당뇨병에서 유산소운동과 근력운동을 같은 날 한다면 무엇부터 해야 할까요? 제2형·제1형 당뇨병의 운동 순서 연구를 바탕으로 혈당 반응, 근력 효과, 저혈당 위험에 따라 유산소 먼저와 근력운동 먼저의 차이를 알아봅니다.
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헛갈리는 당뇨병 시리즈 71
걷기도 해야 하고 근력운동도 해야 한다고 합니다.
그래서 운동할 시간을 어렵게 마련했는데, 막상 시작하려니 또 하나의 질문이 생깁니다.
“걷고 나서 스쿼트를 해야 하는겨, 스쿼트하고 나서 걸어야 하는겨? 둘 다 할 거면 순서가 뭔 상관인겨?”
유산소운동을 먼저 하면 혈당이 더 빨리 내려갈 것 같기도 합니다. 반대로 힘이 남아 있을 때 근력운동부터 해야 운동을 제대로 할 수 있을 것 같기도 합니다.
인터넷을 찾아보면 더 헷갈립니다.
“지방을 태우려면 근력운동부터 해야 한다”, “당뇨병이면 유산소운동부터 해야 혈당이 잘 내려간다”, “근육을 키우려면 무조건 웨이트부터 해야 한다”는 식으로 서로 다른 답이 나옵니다.
그런데 현재 연구를 보면 당뇨병에서 운동 순서를 그렇게 한 문장으로 정리하기는 어렵습니다.
현재 근거에서 더 분명한 것은 유산소운동과 저항운동(바로가기)을 모두 운동계획에 포함하는 것이 중요하다는 점입니다. 제2형 당뇨병에서 두 운동을 함께 시행하면 한 종류만 시행하는 것보다 혈당 관리에 더 도움이 될 가능성이 있습니다.[1]
반면 같은 날 두 운동을 할 때 무엇을 반드시 먼저 해야 하는가에 대해서는 모든 사람에게 적용되는 하나의 정답이 확립되어 있지 않습니다.[2]
이유가 있습니다.
운동 중 혈당을 조금 더 낮추고 싶은 것과 근력운동의 질을 높이고 싶은 것, 운동성 저혈당을 피하고 싶은 것은 서로 다른 목표이기 때문입니다.
그래서 이번 글에서는 단순히 “유산소 먼저냐, 근력 먼저냐”를 고르기보다 이렇게 질문해보겠습니다.
내가 지금 운동에서 무엇을 가장 우선해야 하는지에 따라 순서도 달라져야 하지 않을까요?
1. 유산소운동과 근력운동, 같은 날 하면 정말 순서까지 따져야 할까요?
먼저 큰 그림부터 보겠습니다.
ADA 2026 Standards of Care는 대부분의 성인 제1형·제2형 당뇨병 환자에게 주당 유산소운동과 저항운동을 모두 권고합니다. 특히 저항운동은 주 2~3회 시행하도록 권고하며, 제2형 당뇨병에서는 유산소운동과 저항운동을 함께 시행할 때 한 종류만 시행하는 것보다 혈당 관리에 더 큰 이점이 있을 수 있다고 설명합니다.[1]
즉 근거가 비교적 분명한 질문은 “둘 중 어느 것을 해야 하나요?”가 아니라 “두 종류의 운동을 어떻게 꾸준히 함께 할까요?”에 가깝습니다.
그런데 같은 운동시간 안에 두 운동을 연달아 넣으면 순서가 완전히 의미 없는 것은 아닙니다.
예를 들어 30분 걷기를 한 뒤 스쿼트·밴드운동·머신운동을 하면 근력운동을 시작할 때는 이미 다리에 어느 정도 피로가 쌓여 있습니다.
반대로 저항운동을 먼저 강하게 한 뒤 걷거나 자전거를 타면 유산소운동을 시작할 때 근육은 이미 앞 운동의 영향을 받은 상태입니다.
그래서 운동 순서는 운동 효과의 유무를 결정하는 절대 공식이라기보다, 어떤 목표에 조금 더 우선순위를 둘 것인가의 문제로 보는 편이 정확합니다.
혈당을 더 많이 떨어뜨리는 순서와 근력을 더 잘 발휘하는 순서는 반드시 같지 않습니다.
2. 왜 먼저 하는 운동에 따라 결과가 달라질 수 있을까요?
같은 60분 운동이라도 처음 30분과 마지막 30분의 몸 상태는 같지 않습니다.
운동을 시작할 때는 비교적 피로가 적습니다. 따라서 먼저 하는 운동에서는 힘과 집중력을 충분히 사용할 가능성이 높습니다.
저항운동을 먼저 한다면 스쿼트나 머신운동처럼 힘이 필요한 동작을 피로가 덜한 상태에서 수행할 수 있습니다.
반대로 빠르게 걷거나 자전거를 충분히 탄 뒤 저항운동을 시작하면 심폐계뿐 아니라 다리 근육에도 피로가 쌓여 같은 무게와 같은 반복 횟수가 더 힘들게 느껴질 수 있습니다.
그렇다고 이것만 보고 “그러면 무조건 근력운동부터 하면 되겠다”고 결론 내릴 수는 없습니다.
당뇨병에서는 운동 수행뿐 아니라 운동 중 혈당 변화, 현재 혈당, 인슐린 또는 약물의 영향, 저혈당 가능성까지 함께 고려해야 하기 때문입니다.
또 유산소운동과 저항운동은 운동 중 혈당에 똑같은 방식으로 작용하지 않습니다.
중등도 유산소운동에서는 근육의 포도당 사용이 증가하면서 혈당이 내려가는 경우가 흔합니다. 반면 강도가 높은 저항운동이나 고강도 운동(바로가기)에서는 스트레스 호르몬 반응 등의 영향으로 혈당이 덜 내려가거나 일시적으로 올라갈 수도 있습니다.[1]
따라서 어떤 운동을 먼저 하느냐에 따라 그 운동 세션 안에서 보이는 혈당의 모양이 달라질 가능성이 있습니다.
하지만 이것이 곧 장기적인 당뇨병 관리 효과의 우열을 의미하지는 않습니다.
3. 제2형 당뇨병에서는 실제로 어느 순서가 혈당에 더 좋았을까요?
이제 실제 연구를 보겠습니다.
결론부터 말씀드리면 현재 결과들은 한 방향으로 깔끔하게 모이지 않습니다.
2025년 폐경 후 제2형 당뇨병 여성 15명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 한 번은 30분 유산소운동 뒤 30분 저항운동을 했고, 다른 날에는 순서를 반대로 했습니다.[3]
유산소운동을 먼저 한 세션에서는 운동 중 혈당곡선 아래 면적이 저항운동을 먼저 한 세션보다 낮았습니다.
쉽게 말하면 그 운동 세션 안에서는 유산소를 먼저 했을 때 혈당이 더 낮게 움직였습니다.
하지만 운동을 마친 뒤 관찰한 혈당에서는 두 운동 순서 사이에 유의한 차이가 나타나지 않았습니다.[3]
이 연구만으로 “제2형 당뇨병은 유산소부터”라고 결론 내리면 곤란합니다. 참가자가 15명으로 작고, 폐경 후 여성이라는 특정 집단에서 한 번의 운동에 대한 급성 반응을 조사한 연구이기 때문입니다.
장기간 시행한 연구도 있습니다.
2026년 제2형 당뇨병 성인 39명을 세 집단으로 나누어 12주 동안 유산소→저항운동, 저항→유산소운동 또는 비운동 대조군으로 비교한 연구에서는 두 운동 순서 모두 공복혈당을 낮췄습니다.[4]
공복혈당 감소에는 두 운동 순서 사이의 유의한 차이가 없었습니다.
다만 인슐린 저항성을 추정하는 HOMA-IR에서는 저항운동→유산소운동 순서에서 조금 더 큰 개선이 관찰됐습니다.[4]
같은 39명, 같은 12주 중재, 같은 임상시험 등록번호를 사용한 별도의 결과 보고에서는 심폐체력과 포도당 내성이 두 운동 순서 모두에서 개선됐으며, 포도당 내성의 개선은 운동 순서에 크게 좌우되지 않았습니다.[5]
[4]와 [5]는 서로 다른 두 임상시험이 아닙니다. 동일 임상시험에서 서로 다른 결과지표를 보고한 두 논문으로 해석해야 합니다.
또 제2형 당뇨병과 심장 자율신경병증이 함께 있는 사람을 대상으로 한 2024년 무작위시험에서도 유산소를 먼저 한 경우와 저항운동을 먼저 한 경우 모두 혈당 및 여러 심혈관대사 지표가 개선됐고, 어느 한 순서의 일관된 우위는 확인되지 않았습니다.[6]
2026년 최신 리뷰도 이런 연구들을 종합해 제2형 당뇨병에서는 두 순서 모두 혈당 및 심혈관대사 건강을 개선하지만, 현재까지 일관되게 우월한 한 가지 순서는 확인되지 않았다고 정리합니다.[2]
제2형 당뇨병에서 모든 사람이 따라야 할 ‘혈당에 가장 좋은 운동 순서’는 아직 정해지지 않았습니다.
4. 유산소운동부터 하면 혈당이 더 빨리 떨어지니 더 좋은 걸까요?
여기에서 아주 흔한 오해가 생깁니다.
혈당계를 보고 있으면 숫자를 많이 떨어뜨린 운동이 더 좋은 운동처럼 느껴집니다.
운동 전 혈당이 180mg/dL였는데 운동 후 130mg/dL가 됐다면 “50이나 떨어졌으니 이게 훨씬 좋은 운동이구나”라고 생각하기 쉽습니다.
하지만 한 번의 운동 중 혈당 하강폭과 장기적인 운동 효과는 같은 개념이 아닙니다.
운동 중 혈당은 여러 조건의 영향을 받습니다.
운동 전 혈당이 얼마였는지, 식사를 언제 했는지, 인슐린 농도는 어느 정도인지, 운동의 강도와 지속시간이 어떤지에 따라 반응이 달라질 수 있습니다.
강도가 높은 운동에서는 오히려 혈당이 일시적으로 상승하는 사람도 있습니다. ADA 2026에서도 고강도 운동이 일부 사람의 혈당을 올릴 수 있다고 설명합니다.[1]
따라서 한 연구에서 유산소운동을 먼저 했을 때 운동 중 혈당이 더 낮게 움직였다는 사실을 “유산소 먼저 = 당뇨병에 더 좋은 순서”라고 바꾸면 근거보다 강한 결론이 됩니다.
특히 인슐린이나 저혈당 위험을 높이는 약물을 사용하는 사람에게는 혈당이 많이 떨어지는 것이 항상 좋은 결과도 아닙니다.
운동의 목적은 혈당을 가능한 한 크게 떨어뜨리는 것이 아니라, 안전한 범위에서 혈당 관리와 체력, 근력, 심혈관 건강을 장기적으로 개선하는 것입니다.
5. 근력을 키우는 것이 더 중요하다면 근력운동부터 하는 게 나을까요?
이번에는 혈당계가 아니라 운동 수행을 보겠습니다.
자신에게 가장 중요한 운동을 피로가 적을 때 먼저 한다는 것은 상당히 합리적인 방법입니다.
실제로 당뇨병 환자만을 대상으로 한 분석은 아니지만, 유산소운동과 근력운동의 순서를 비교한 19개 무작위시험, 총 482명을 분석한 2023년 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 저항운동을 먼저 한 순서가 하체 근력 향상에서 작은 우위를 보였습니다.[7]
효과크기는 크지 않았습니다.
반면 심폐체력을 나타내는 VO₂max 향상에는 두 순서 사이에 유의한 차이가 없었습니다.[7]
그래서 이 결과를 “당뇨병이 있으니 근력운동부터 해야 한다”라는 근거로 사용할 수는 없습니다.
하지만 근력 저하가 중요한 문제이거나, 근력운동에서 충분한 힘을 쓰는 것이 목표이거나, 근육과 근력을 우선해서 훈련하고 싶은 사람이라면 저항운동을 먼저 배치하는 것이 합리적인 선택일 수 있습니다.
반대로 걷기나 자전거 운동 자체의 수행을 가장 중요하게 생각한다면 유산소운동을 먼저 해도 됩니다.
오늘 가장 중요하게 하고 싶은 운동을 피로가 적을 때 먼저 하십시오.
6. 제1형 당뇨병에서는 왜 답이 달라질 수 있을까요?
여기서는 제2형 당뇨병 연구와 반드시 분리해서 봐야 합니다.
제1형 당뇨병에서는 운동 중 혈당을 얼마나 많이 낮추느냐보다 운동성 저혈당을 피하면서 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 더 중요한 목표가 될 수 있습니다.
이 문제를 직접 비교한 대표적인 연구가 있습니다.
Yardley 연구에서는 활동적인 제1형 당뇨병 환자 12명이 한 번은 45분 유산소운동 후 저항운동을 하고, 다른 날에는 저항운동 후 유산소운동을 시행했습니다.[8]
유산소운동부터 시작했을 때 첫 운동 동안 혈당이 유의하게 떨어졌지만, 저항운동을 먼저 한 경우 첫 운동 동안에는 같은 형태의 혈당 하강이 나타나지 않았습니다.
두 운동을 모두 마친 시점에는 두 순서 사이의 혈당 차이가 유의하지 않았습니다.[8]
운동 후 저혈당 발생 빈도에도 유의한 차이는 없었습니다.
다만 유산소운동을 먼저 한 경우 운동 후 저혈당의 지속시간과 정도가 수치상 더 크게 나타났지만 이 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. 따라서 이 부분을 “저항운동을 먼저 하면 운동 후 저혈당을 예방한다”고 단정해서는 안 됩니다.[8]
그럼에도 운동 세션 동안의 혈당 안정성 측면에서는 의미 있는 차이가 관찰됐고, ADA의 운동 관련 position statement도 제1형 당뇨병에서 같은 세션에 유산소와 저항운동을 시행할 경우 저항운동을 먼저 하는 것을 운동성 저혈당 위험을 줄이기 위한 한 가지 전략으로 제시하고 있습니다.[9]
이것은 제2형 당뇨병 전체에 그대로 옮겨서는 안 되는 근거입니다. 또 제1형 당뇨병 환자라고 해서 누구나 무조건 근력운동부터 해야 한다는 뜻도 아닙니다.
운동 전 혈당, 활성 인슐린, 식사 시점, 운동 강도와 시간, 과거의 혈당 반응에 따라 결과가 달라질 수 있기 때문입니다.
7. 인슐린이나 저혈당 위험 약물을 쓰고 있다면 순서보다 먼저 볼 것이 있습니다
유산소부터 할지 근력부터 할지를 열심히 고민했는데, 실제로는 그보다 먼저 확인해야 할 것이 있습니다.
저혈당 위험입니다.
ADA 2026은 인슐린 또는 인슐린분비촉진제를 사용하는 사람에서는 운동과 운동 후 효과 때문에 저혈당이 발생할 수 있다고 설명합니다.[1]
이 경우 운동 전 혈당, 운동 강도(바로가기)와 시간, 운동 시간대, 음식 섭취, 약물이나 인슐린 조절을 개인별로 판단해야 합니다.
운동 후에는 인슐린 감수성이 증가하면서 저혈당 위험이 몇 시간 지속될 수도 있습니다.[1]
따라서 이런 사람에게는 “유산소부터 할까?”, “근력부터 할까?”보다 먼저 지금 혈당이 어느 방향으로 움직이고 있는가를 봐야 합니다.
CGM을 사용한다면 현재 혈당 숫자뿐 아니라 추세도 함께 확인하는 것이 도움이 됩니다.
또 최근 식사와 인슐린 투여 시점은 언제였는지, 지난번 같은 운동을 했을 때 혈당이 어떻게 움직였는지도 중요합니다.
운동 순서는 저혈당 예방을 대신하는 안전장치가 아닙니다. 저항운동부터 했다고 저혈당이 생기지 않는 것도 아니고, 유산소운동부터 했다고 반드시 저혈당이 발생하는 것도 아닙니다.
반복되는 자신의 혈당 패턴을 확인하고 필요하면 담당 의료진과 운동 전후 인슐린·탄수화물 조절방법을 상의해야 합니다.
8. 꼭 연달아 해야 할까요? 아침 근력운동, 저녁 걷기는 안 될까요?
“같은 날 두 운동을 한다”는 말에는 두 가지 상황이 섞여 있습니다.
하나는 헬스장에서 근력운동을 한 뒤 바로 트레드밀을 걷는 것처럼 한 번의 운동 세션 안에서 연속해서 시행하는 방법입니다.
다른 하나는 아침에 근력운동을 하고 저녁 식후에 걷는 것처럼 같은 날이지만 시간을 나누는 방법입니다.
두 방법은 같은 것이 아닙니다.
일반적인 동시훈련 연구에서는 유산소운동과 저항운동을 같은 세션에 붙여 하는 방법과 시간을 나누는 방법이 운동 적응에 어떤 영향을 주는지도 연구돼 왔습니다.
현재 근거를 종합하면 유산소와 저항운동을 병행한다고 해서 최대근력이나 근육 증가가 반드시 크게 방해받는다고 보기는 어렵습니다.[2]
하지만 여기서 더 나아가 “당뇨병 환자는 두 운동을 반드시 몇 시간 떨어뜨려야 혈당이 더 좋아진다”고 말할 만한 근거는 아직 충분하지 않습니다.
오히려 현실에서는 생활패턴이 더 중요할 수 있습니다.
아침에 근력운동을 하고 저녁 식사 후 걷는 것이 편해서 꾸준히 할 수 있다면 그렇게 나누어도 됩니다.
한 번 헬스장에 갔을 때 두 운동을 끝내야 꾸준히 할 수 있다면 같은 세션에 배치할 수도 있습니다.
순서를 완벽하게 만들려다가 운동 자체를 하지 않게 되는 것이 더 큰 문제입니다.
9. 그럼 나는 무엇부터 해야 할까요? — 목표별로 생각하면 쉬워집니다
이제 처음 질문으로 돌아가겠습니다.
“유산소부터입니까, 근력부터입니까?”
근력과 근육 기능을 더 우선한다면
근력운동 → 유산소운동을 고려할 수 있습니다.
피로가 덜한 상태에서 저항운동을 수행할 수 있고, 일반 동시훈련 연구에서는 하체 근력 향상에 작은 이점도 관찰됐습니다.[7]
제2형 당뇨병이고 운동 중 혈당 변화가 주요 관심이라면
일부 작은 연구에서는 유산소운동 → 근력운동 순서에서 운동 중 혈당이 더 낮게 움직였습니다.[3]
하지만 이것을 모든 제2형 당뇨병 환자에게 적용되는 최적 순서로 받아들이면 안 됩니다. 장기 연구에서는 공복혈당·포도당 내성 등에서 한 순서가 일관되게 우월하지 않았습니다.[2][4][5][6]
제1형 당뇨병이고 유산소운동에서 혈당이 빠르게 내려가는 경험이 반복된다면
근력운동 → 유산소운동을 한 가지 방법으로 고려할 수 있습니다.[8][9]
다만 순서만 바꿔 저혈당을 해결하려 하지 말고 인슐린, 탄수화물, 운동 전 혈당과 운동 중 모니터링을 함께 고려해야 합니다.
심폐체력 향상이 가장 중요하다면
일반 동시훈련 메타분석에서는 어느 것을 먼저 했는지가 VO₂max 향상을 크게 바꾸지는 않았습니다.[7]
특별한 우선순위가 없다면
편하고 지속할 수 있는 순서를 선택해도 좋습니다. 현재 제2형 당뇨병 근거에서는 어느 한 순서가 모든 사람에게 일관되게 우월하다는 증거가 부족합니다.[2]
“무엇부터 해야 혈당이 가장 많이 떨어질까?”보다 “나는 오늘 어떤 운동의 질과 안전성을 더 우선해야 할까?”라고 묻는 편이 더 정확합니다.
10. 결국 중요한 것은 ‘정답 순서’를 찾는 것보다 둘 다 계속하는 것입니다
운동 순서를 검색하다 보면 어느 순간 운동보다 순서가 더 중요한 것처럼 느껴집니다.
하지만 큰 그림을 놓쳐서는 안 됩니다.
현재 근거에서 훨씬 분명한 것은 유산소운동과 저항운동이 서로 다른 장점을 가지고 있고, 당뇨병 관리에서 두 운동을 규칙적으로 포함하는 것이 중요하다는 점입니다.[1][2]
반면 “당뇨병이면 반드시 유산소운동부터 해야 한다” 또는 “혈당을 위해서는 반드시 근력운동부터 해야 한다”라는 보편적인 공식은 현재 근거로 뒷받침하기 어렵습니다.
근력과 저항운동 수행을 우선하는 사람이라면 근력운동부터 하는 것이 합리적일 수 있습니다.
일부 제2형 당뇨병 환자에서는 유산소운동을 먼저 했을 때 운동 중 혈당이 더 낮게 나타날 수도 있습니다.
제1형 당뇨병에서 유산소운동 중 혈당이 빠르게 내려가는 사람이라면 저항운동을 먼저 하는 방법이 혈당 안정에 도움이 될 가능성이 있습니다.
그리고 인슐린이나 저혈당 위험 약물을 사용한다면 순서보다 현재 혈당, 약물, 식사, 운동 강도와 자신의 과거 혈당반응을 먼저 살펴야 합니다.
둘 다 할 수 있다면 둘 다 하십시오.
다만 모든 사람에게 같은 순서를 강요할 필요는 없습니다.
근력을 우선한다면 근력운동부터, 유산소운동의 수행을 우선한다면 유산소운동부터 시작할 수 있습니다. 저혈당 위험이 있다면 단순한 순서 공식보다 혈당 안전을 먼저 판단해야 합니다.
가장 좋은 운동 순서는 논문에서 한 번 더 혈당을 떨어뜨린 순서가 아니라, 자신의 목표와 안전에 맞고 앞으로도 계속할 수 있는 순서입니다.
핵심정리
- 당뇨병 관리에서는 유산소운동과 저항운동을 모두 규칙적으로 시행하는 것이 중요합니다.
- 제2형 당뇨병에서 유산소 먼저와 근력 먼저 중 하나가 모든 사람에게 우월하다는 근거는 현재 없습니다.
- 일부 소규모 연구에서는 유산소운동을 먼저 했을 때 운동 중 혈당이 더 낮게 움직였지만, 이것이 장기적인 우월성을 의미하지는 않습니다.
- 근력 향상과 저항운동 수행을 우선한다면 근력운동 → 유산소운동을 고려할 수 있습니다.
- 제1형 당뇨병에서 운동성 저혈당이 문제라면 근력운동 → 유산소운동이 운동 중 혈당 안정에 도움이 될 수 있지만, 저혈당 예방을 보장하는 방법은 아닙니다.
- 인슐린 또는 인슐린분비촉진제를 사용한다면 운동 순서보다 운동 전후 혈당·약물·식사·운동 강도와 개인의 혈당반응을 먼저 고려해야 합니다.
- 가장 중요한 것은 완벽한 순서를 찾는 것이 아니라 유산소운동과 근력운동을 안전하게 지속하는 것입니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898. 원문 ↩
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- Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079. doi:10.2337/dc16-1728. PMID: 27926890. PMCID: PMC6908414. 원문 ↩
의학적 안내: 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공합니다. 인슐린이나 저혈당 위험이 있는 약물을 사용하거나 심혈관질환, 신경병증, 망막병증 등 운동에 영향을 줄 수 있는 합병증이 있다면 운동 종류·강도와 약물·탄수화물 조절은 개인 상태에 맞게 의료진과 상의하는 것이 안전합니다.
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