당뇨병에서 인터벌 걷기와 HIIT는 지속 걷기와 무엇이 다를까요? 빠르게·천천히 걷기를 반복할 때 혈당과 심폐체력에 어떤 차이가 생기는지, HIIT와 인터벌 걷기의 차이와 주의점을 알아봅니다.
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헛갈리는 당뇨병 시리즈 69
걷기 운동을 하다 보면 어느 순간 이런 생각이 듭니다.
“어차피 30분 걸을 거면 그냥 같은 속도로 계속 걸으면 되는 거 아닌가?”
그런데 운동 프로그램을 찾아보면 빠르게 걷다가 천천히 걷고, 다시 빠르게 걷는 방식이 자주 등장합니다. 조금 더 찾아보면 ‘인터벌 운동’, ‘인터벌 걷기’, ‘HIIT’라는 말까지 따라옵니다.
그러면 또 헛갈립니다.
빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 하면 같은 속도로 계속 걷는 것보다 혈당에 더 좋은 걸까요? 그리고 속도를 번갈아 걷기만 하면 그것도 전부 HIIT라고 부르는 걸까요?
결론부터 말씀드리면 같은 운동시간이라도 강도를 어떻게 배치하느냐에 따라 몸이 받는 자극은 달라질 수 있습니다. 일부 제2형 당뇨병 연구에서는 빠른 걷기와 느린 걷기를 반복하는 인터벌 걷기가 비슷한 평균 강도와 에너지 소비의 지속 걷기보다 심폐체력과 일부 혈당 지표에서 더 좋은 결과를 보였습니다.[2][3][4]
하지만 여기서 바로 “그럼 당뇨병에는 HIIT가 제일 좋구나.”라고 결론 내리면 안 됩니다.
인터벌 운동과 HIIT는 같은 말이 아니고, 고강도로 운동한다고 그 순간 혈당이 반드시 더 많이 떨어지는 것도 아닙니다. 제2형 당뇨병에서도 강한 운동 뒤 혈당이 일시적으로 오르는 경우가 있을 수 있습니다.[1]
이번 글의 질문은 “얼마나 세게 운동할까?”가 아닙니다.
지난 글에서 운동 강도 자체를 살펴봤다면, 이번에는 그 강도를 계속 유지할 것인지, 올렸다 낮췄다 반복할 것인지를 살펴보겠습니다.
1. 같은 30분인데 계속 걷는 것과 강약을 반복하는 것은 뭐가 다른겨?
30분 동안 비슷한 속도를 유지하며 걷는다고 해보겠습니다.
운동을 시작하면 심박수와 호흡이 올라가고, 이후 비교적 일정한 강도로 운동이 이어집니다. 이런 형태를 보통 지속운동(continuous exercise)이라고 합니다.
반대로 일정 시간은 더 빠르게 걷고, 그다음에는 속도를 낮춰 회복하고, 다시 빠르게 걷는 방법도 있습니다.
이것이 인터벌 운동의 기본 아이디어입니다.
중요한 것은 두 운동의 평균 강도가 비슷해도 운동하는 사람이 실제로 경험하는 강도의 모양은 다를 수 있다는 것입니다.
지속운동에서는 비교적 일정한 부하가 계속됩니다.
인터벌 운동에서는 높은 강도에 여러 차례 올라갔다가 다시 회복합니다.
그러면 높은 강도 구간마다 심장과 폐, 활동하는 근육에 더 큰 요구가 생기고, 회복 구간에서는 완전히 운동을 끝내지 않은 상태에서 다음 높은 강도를 준비하게 됩니다.
이번 편에서 중요한 것은 바로 이 차이입니다.
2. 빠르게 걷고 천천히 걸으면 그게 다 HIIT인겨?
아닙니다.
여기서 인터벌 운동과 HIIT를 반드시 구분해야 합니다.
인터벌(interval)은 우선 운동을 구성하는 방식입니다.
강도가 높은 구간과 낮은 구간 또는 회복 구간을 반복하는 것입니다.
반면 HIIT는 High-Intensity Interval Training, 즉 고강도 인터벌 트레이닝입니다.
인터벌 운동
→ 강약을 반복하는 넓은 범주
HIIT
→ 그 가운데 실제로 높은 강도의 운동 구간을 사용하는 방식
따라서 평소 천천히 걷던 사람이 잠시 속도를 올렸다가 다시 천천히 걷는 것은 인터벌 걷기가 될 수 있지만, 그것을 곧바로 HIIT라고 부를 수는 없습니다.
ADA 2026은 HIIT를 높은 강도의 유산소 구간과 능동적 또는 수동적 회복을 반복하는 운동으로 설명하고 있습니다.[1]
그런데 연구마다 높은 강도의 기준, 한 구간의 시간, 회복시간, 운동 종류가 상당히 다릅니다.
어떤 연구는 걷기를 사용하고, 어떤 연구는 자전거를 사용합니다. 몇십 초의 강한 운동을 반복하기도 하고 몇 분씩 높은 강도를 유지하기도 합니다.
따라서 인터넷에서 “HIIT가 당뇨병에 좋다.”라는 문장 하나를 보더라도 실제로 어떤 운동 프로토콜을 사용한 연구인지 확인할 필요가 있습니다.
더구나 인터벌보다 더 극단적으로 짧은 시간 동안 거의 최대에 가까운 노력을 반복하는 스프린트 인터벌 트레이닝(SIT)도 있습니다.
HIIT와 SIT도 정확히 같은 운동은 아닙니다.
3. 평균 운동강도가 비슷한데 왜 인터벌에서 차이가 생길 수 있는겨?
몸은 하루 운동을 끝낸 뒤 평균값 하나만 경험하는 것이 아닙니다.
운동 중 실제로 어떤 강도까지 올라갔는지, 얼마나 자주 높은 강도에 도달했는지도 훈련 자극에 영향을 줄 수 있습니다.
빠른 구간에서는 근육의 에너지 요구가 커지고 산소 소비, 심박수, 호흡이 증가합니다.
회복 구간에서는 부하가 줄어듭니다.
그 뒤 다시 높은 강도의 부하가 들어옵니다.
이 가능성을 잘 보여준 연구가 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 Karstoft 연구입니다.[2]
연구진은 지속 걷기군과 인터벌 걷기군의 평균 운동강도와 에너지 소비를 비슷하게 맞추고, 인터벌군에서는 3분의 낮은 강도 걷기와 3분의 높은 강도 걷기를 반복하도록 했습니다.
4개월 뒤 차이가 나타났습니다.
인터벌 걷기군에서는 심폐체력이 좋아졌고 일부 체성분과 CGM 혈당 지표도 개선됐지만, 지속 걷기군에서는 같은 정도의 변화가 나타나지 않았습니다.[2]
후속 연구에서는 인터벌 걷기군의 인슐린 감수성(바로가기) 지표가 약 50% 증가하고 말초 포도당 처리와 골격근의 인슐린 신호 관련 지표도 개선된 결과가 보고됐습니다.[3]
이 연구들은 평균 운동량뿐 아니라 강도의 변화를 주는 방식도 대사 적응에 영향을 미칠 가능성을 보여줍니다.
하지만 참여자 수가 많지 않은 연구였다는 점은 함께 기억해야 합니다.
이 결과 하나만 가지고 모든 제2형 당뇨병 환자에게 “지속 걷기보다 인터벌 걷기를 해야 한다”고 일반화할 수는 없습니다.
4. 그러면 인터벌이나 HIIT를 하면 혈당이 더 빨리 떨어지는겨?
반드시 그렇지는 않습니다.
여기서 장기적인 운동 효과와 한 번 운동했을 때 즉시 나타나는 혈당 반응을 구분해야 합니다.
규칙적인 운동은 장기적으로 혈당 조절과 심폐체력에 도움이 될 수 있습니다.
이 공식은 성립하지 않습니다.
강한 운동에서는 활동하는 근육의 에너지 요구가 매우 커집니다.
동시에 우리 몸은 운동을 계속할 수 있도록 간에서 연료를 공급하는 반응도 일으킵니다.
특히 강도가 높아지면 카테콜아민과 같은 역조절 신호가 커지고 간의 포도당 공급이 증가할 수 있습니다.
그래서 어떤 사람은 HIIT나 매우 강한 운동 직후 혈당(바로가기)이 예상만큼 내려가지 않거나 오히려 일시적으로 올라갈 수 있습니다.
ADA 2026도 강한 운동, 특히 HIIT에서는 운동 전 혈당이 높은 경우 혈당이 낮아지는 대신 상승할 수 있다고 설명하고 있으며, 제2형 당뇨병 환자가 HIIT를 시작할 때 자신의 혈당 반응을 관찰할 것을 권합니다.[1]
따라서 CGM(바로가기)을 보고 “운동했는데 혈당이 올랐네. 운동이 나한테 안 좋은가 보다.”라고 바로 결론 내릴 필요도 없습니다.
반대로 “세게 했더니 많이 떨어졌네. 다음에는 더 세게 해야겠다.”라고 단순하게 생각해서도 안 됩니다.
운동 전 혈당, 식사와의 시간 간격, 사용 약물, 운동시간과 강도, 개인 체력에 따라 반응은 달라집니다.
5. 실제 인터벌 걷기 연구에서는 혈당이 얼마나 좋아졌는겨?
여기서는 연구 결과를 조금 정확하게 볼 필요가 있습니다.
2013년 Diabetes Care에 발표된 무작위 대조시험에서는 제2형 당뇨병 환자 32명이 대조군 8명, 지속 걷기군 12명, 인터벌 걷기군 12명으로 나뉘었습니다.[2]
두 운동군은 주 5회, 회당 60분의 걷기를 처방받았습니다.
실제 수행은 평균 약 주 4.5회였고 순응도는 약 89%였습니다.
인터벌 걷기군에서는:
를 반복했습니다.
평균 운동강도와 운동 중 에너지 소비는 두 운동군 사이에 차이가 없었습니다.
그런데 4개월 뒤 인터벌 걷기군의 VO₂max는 약 16.1% 증가했습니다.[2]
CGM에서는 평균 혈당과 최대 혈당이 낮아졌습니다.
체중과 지방량, 복부 내장지방도 인터벌 걷기군에서 감소했습니다.
이 연구에서 HbA1c가 유의하게 감소한 것은 아닙니다.
인터벌 걷기군의 HbA1c 평균 변화는 작았고 통계적으로 유의한 개선이 확인되지 않았습니다.[2]
따라서 이 연구를 “인터벌 걷기가 HbA1c를 확실히 낮췄다.”라고 소개하면 정확하지 않습니다.
이 구분은 건강정보를 읽을 때 매우 중요합니다.
‘혈당 조절이 좋아졌다’는 문장 안에도 공복혈당, HbA1c, 식후혈당, CGM 평균혈당, 혈당변동처럼 서로 다른 지표가 들어갈 수 있기 때문입니다.
6. 한 번만 인터벌로 걸어도 차이가 나는겨?
장기 훈련 연구뿐 아니라 한 번의 운동을 비교한 연구도 있습니다.
2014년 Karstoft 등의 소규모 교차시험에서는 제2형 당뇨병 환자 10명이 각각:
- 인터벌 걷기
- 지속 걷기
- 운동하지 않는 조건
을 경험했습니다.[4]
인터벌 걷기와 지속 걷기는 모두 1시간이었고 평균 산소소비량도 비슷하게 맞췄습니다.
운동 뒤 혼합식사를 먹였을 때 인터벌 걷기 후에는 지속 걷기보다 식후 평균 혈당 증가가 더 작았고, 운동 당일 남은 시간의 CGM 평균혈당도 지속 걷기보다 낮았습니다.[4]
다만 그 차이는 다음 날까지 똑같이 유지되지는 않았습니다.
그리고 참여자가 10명뿐인 작은 연구였습니다.
따라서 이 결과는 “한 번만 인터벌로 걸어도 누구나 하루 종일 혈당이 좋아진다.”라는 뜻이 아닙니다.
7. HIIT는 결국 지속운동보다 더 좋은 운동인겨?
현재 근거를 종합하면 답은:
2025년 발표된 umbrella review는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 기존 10개의 체계적 문헌고찰·메타분석을 다시 종합했습니다. 여기에 포함된 1차 연구는 76개, 고유 참여자는 2,954명이었습니다.[5]
운동하지 않은 대조군과 비교하면 HIIT는 HbA1c와 심폐체력을 비롯한 여러 지표에서 분명한 이점을 보였습니다.
중강도 지속운동과 비교했을 때도 많은 분석이 HIIT 쪽에 유리한 방향을 보였습니다.
하지만 연구마다 HIIT 방식, 운동강도, 운동시간, 운동 빈도, 비교 운동, 참여자의 체력과 질병 상태가 달랐습니다.
또 포함된 체계적 문헌고찰 대부분의 방법론적 질은 중등도 또는 낮은 수준으로 평가됐습니다.[5]
2026년 발표된 더 최신 메타분석에는 62개 연구, 제2형 당뇨병 환자 2,204명이 포함됐습니다.[6]
운동하지 않은 대조군과 비교하면 HIIT는 최대산소섭취량을 평균 약 4.56 mL/kg/min 증가시키고 HbA1c를 평균 약 0.70%p 낮춘 결과를 보였습니다.
그러나 중강도 지속운동과 직접 비교하면 차이는 훨씬 작았습니다.
VO₂peak 약 +1.30 mL/kg/min
HbA1c 약 −0.12%p
였습니다.[6]
즉 HIIT가 의미 없는 운동이라는 뜻도 아니고, 지속운동보다 압도적으로 좋은 운동이라는 뜻도 아닙니다.
8. 시간 없으면 150분 걷지 말고 HIIT 75분만 하면 되는겨?
이 부분도 숫자만 떼어 읽으면 안 됩니다.
ADA 2026은 대부분의 성인 제1형·제2형 당뇨병 환자에게 주당 150분 이상의 중등도~고강도 유산소 활동을 권고합니다.[1]
그리고 체력이 더 좋은 사람에게는 최소 주 75분의 고강도 운동 또는 인터벌 훈련도 충분할 수 있다고 설명합니다.[1]
따라서 평소 운동하지 않던 사람이 “150분은 길다. 그러니까 처음부터 HIIT 75분으로 줄여야겠다.”라고 해석하는 것은 권고의 취지와 다릅니다.
운동시간을 줄였다는 것과 운동 부담까지 줄었다는 것은 같은 말이 아닙니다.
강도가 올라가면 한 번의 운동이 몸에 주는 부담과 회복 요구도 커질 수 있습니다.
그래서 HIIT의 ‘시간 효율성’은 짧으니까 누구에게나 더 쉬운 운동이라는 뜻이 아니라, 적절한 체력이 있는 사람이 비교적 짧은 시간에도 높은 훈련 자극을 만들 수 있다는 의미에 가깝습니다.
그리고 당뇨병에서 필요한 활동은 HIIT 하나로 끝나지 않습니다.
걷기와 같은 유산소 활동, 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 일상 활동, 그리고 근력·저항운동은 서로 다른 역할을 합니다.
9. 당뇨병인데 나는 HIIT를 해도 되는겨?
당뇨병이 있다는 이유만으로 HIIT를 일률적으로 금지할 필요는 없습니다.
반대로 당뇨병에 좋다는 이유로 누구나 곧바로 고강도 운동부터 시작해야 하는 것도 아닙니다.
운동을 결정할 때는:
- 현재 운동 수준
- 심폐체력
- 나이
- 치료약물
- 저혈당 위험
- 당뇨병 합병증
을 함께 봐야 합니다.
특히 인슐린, 설포닐유레아 또는 메글리티나이드를 사용하는 사람은 운동 중·운동 후 저혈당(바로가기) 위험을 따로 고려해야 합니다.[7]
ADA 2026은 이 약물들을 저혈당 위험이 있는 치료로 분류하고 있습니다.
또 증식성 당뇨망막병증이나 심한 비증식성 망막병증이 있는 경우에는 강한 유산소·저항운동이 유리체출혈이나 망막박리 위험 때문에 제한될 수 있습니다.[1]
자율신경병증이 있는 사람에게는 평소보다 강한 운동을 시작하기 전에 심혈관 평가가 필요할 수 있고, 말초신경병증이나 발 상처가 있다면 운동 종류와 체중부하 방식에도 주의해야 합니다.[1]
그러므로 중요한 질문은 “HIIT가 당뇨병에 좋은가?”보다:
입니다.
평소 규칙적으로 운동하지 않았다면 먼저 낮거나 중간 정도의 강도에서 운동 습관을 만들고 점차 강도와 시간을 늘리는 접근이 더 현실적입니다.
지난 글에서 살펴본 운동 강도 판단 방법은 이때 그대로 사용할 수 있습니다. 이번 글에서는 그 기준을 다시 반복하기보다, 그 강도를 어떻게 배치하느냐에 집중하면 됩니다.
10. 결국 중요한 건 ‘무조건 더 세게’가 아니라 ‘강도를 어떻게 쓸 것인가’입니다
지금까지 걷기 운동을 따라오면서 질문은 조금씩 달라졌습니다.
처음에는 얼마나 걸어야 하는가를 물었습니다.
그다음에는 어느 정도 속도와 강도로 걸어야 하는가를 물었습니다.
이번에는 그 강도를 계속 유지할 것인가, 강약을 반복할 것인가를 살펴봤습니다.
여기서 핵심을 정리하면 이렇습니다.
인터벌 운동은 높은 강도와 낮은 강도 또는 회복을 반복하는 운동 구조입니다.
HIIT는 그중 높은 강도의 운동 구간을 사용하는 특정한 형태입니다.
따라서 인터벌 운동 = 전부 HIIT가 아닙니다.
또한 HIIT = 운동할 때 혈당을 무조건 더 많이 낮추는 운동도 아닙니다.
일부 인터벌 걷기 연구에서는 비슷한 평균 강도와 에너지 소비의 지속 걷기보다 심폐체력과 일부 CGM 지표, 인슐린 감수성에서 더 좋은 결과가 나타났습니다.[2][3][4]
최근의 종합 연구에서도 HIIT는 제2형 당뇨병의 혈당 조절과 심폐체력을 개선할 수 있는 효과적인 운동 방법으로 평가됩니다.[5][6]
그러나 지속운동 역시 당뇨병 관리에 분명한 가치가 있습니다.
그래서 실제 생활에서 물어야 할 질문은 “HIIT가 더 좋으니 지속 걷기는 그만해도 되는가?”가 아닙니다.
가 더 좋은 질문입니다.
당뇨병 운동은 매번 자신을 한계까지 몰아붙이는 경쟁이 아닙니다.
꾸준히 움직이면서 때로는 강도를 높이고, 충분히 회복하고, 자신의 혈당과 몸의 반응을 확인하며 오래 이어갈 수 있는 운동을 만드는 것이 더 중요합니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89–S131. DOI: 10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898.
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, Nielsen JS, Thomsen C, Pedersen BK, Solomon TPJ. The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients: A randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228–236. DOI: 10.2337/dc12-0658. PMID: 23002086. PMCID: PMC3554285.
- Karstoft K, Winding K, Knudsen SH, James NG, Scheel MM, Olesen J, Holst JJ, Pedersen BK, Solomon TPJ. Mechanisms behind the superior effects of interval vs continuous training on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2014;57(10):2081–2093. DOI: 10.1007/s00125-014-3334-5. PMID: 25099941.
- Karstoft K, Christensen CS, Pedersen BK, Solomon TPJ. The acute effects of interval- vs continuous-walking exercise on glycemic control in subjects with type 2 diabetes: a crossover, controlled study. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(9):3334–3342. DOI: 10.1210/jc.2014-1837. PMID: 24905068.
- Poon ETC, Li HY, Kong APS, Little JP. Efficacy of high-intensity interval training in individuals with type 2 diabetes mellitus: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Diabetes Obes Metab. 2025;27(4):1719–1734. DOI: 10.1111/dom.16220. PMID: 39910758. PMCID: PMC11885077.
- Vieira JPBC, Carvalho VO, Aguiar LAC, Smart NA, Monteiro CN, Weege MH, da Silva RPG, Rangel BN, Gomes-Neto M. Effects of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness and metabolic outcomes in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2026;40(7):871–892. DOI: 10.1177/02692155261416862. PMID: 41712410.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 6. Glycemic Goals, Hypoglycemia, and Hyperglycemic Crises: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S132–S149. DOI: 10.2337/dc26-S006. PMID: 41358894.
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