당뇨병에는 유산소와 근력운동 중 무엇이 더 좋은지 각각의 효과와 함께하는 방법을 설명합니다.
헛갈리는 당뇨병 시리즈 ⑪
“당뇨병에는 걷는 게 좋다면서요?”
그래서 밥을 먹고 걷기 시작했습니다. 어떤 날은 20분, 어떤 날은 30분씩 부지런히 걷습니다.
그런데 이번에는 또 이런 이야기를 듣습니다. “당뇨병에는 근육이 중요하니까 근력운동도 해야 합니다.”
그럼 도대체 뭘 해야 하는 걸까요?
유산소가 좋은겨? 근력운동이 좋은겨?
지난 운동량 기준(바로가기) 편에서는 운동을 얼마나 오래, 얼마나 자주, 어느 정도 강도로 해야 하는지 ‘운동량’의 기준을 살펴봤습니다.
이번 ⑪편에서는 그 숫자를 다시 반복하지 않겠습니다. 이번 글의 질문은 운동의 양이 아니라 운동의 역할입니다. 유산소운동과 근력운동은 둘 다 당뇨병 관리에 도움이 되지만, 몸에서 맡는 일이 완전히 같지는 않습니다.
왜 굳이 두 가지를 모두 하라고 하는겨?”
대한당뇨병학회 2025 진료지침은 특별한 금기가 없다면 당뇨병 환자에게 유산소운동과 저항운동을 모두 권고합니다. 미국당뇨병학회와 미국스포츠의학회 역시 두 형태의 운동을 당뇨병 관리의 중요한 축으로 다룹니다. [1] [2] [3]
그러니 오늘은 “누가 더 세냐”를 가리는 대신, 유산소운동이 잘하는 일, 근력운동이 잘하는 일, 그리고 둘을 합쳤을 때 왜 빈틈이 줄어드는지를 살펴보겠습니다.
1. 유산소 VS 근력, 애초에 승부를 내야 하는 문제일까?
먼저 질문 자체를 조금 고쳐야 합니다. 유산소운동과 근력운동을 비교하면 우리는 습관적으로 “둘 중 어느 것이 혈당을 더 많이 낮추느냐”부터 묻습니다.
하지만 당뇨병 운동의 목표는 운동 직후 숫자 하나를 가장 크게 떨어뜨리는 종목을 찾는 데 있지 않습니다. 장기적으로 혈당조절을 돕고, 심폐체력을 유지하고, 근력과 신체기능을 지키며, 가능한 한 오래 안전하게 움직일 수 있는 몸을 만드는 것이 더 큰 목표입니다.
유산소운동은 큰 근육을 반복적으로 오래 움직이며 심장과 폐, 순환계가 지속적으로 일을 하게 만듭니다. 근력운동은 근육이 외부 저항에 맞서 힘을 내도록 만들어 근력과 근육 기능을 유지하거나 향상시키는 데 초점이 있습니다.
둘 다 포도당을 사용하는 근육을 움직인다는 공통점이 있지만, 한쪽은 ‘오래 움직이는 능력’을, 다른 한쪽은 ‘힘을 내는 능력’을 더 직접적으로 훈련한다고 이해하면 쉽습니다.
대한당뇨병학회가 두 운동을 모두 권고하는 이유도 여기에 있습니다. 한쪽을 선택해서 다른 쪽을 버리는 것보다, 가능한 사람이라면 두 형태의 자극을 함께 확보하는 편이 당뇨병 관리와 전반적인 체력에 더 합리적입니다. [1]
2. 둘 다 근육을 쓰는데 무엇이 다른 걸까?
지난 운동편들에서 근육이 움직이면 포도당 이용이 증가하고, 운동은 인슐린 감수성 개선에 도움이 된다는 기본 원리를 이미 살펴봤습니다. 근수축과 포도당 흡수의 기전은 운동 시 근육의 포도당 흡수(바로가기)에서 더 깊게 다룹니다. 이번 글에서는 그 기전을 다시 길게 반복하지 않겠습니다.
대신 중요한 차이를 보겠습니다. 빠르게 걷거나 자전거를 탈 때는 같은 동작을 비교적 오래 반복합니다. 근육은 계속 수축하고, 심박과 호흡은 올라가며, 몸은 운동을 지속하기 위해 에너지를 계속 공급하고 사용합니다.
반면 스쿼트, 밴드운동, 웨이트머신처럼 저항을 이겨내는 운동에서는 짧은 시간 동안 더 큰 힘을 내는 근수축이 반복됩니다. 운동의 목표 역시 단순한 에너지 소비가 아니라 근육이 힘을 낼 수 있는 능력과 그 능력을 유지하는 것에 더 직접적으로 연결됩니다.
ACSM의 제2형 당뇨병 운동 합의문은 규칙적인 신체활동이 혈당조절과 체력에 도움이 된다는 점을 강조하면서, 운동 형태를 하나로 제한하지 않고 유산소와 저항운동을 모두 포함하는 접근을 지지합니다. [3]
즉 두 운동은 시작부터 목적이 완전히 같은 복제품이 아닙니다. 그래서 둘 가운데 하나만으로 모든 운동 효과를 대신하려고 하면 어느 한쪽의 장점을 놓칠 수 있습니다.
3. 유산소운동이 특히 잘하는 일은 무엇일까?
유산소운동의 대표적인 장점은 오래 움직일 수 있는 몸을 만드는 것입니다. 걷기, 빠르게 걷기, 자전거, 수영처럼 큰 근육을 지속적으로 사용하는 활동은 심폐체력 향상과 일상 활동 능력에 중요한 자극이 됩니다.
제2형 당뇨병에서는 유산소운동이 혈당조절을 개선하는 데 도움이 된다는 근거가 축적되어 있습니다. 2025년 무작위대조시험 네트워크 메타분석에서도 유산소훈련은 대조군과 비교해 HbA1c 감소와 관련됐습니다. 다만 이런 연구 결과는 평균적인 집단 효과이지, “유산소가 누구에게나 다른 모든 운동보다 우월하다”는 뜻은 아닙니다. [7]
유산소운동의 또 다른 현실적인 강점은 접근성입니다. 걷기는 특별한 장비가 없어도 시작할 수 있고, 운동 경험이 적은 사람도 자신의 체력에 맞춰 속도와 시간을 조절하기 쉽습니다. 그래서 운동을 거의 하지 않던 사람이 첫발을 떼는 방법으로 매우 유용합니다.
여기에서 식후 걷기와 운동 시점(바로가기)이나 주당 운동량 기준(바로가기)을 다시 설명할 필요는 없습니다. 그 내용은 이미 각각의 글이 맡고 있습니다. ⑪에서 중요한 것은 유산소운동이 당뇨병 관리에서 ‘지속적으로 움직이는 체력’을 담당한다는 점입니다.
4. 근력운동이 특히 잘하는 일은 무엇일까?
근력운동의 핵심은 단순히 칼로리를 더 태우는 것이 아닙니다. 근육에 저항을 주고, 그 저항을 이겨내도록 반복해서 힘을 쓰게 만드는 것입니다.
이런 자극은 근력과 근육 기능을 유지하거나 향상시키는 데 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병 성인을 대상으로 한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서도 저항운동은 HbA1c를 낮추는 효과적인 운동전략으로 보고되었고, 근력 향상이 더 컸던 중재에서 HbA1c 개선도 더 크게 나타나는 연관성이 관찰됐습니다. [4]
여기에서 중요한 것은 근력운동의 가치를 ‘근육 크기’ 하나로만 보지 않는 것입니다. 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 장바구니 들기, 균형을 잃었을 때 몸을 버티기 같은 일상 동작은 근력과 신체기능에 크게 의존합니다.
특히 나이가 들수록 근력과 제지방량이 감소하기 쉬운 만큼, 중장년·고령 당뇨병 환자에게는 “오늘 혈당이 몇 내려갔나”만큼 앞으로도 스스로 움직일 수 있는 기능을 유지하는 것이 중요합니다. ADA 2026 고령자 진료기준도 안전하게 운동할 수 있는 고령자에게 유산소 활동과 함께 체중부하운동 및 저항운동을 권고하고, 제지방량 유지의 중요성을 강조합니다. [8]
당뇨병이 있어도 오래 움직일 수 있는 기능을 지키는 운동이기도 합니다.
5. “근육이 많으면 혈당이 좋아진다”는 말은 어디까지 맞을까?
여기서 아주 흔한 문장을 하나 점검해 보겠습니다.
방향은 일부 맞지만, 이렇게 단순화하면 오해가 생깁니다. 골격근과 혈당(바로가기)의 관계에서 보듯, 골격근은 포도당을 이용하고 인슐린에 반응하는 중요한 조직입니다. 하지만 근육량 숫자가 많다는 사실 하나만으로 혈당이 자동으로 좋아진다고 말할 수는 없습니다.
혈당조절은 근육량뿐 아니라 인슐린 작용, 식사, 간의 포도당 공급, 약물, 수면, 활동량 등 여러 요소의 영향을 함께 받습니다. 또 실제 운동 연구에서 확인하는 효과도 단순한 근육량 증가 하나가 아니라 운동으로 인한 근력, 체력, 대사 반응의 변화가 함께 들어 있습니다.
따라서 근력운동을 하는 이유를 “포도당을 넣어둘 창고를 무조건 크게 만든다”는 한 문장으로 설명하는 것은 지나치게 단순합니다. 더 정확한 설명은 이렇습니다.
이 차이가 중요합니다. 근육량이 잘 늘지 않는 중장년층이라도 근력과 기능이 좋아질 수 있고, 그 자체가 생활 능력과 운동 지속성에 큰 의미가 있습니다. 반대로 체격이 크거나 근육량이 많아 보여도 규칙적으로 움직이지 않는다면 그 사실만으로 좋은 혈당조절을 보장할 수 없습니다.
그래서 ⑪의 핵심은 “근육을 많이 만들어라”가 아니라 근육을 계속 사용하고, 힘을 내는 능력을 잃지 말자에 더 가깝습니다.
6. 걷기만 하는 사람에게 부족할 수 있는 것은 무엇일까?
“나는 매일 잘 걷는데, 굳이 근력운동까지 해야 하나?” 아주 현실적인 질문입니다.
걷기는 훌륭한 운동입니다. 평소 거의 움직이지 않던 사람이 규칙적으로 걷기 시작하는 것은 당뇨병 관리에서 매우 큰 변화입니다. 식사와 걷기의 시간 관계는 식전·식후 운동 시점(바로가기)에서, 주간 운동시간과 강도 기준은 운동량 기준(바로가기)에서 이미 다뤘으므로, 여기서는 걷기의 속도나 걸음 수를 새로 확장하지 않겠습니다.
다만 걷기를 잘하고 있다는 사실과 근력운동이 불필요하다는 결론은 같은 말이 아닙니다. 평지 걷기는 하체 근육을 반복적으로 사용하지만, 근육에 점진적인 저항을 주어 힘을 키우는 자극과는 목적이 다릅니다.
예를 들어 오래 걷는 데는 문제가 없는데 낮은 의자에서 일어나기 어렵고, 무거운 물건을 들기 힘들고, 계단에서 다리가 쉽게 풀린다면 “걷는 시간”과 “힘을 내는 능력”이 서로 다른 문제라는 것이 드러납니다.
- 걷기가 잘 채우는 것: 일상 활동량, 지속적인 움직임, 심폐체력
- 근력운동이 더 직접적으로 채우는 것: 근력, 저항에 맞서 힘을 내는 능력, 근육 기능
그래서 대한당뇨병학회와 ADA가 두 운동을 함께 권고합니다. 걷기를 그만두고 근력운동으로 갈아타라는 뜻이 아니라, 잘하고 있는 걷기에 부족한 자극을 더하라는 뜻으로 이해하면 쉽습니다. [1] [2]
걷는 몸에 힘을 더하는 것입니다.
7. 반대로 근력운동만 한다면 무엇을 놓칠 수 있을까?
반대쪽도 마찬가지입니다. “근육이 중요하다면 웨이트트레이닝만 열심히 하면 되는 것 아닌가?”
근력운동은 분명 중요합니다. 하지만 근력운동을 잘한다고 해서 지속적인 유산소 활동이 주는 심폐체력 자극까지 완전히 대신한다고 보기는 어렵습니다.
걷기나 자전거처럼 비교적 긴 시간 움직이는 활동은 몸이 산소를 이용하며 지속적으로 일을 하는 능력을 훈련합니다. 일상에서 먼 거리를 걷거나, 여행지에서 오래 움직이거나, 계단을 여러 층 오르고도 활동을 이어가는 능력은 단순한 최대 근력만으로 설명되지 않습니다.
ACSM의 제2형 당뇨병 합의문도 유산소와 저항운동을 서로 대체재로 취급하지 않고 둘 다 규칙적인 신체활동의 중요한 형태로 다룹니다. [3]
따라서 헬스장에서 웨이트를 꾸준히 하는 사람이더라도 유산소 활동이 전혀 필요 없다고 단정할 이유는 없습니다. 반대로 많이 걷는 사람도 근력운동의 자극을 따로 확보할 가치가 있습니다.
여기서 다시 중요한 것은 “둘 다 많이 하라”가 아닙니다. 얼마나 해야 하는지는 운동량 기준(바로가기)의 영역입니다. ⑪의 결론은 서로 다른 역할을 가진 두 형태의 운동을 가능한 범위에서 함께 가져가자는 것입니다.
8. 실제 연구에서 둘을 비교하면 어떤 결과가 나왔을까?
이제 가장 궁금한 질문을 연구로 확인해 보겠습니다. “그래도 직접 비교하면 누가 이긴겨?”
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 DARE 무작위시험에서는 유산소운동과 저항운동 각각이 혈당조절을 개선했고, 두 운동을 병행한 군에서 개선이 더 크게 나타났습니다. [5]
HART-D 무작위시험에서도 유산소와 저항운동을 함께 시행한 군은 운동하지 않은 대조군과 비교해 HbA1c가 유의하게 개선됐습니다. [6]
그렇다고 이 두 연구만 보고 “병행운동이 언제나 모든 사람에게 절대적으로 1등”이라고 선언하면 안 됩니다. 연구마다 운동량, 강도, 참여자의 건강상태와 약물 등이 다르고, 일부 비교에서는 병행군이 받는 전체 운동자극 자체가 더 클 수 있기 때문입니다.
2025년 158개 무작위시험, 17,059명을 포함한 네트워크 메타분석에서도 유산소훈련, 저항훈련, 병행훈련 등 여러 운동형태가 대조군과 비교해 HbA1c 감소와 관련됐습니다. 이 분석에서는 병행훈련도 효과적인 전략으로 나타났지만, 네트워크 순위만으로 한 개인에게 “이 운동이 무조건 정답”이라고 처방할 수는 없습니다. [7]
특히 이런 직접 비교 연구의 상당수는 제2형 당뇨병 성인을 대상으로 합니다. 따라서 제1형 당뇨병의 운동 중 혈당관리 문제까지 같은 방식으로 단순 확장해서는 안 됩니다.
9. 둘 다 해야 한다면 어떻게 섞어야 할까?
여기서 현실적인 문제가 생깁니다. “둘 다 하라면 월요일은 걷고 화요일은 스쿼트해야 하나? 같은 날 같이 해도 되나?”
현재 당뇨병 지침이 모든 사람에게 “반드시 유산소 먼저, 그다음 근력” 또는 “두 운동은 반드시 다른 날”이라는 하나의 순서를 강제하지는 않습니다. 핵심은 두 운동을 안전하게, 지속 가능한 방식으로 계획 안에 넣는 것입니다.
방법은 여러 가지가 있을 수 있습니다. 같은 날 걷기와 밴드운동을 함께 할 수도 있고, 어떤 날은 유산소, 다른 날은 근력운동을 배치할 수도 있습니다. 생활패턴과 체력에 따라 둘을 짧게 나누는 방법도 가능합니다.
- 같은 날형: 산책이나 자전거 + 가벼운 저항운동
- 번갈아 하기형: 유산소를 하는 날과 근력운동을 하는 날을 나누기
- 생활 결합형: 평소 걷기를 유지하면서 집에서 스쿼트·밴드·벽밀기 같은 저항운동을 더하기
어느 방식이 더 좋은지는 운동경력, 관절 상태, 심폐체력, 저혈당 위험, 합병증과 생활 일정에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 “완벽한 조합표”를 외우는 것보다 두 운동이 모두 내 주간 생활 안에 실제로 들어가 있는가를 확인하는 것이 먼저입니다.
인슐린이나 저혈당 위험이 있는 약물을 사용한다면 운동 중·운동 후 저혈당(바로가기)에서 다룬 안전 원칙도 함께 봐야 합니다. 또 망막병증·신경병증·발 문제·심혈관질환처럼 운동방법을 바꿀 수 있는 상태가 있다면 운동 종류와 방법을 개인화해야 합니다. 이것은 두 운동의 우열 문제가 아니라 안전하게 실행하기 위한 조건입니다. [1] [2]
내가 지속할 수 있는 방식으로 두 자극을 조금씩 확보하는 것이 낫습니다.
10. 결국 ‘VS’가 아니라 ‘역할 분담’이었다
처음 질문으로 돌아가 보겠습니다.
둘 다 좋다는 말이 너무 뻔하게 들릴 수 있습니다. 하지만 지금까지 살펴본 내용을 합치면 왜 둘 다 필요한지가 훨씬 구체적으로 보입니다.
유산소운동은 근육을 오래 사용하게 하고, 근력운동은 근육이 더 큰 저항을 견디게 합니다. 둘 다 포도당을 사용하는 몸을 움직이지만 몸에 남기는 훈련 자극은 같지 않습니다.
그래서 “걷기냐 스쿼트냐”를 놓고 하나를 버릴 이유가 없습니다. 걷기를 하고 있다면 근력 자극을 더하고, 근력운동을 하고 있다면 지속적인 유산소 활동도 놓치지 않는 방향이 합리적입니다.
그리고 여기서 한 가지를 더 기억해야 합니다. 운동을 많이 아는 것과 실제로 꾸준히 하는 것은 다릅니다. 가장 좋은 프로그램도 일주일 하고 끝나면 생활습관이 되기 어렵습니다.
따라서 시작점은 거창할 필요가 없습니다. 이미 걷고 있다면 그것을 계속하면서 자신에게 안전한 저항운동을 조금 더할 수 있습니다. 반대로 근력운동을 좋아한다면 걷기나 자전거 같은 지속적인 움직임을 생활에 넣을 수 있습니다.
그렇게 두 가지가 경쟁하지 않고 서로를 보완할 때, 당뇨병 운동은 단순히 “혈당 숫자를 낮추는 수단”에서 앞으로도 움직일 수 있는 몸을 만드는 생활습관으로 넓어집니다.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- 대한당뇨병학회. 2025 당뇨병 진료지침 제9판. 운동요법에서 특별한 금기가 없다면 유산소운동과 저항운동을 병행하도록 권고합니다. 2025 당뇨병 진료지침 ↩
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005. Diabetes Care ↩
- Kanaley JA, Colberg SR, Corcoran MH, et al. Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(2):353-368. doi:10.1249/MSS.0000000000002800. PMID:35029593. PubMed ↩
- Jansson AK, Chan LX, Lubans DR, et al. Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(2):e002595. doi:10.1136/bmjdrc-2021-002595. PubMed ↩
- Sigal RJ, Kenny GP, Boulé NG, et al. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Trial. Ann Intern Med. 2007;147(6):357-369. doi:10.7326/0003-4819-147-6-200709180-00005. PMID:17876019. PubMed ↩
- Church TS, Blair SN, Cocreham S, et al. Effects of Aerobic and Resistance Training on Hemoglobin A1c Levels in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. JAMA. 2010;304(20):2253-2262. doi:10.1001/jama.2010.1710. PMID:21098771. PubMed ↩
- Garcia SP, Cureau FV, Iorra FQ, et al. Effects of exercise training and physical activity advice on HbA1c in people with type 2 diabetes: A network meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Res Clin Pract. 2025;221:112027. doi:10.1016/j.diabres.2025.112027. PMID:39904457. PubMed ↩
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 13. Older Adults: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S277-S296. doi:10.2337/dc26-S013. Diabetes Care ↩
이 글은 당뇨병과 유산소운동·근력운동을 이해하기 위한 일반적인 건강정보입니다. 본문의 직접 비교 연구는 주로 제2형 당뇨병 성인을 대상으로 합니다. 당뇨병 유형, 연령, 현재 체력, 사용하는 인슐린·혈당강하제, 심혈관질환과 망막병증·신경병증·발 문제 등 합병증에 따라 안전한 운동형태와 운동방법은 달라질 수 있습니다. 새로운 운동을 시작하거나 운동 강도를 크게 높이려는 경우, 특히 합병증이나 반복되는 저혈당이 있다면 개인의 치료계획에 맞게 의료진과 상의하시기 바랍니다.
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