운동군에서는 평균적으로 HbA1c(바로가기)가 약 0.50%p 낮았고, 공복혈당도 약 12 mg/dL 낮았습니다.[3]
여러 연구 참가자들의 결과를 통합한 평균효과입니다.
운동을 시작하기 전 혈당 상태, 당뇨병 지속기간, 약물치료, 운동 프로그램의 강도와 기간, 운동 참여도 등에 따라 개인의 결과는 달라질 수 있습니다.
2025년 발표된 네트워크 메타분석에서는 158개 연구, 17,059명의 제2형 당뇨병 환자를 분석했습니다.[4]
대조군과 비교한 HbA1c 차이는 저항운동에서 약 -0.40%p, 유산소운동에서 약 -0.58%p, 유산소운동과 저항운동을 결합한 프로그램에서 약 -0.58%p로 나타났습니다.[4]
이 숫자만 보고 운동의 순위를 정해서는 안 됩니다.
각 연구의 참가자와 운동시간, 운동강도, 프로그램 기간 등이 서로 다르기 때문입니다.
따라서 “0.58이니까 유산소운동이 0.40인 저항운동보다 무조건 낫다”고 단순하게 해석하는 것은 적절하지 않습니다.
여기서 당뇨병 유형도 구분해야 합니다.
위에서 언급한 HbA1c 감소량에 대한 근거는 주로 제2형 당뇨병 연구입니다.
ADA는 성인 제1형 당뇨병에도 저항운동을 권고하지만, 제1형 당뇨병에서 HbA1c 자체를 개선하는 효과는 제2형 당뇨병에서처럼 일관되게 확인되지 않았습니다.[1]
따라서 제2형 당뇨병 연구에서 나온 혈당 개선 수치를 제1형 당뇨병에 그대로 적용해서는 안 됩니다.
6. 저항운동은 일주일에 몇 번 하는 것이 좋을까요?
현재 ADA 2026의 권고는 비교적 분명합니다.
여기에서 중요한 표현이 비연속일입니다.
예를 들어 월요일·수요일·금요일처럼 같은 근육을 훈련한 뒤 회복할 시간을 확보하는 방식입니다.
저항운동은 근육에 평소보다 강한 부담을 주고, 이후 회복과 적응 과정이 이어집니다.
그렇기 때문에 운동이 좋다고 해서 처음부터 같은 근육을 매일 강하게 훈련할 필요는 없습니다.
운동 경험이 거의 없는 사람이 처음부터 매일 스쿼트 100개씩 해야 하는 것도 아닙니다.
운동을 오래 해온 사람과 이제 막 시작한 사람의 운동량은 같을 수 없습니다.
특히 오랫동안 운동하지 않았던 사람, 고령자, 근력저하가 있거나 관절 문제가 있는 사람에게는 횟수를 채우는 것보다 안전하게 동작을 수행하는 것이 먼저입니다.
좋은 운동 프로그램의 목표는 며칠 동안 무리해서 운동하는 것이 아닙니다.
몇 달, 몇 년 동안 지속할 수 있는 운동 습관을 만드는 것입니다.
7. 몇 번 들고 몇 세트 해야 할까요?
여기에서는 ADA 2026의 최신 권고와 보다 구체적인 운동 처방을 구분해서 이해해야 합니다.
ADA 2026은 성인 당뇨병 환자에게 주 2~3회의 비연속일 저항운동을 권고합니다.[1]
반면 반복 횟수와 세트 수를 포함한 보다 구체적인 처방은 ADA의 2016년 운동 포지션 문서에 자세하게 정리돼 있습니다.[2]
이 문서에서는 운동을 시작하는 단계에서 주요 근육군을 사용하는 8~10개 정도의 운동, 각 운동 1~3세트, 세트당 10~15회 정도를 거의 피로해질 수준까지 시행하는 방법을 제시합니다.[2]
그러나 이 숫자가 모든 사람에게 똑같이 적용되는 절대 처방은 아닙니다.
예를 들어 처음에는 의자에서 일어나는 동작을 10회 반복하는 것도 힘든 사람이 있습니다.
그 사람에게는 그것 자체가 충분한 저항운동이 될 수 있습니다.
몇 주 뒤 같은 동작을 15회 해도 매우 쉽게 느껴진다면 몸이 어느 정도 그 자극에 적응했다고 볼 수 있습니다.
그때는 조금 더 어려운 자세를 사용하거나, 작은 아령을 들거나, 밴드의 저항을 높이는 식으로 부담을 조금씩 증가시킬 수 있습니다.
ADA의 2016년 운동 포지션 문서도 처음에는 비교적 중간 정도의 저항으로 시작한 뒤 목표 반복 횟수를 안정적으로 수행할 수 있게 되면 저항을 점차 높이는 방식을 제시합니다.[2]
따라서 핵심은 “혈당에 좋으려면 무조건 무거운 중량을 들어야 한다”가 아닙니다.
현재 체력에서 안전하게 시작하고, 동작이 쉬워지면 조금씩 저항을 높이는 것입니다.
8. 스쿼트만 많이 하면 충분할까요?
스쿼트는 좋은 저항운동입니다.
허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 사용하고, 앉았다 일어나는 일상생활 동작과도 연결됩니다.
하지만 스쿼트 하나가 전신 저항운동 전체를 대신하는 것은 아닙니다.
저항운동 프로그램은 가능하면 주요 근육군을 골고루 사용할 수 있도록 구성하는 것이 좋습니다.[1][2]
↓
상체에서 미는 동작
↓
상체에서 당기는 동작
↓
몸통을 안정적으로 유지하는 동작
반드시 헬스장의 모든 기구를 사용해야 하는 것은 아닙니다.
반대로 팔 운동 한두 가지만 했다고 해서 전신 저항운동이 완성되는 것도 아닙니다.
당뇨병에서 저항운동을 권하는 목적은 특정 근육을 크게 만드는 데만 있지 않습니다.
특히 나이가 들수록 근력과 근육 기능은 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 물건 들기, 균형을 유지하는 능력과 직접 연결됩니다.
9. 집에서 하는 저항운동도 도움이 될까요?
저항운동을 이야기하면 헬스장에 다녀야만 효과가 있다고 생각하기 쉽습니다.
하지만 현재 근거는 그렇게 단순하게 해석할 수 없습니다.
2025년 체계적 문헌고찰·메타분석에서는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 20개 대조시험, 총 1,397명을 분석했습니다.[6]
전체 저항운동은 HbA1c 개선과 관련됐고, 연구시설이나 헬스장 기반 프로그램에서는 통계적으로 유의한 HbA1c 감소가 확인됐습니다.
반면 이 분석에서 가정 기반 저항운동군의 HbA1c 변화는 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다.[6]
가정 기반 연구의 수와 질, 실제로 적용된 운동강도, 지도자의 감독 여부, 참가자가 프로그램을 얼마나 충실하게 수행했는지 등의 차이가 결과에 영향을 줄 수 있습니다.
연구진 역시 이러한 요인들을 가능한 설명으로 제시했습니다.[6]
이 메타분석에서는 가정 기반 저항운동의 HbA1c 개선이 통계적으로 유의하지 않았지만, 이 결과만으로 모든 가정 기반 저항운동이 효과가 없다고 일반화해서는 안 됩니다.
헬스장을 이용할 수 없다는 이유만으로 저항운동 자체를 포기할 필요는 없습니다.
10. 당뇨병이 있다면 저항운동에서 무엇을 주의해야 할까요?
개인의 약물치료와 합병증 상태에 따라 운동 방법을 조절해야 할 수 있습니다.
저혈당 위험
인슐린이나 저혈당 위험이 있는 일부 인슐린분비촉진제를 사용하는 사람은 운동 중뿐 아니라 운동 후에도 저혈당(바로가기)이 발생할 수 있습니다.[1][2]
운동 전 혈당, 인슐린 투여 시점, 식사와 운동의 간격, 운동 강도와 지속시간에 따라 반응이 달라질 수 있습니다.
특히 새로운 운동을 시작하는 초기에는 자신의 혈당 패턴을 확인하는 것이 중요합니다.
반대로 인슐린이나 저혈당 위험이 높은 약물을 사용하지 않는 사람에서는 운동 관련 저혈당 위험이 일반적으로 훨씬 낮습니다.[1]
따라서 모든 당뇨병 환자가 운동 전에 일률적으로 탄수화물을 먹어야 하는 것도 아닙니다.
당뇨망막병증
증식성 당뇨망막병증(바로가기)이나 중증 비증식성 당뇨망막병증이 있는 경우에는 고강도 저항운동이 문제가 될 수 있습니다.
ADA는 이러한 상황에서 격렬한 유산소운동이나 저항운동이 유리체출혈이나 망막박리 위험 때문에 제한될 수 있다고 설명합니다.[1]
특히 매우 무거운 중량을 들면서 숨을 오래 참는 방식은 순간적으로 혈압을 크게 높일 수 있습니다.
망막병증이 심한 경우에는 강한 운동을 시작하기 전에 안과 전문의와 운동강도를 상의하는 것이 좋습니다.[1][2]
말초신경병증과 발 문제
발의 감각이 감소하면 운동 중 생긴 물집이나 압박, 상처를 제대로 느끼지 못할 수 있습니다.
ADA는 말초신경병증(바로가기)이 있는 사람에게 적절한 신발을 착용하고 발 상태를 정기적으로 확인하도록 권고합니다.[1][7]
특히 발에 열린 상처가 있다면 체중이 발에 많이 실리는 운동보다 비체중부하 활동을 고려해야 합니다.[1]
자율신경병증과 심혈관 문제
당뇨병성 자율신경병증(바로가기)이 있는 경우에는 심박수 반응, 혈압조절, 체온조절이 정상과 다를 수 있습니다.
기립성 저혈압이나 심혈관 문제가 함께 있다면 운동 강도를 높이는 과정에서 개인별 평가가 필요할 수 있습니다.[1]
다만 당뇨병이 있다는 이유만으로 모든 사람이 운동을 시작하기 전에 정밀검사를 받아야 한다는 뜻은 아닙니다.
11. 결국 걷기와 저항운동을 함께 해야 할까요?
핵심은 어느 하나를 선택하는 것이 아닙니다.
걷기를 그만두고 아령을 들어야 한다는 이야기도 아니고, 저항운동을 했으니 걷기는 필요 없다는 뜻도 아닙니다.
유산소운동은 심폐체력과 지속적인 신체활동에 강점이 있고, 저항운동은 근력과 근육 기능을 유지하고 향상시키는 데 고유한 역할이 있습니다.
ADA 2026은 여러 형태의 운동을 포함한 종합적인 신체활동 계획을 권고합니다.[1]
제2형 당뇨병 연구에서도 유산소운동, 저항운동, 두 운동을 결합한 프로그램 모두 혈당 관리에 도움이 되는 방향의 근거가 축적돼 있습니다.[3][4]
따라서 중요한 것은 “걷기와 근력운동 중 무엇이 더 좋은가?”라는 대결이 아닙니다.
더 현실적인 질문은 “내 생활 속에서 두 운동을 어떻게 꾸준히 함께 이어갈 수 있을까?”입니다.
운동을 거의 하지 않던 사람이라면 처음부터 복잡한 프로그램을 만들 필요도 없습니다.
현재 체력에 맞는 기본 저항운동을 주 2회 정도부터 시작하고, 동작을 안정적으로 수행할 수 있게 되면 조금씩 저항이나 운동량을 높일 수 있습니다.
그리고 저항운동 직후 혈당이 크게 떨어지지 않았다고 해서 운동이 실패한 것도 아닙니다.
특히 제2형 당뇨병에서 저항운동의 효과는 한 번의 CGM 숫자뿐 아니라 몇 주와 몇 달 동안 누적되는 혈당 관리, 근력과 신체 기능의 변화까지 함께 살펴봐야 합니다.
핵심만 정리하면
- 첫째, 저항운동은 아령만 드는 운동이 아닙니다. 머신, 밴드, 자기 체중을 이용한 운동도 포함됩니다.
- 둘째, ADA 2026은 성인 제1형·제2형 당뇨병 환자에게 비연속일 기준 주 2~3회 저항운동을 권고합니다.
- 셋째, 저항운동 직후 혈당이 반드시 크게 떨어져야 효과가 있는 것은 아닙니다.
- 넷째, 제2형 당뇨병의 무작위대조시험과 메타분석에서는 지속적인 저항운동이 HbA1c와 공복혈당 개선에 도움이 된다는 근거가 축적돼 있습니다.
- 다섯째, 처음부터 무거운 중량을 드는 것보다 현재 체력에 맞게 시작하고 운동이 쉬워지면 저항을 점진적으로 높이는 것이 중요합니다.
- 여섯째, 제2형 당뇨병 연구에서 확인된 HbA1c 감소 수치를 제1형 당뇨병에 그대로 적용해서는 안 됩니다.
- 일곱째, 인슐린이나 저혈당 위험이 있는 약물을 사용하거나 망막병증, 신경병증·발 문제, 자율신경병증 등이 있다면 운동 종류와 강도를 개인 상태에 맞게 조절해야 합니다.
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참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89–S131. DOI: 10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898. PMCID: PMC12690188.
- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079. DOI: 10.2337/dc16-1728. PMID: 27926890. PMCID: PMC6908414.
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