당뇨병이면 무가당 요거트나 그릭요거트는 괜찮을까요? 플레인·그릭·가당·드링크 요거트의 탄수화물·단백질·당류 차이와 영양성분표 확인법, 토핑과 실제 섭취량에 따른 혈당 영향을 정리합니다.
헛갈리고 복잡한 요거트·그릭요거트 혈당 정보를 쉽게 이해하고, 더 건강하게 WELL할 수 있도록 돕는 Eatiwell 안내
헛갈리는 당뇨병 시리즈 98
요거트는 건강식이라는 이미지가 강합니다. 우유를 발효해 만들고, 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있으며, 제품에 따라 살아 있는 유산균이나 프로바이오틱 균주가 들어 있기도 합니다.
그래서 당뇨병이 있는 분들도 과자나 아이스크림 대신 요거트를 고르면 혈당에는 거의 문제가 없을 것이라고 생각하기 쉽습니다.
그런데 마트의 요거트 진열대에 서면 이야기가 달라집니다.
플레인, 무가당, 그릭, 고단백, 저지방, 프로바이오틱, 과일맛, 마시는 요거트까지 이름은 비슷한데 영양성분은 상당히 다를 수 있습니다.
심지어 같은 ‘그릭요거트’라는 이름을 달고 있어도 한 제품은 탄수화물이 적고 단백질이 많은 반면, 다른 제품은 당이나 과일 원료가 더해져 있을 수 있습니다.
따라서 당뇨병에서 중요한 질문은 단순히
“요거트를 먹어도 되나요?”
가 아닙니다.
더 중요한 질문은 이것입니다.
2026년 미국당뇨병학회(ADA)는 당뇨병 식사를 특정 음식 하나의 선악으로 나누기보다 영양의 질, 총열량, 개인의 대사 목표를 고려한 식사계획을 권고합니다. 우유와 요거트도 활용할 수 있는 탄수화물 공급원이며, 전체 식사패턴 안에서 판단해야 합니다.[1]
1. 요거트는 건강식인데 왜 혈당이 오를 수 있을까요?
가장 먼저 풀어야 할 오해가 있습니다.
“요거트는 단백질 식품이니까 혈당은 거의 안 오르겠지.”
요거트에는 단백질이 있지만, 단백질만 들어 있는 식품은 아닙니다.
대부분의 요거트는 우유에서 출발하므로 유당을 비롯한 탄수화물이 존재할 수 있습니다. 여기에 설탕이나 시럽, 과일 조제품 등 탄수화물을 더하는 원료가 들어가면 제품 전체의 탄수화물 함량은 더 달라집니다.
CDC 역시 일반 요거트와 그릭요거트를 탄수화물을 포함하는 식품군에 넣고 있으며, 특히 요거트의 탄수화물 함량은 제품마다 차이가 크므로 실제 식품 라벨을 확인해야 한다고 설명합니다.[2]
그러므로 ‘요거트’라는 음식 이름만 보고 식후혈당(바로가기) 반응을 판단해서는 안 됩니다.
같은 양을 먹더라도 제품의 탄수화물 구성과 단백질, 지방 등이 다르면 식후 반응 역시 같다고 단정할 수 없습니다.
핵심은 간단합니다.
건강식이라는 이미지보다 실제 제품의 구성을 먼저 봐야 합니다.
앞선 97편에서는 우유에 단백질이 있어도 유당이라는 탄수화물이 함께 존재한다는 점을 자세히 살펴봤습니다. 이번 편에서는 그 설명을 반복하지 않고, 그 우유가 요거트가 된 뒤 무엇을 새롭게 봐야 하는지에 집중하겠습니다.
2. 우유가 요거트가 되면 유당은 모두 없어질까요?
요거트는 우유에 유산균을 이용해 발효시켜 만듭니다.
이 과정에서 미생물은 유당을 이용합니다. 연구에서도 발효 과정에서 유당 함량이 감소할 수 있다는 사실이 확인되어 왔습니다.[3]
하지만 여기에서
“유산균이 유당을 먹었으니 요거트에는 당이 없다.”
라고 결론을 내리면 너무 멀리 간 것입니다.
발효 후에도 유당과 다른 탄수화물이 남을 수 있습니다.
더구나 실제 시판 제품은 발효시간, 원료, 농축 방식, 단백질 보강 여부, 당이나 과일 원료 첨가 등에 따라 구성이 달라질 수 있습니다.
흥미로운 점은 요거트가 우유보다 유당불내증이 있는 일부 사람에게 더 잘 소화될 수 있다는 것입니다. 살아 있는 요거트 균의 β-galactosidase가 유당 소화를 돕는 것이 한 원인으로 설명됩니다.[4]
그러나 이것 역시 “소화가 잘 된다”와 “혈당에 영향을 주는 탄수화물이 없다”는 서로 다른 이야기입니다.
따라서 당뇨병에서는
발효식품인가? 보다 먼저
완제품에 탄수화물이 얼마나 들어 있는가?를 확인하는 편이 안전합니다.
3. ‘플레인’이나 ‘무가당’이면 혈당 걱정을 안 해도 될까요?
마트에서는 제품 앞면의 큰 글씨가 먼저 눈에 들어옵니다.
플레인
무가당
무당
저당
고단백
그릭
문제는 이 단어들을 곧바로 혈당 판정표처럼 사용하는 것입니다.
특히 ‘무가당’이라는 표현을 ‘탄수화물 0g’이나 ‘혈당을 전혀 올리지 않는다’는 뜻으로 해석해서는 안 됩니다.
우유 자체에서 유래한 당이 존재할 수 있고, 제품에 따라 감미료 등이 사용될 수도 있습니다.
실제로 식품의약품안전처는 소비자가 ‘무당·무가당’ 강조제품을 덜 달거나 열량이 낮다고 오인할 가능성을 줄이기 위해, 해당 강조표시 제품에 감미료가 사용된 경우 감미료 함유 사실과 열량정보를 함께 제공하도록 표시기준을 강화했습니다.[5]
따라서 포장 앞면의 한 단어만 보고 판단하지 않는 것이 중요합니다.
요거트를 집었다면 실제로 먹을 양을 기준으로 다음을 확인합니다.
총탄수화물
→ 당류
→ 원재료명
→ 단백질
→ 지방과 열량
여기서 중요한 것은 당류만 보지 않는 것입니다.
당류는 중요한 정보지만 혈당 관리에서는 실제 섭취량에 들어 있는 전체 탄수화물도 함께 보아야 합니다.
영양성분표 자체를 읽는 방법은 94편에서 이미 자세히 다뤘으므로 이번 글에서는 반복하지 않겠습니다.
4. 그릭요거트는 일반 요거트보다 무조건 좋은 걸까요?
그릭요거트가 당뇨병 식단에서 자주 언급되는 데에는 이유가 있습니다.
전통적인 그릭요거트는 일반 요거트를 발효한 뒤 유청을 제거해 농축하는 방식으로 만들어집니다.
이 과정 때문에 일반 요거트보다 총고형분이 높고, 일반적으로 단백질 함량이 높으며 유당 함량은 낮아지는 특성이 보고되어 있습니다.[6]
그래서 실제로 무가당 그릭요거트 중에는 탄수화물에 비해 단백질 비율이 높은 제품이 많습니다.
하지만 여기에도 중요한 함정이 있습니다.
‘그릭’이라는 이름 자체가 영양성분을 보증하는 것은 아닙니다.
시판되는 제품의 제조방법과 원료는 다양합니다.
어떤 제품은 전통적인 농축 방식으로 만들지만, 제품에 따라 우유단백질 등을 더해 질감이나 단백질 함량을 높이기도 합니다. 맛을 낸 그릭요거트에는 당이나 과일 가공품 등이 더해질 수도 있습니다.
최근 그릭요거트 연구에서도 상업 제품 간 제조방식, 단백질, 지방, 유당, 첨가원료 등이 상당히 다양하다는 한계가 지적되고 있습니다.[7]
따라서
일반 요거트 = 나쁨
그릭요거트 = 좋음
이라는 등급표보다 훨씬 유용한 질문은 이것입니다.
“지금 비교하는 두 제품 중 실제로 어느 쪽이 탄수화물은 적고, 단백질은 충분하며, 내가 먹을 양에 더 잘 맞는가?”
결국 답은 ‘그릭’이라는 이름보다 영양성분표에 있습니다.
5. 과일 요거트와 마시는 요거트는 왜 따로 봐야 할까요?
딸기, 복숭아, 블루베리 같은 과일 그림이 붙은 요거트는 건강한 간식처럼 보입니다.
그러나 여기서도 ‘과일’과 ‘요거트’라는 건강한 이미지가 제품 전체의 영양구성을 대신해 주지는 않습니다.
가당 요거트는 제품에 따라 설탕이나 시럽, 과일 조제품 등의 탄수화물이 추가될 수 있습니다.
따라서 중요한 것은
“과일 요거트인가?”
보다
“한 통을 먹으면 탄수화물을 실제로 얼마나 섭취하는가?”
입니다.
마시는 요거트도 마찬가지입니다.
마시는 형태라서 무조건 혈당이 더 많이 오른다고 단정할 수는 없습니다. 제품의 조성이 다르기 때문입니다.
하지만 음료 형태는 한 병을 짧은 시간에 모두 마시기 쉬우므로 표시된 1회 기준량과 실제 한 병의 총량이 같은지 확인하는 습관이 중요합니다.
예를 들어 영양정보가 100mL 기준으로 표시돼 있는데 실제로는 250mL를 마셨다면, 100mL 숫자만 보고 판단해서는 안 됩니다.
즉 형태 자체보다
무엇이 들어 있고, 실제로 얼마나 먹었는가
가 우선입니다.
6. 저지방과 전지방 요거트 중 어느 쪽이 혈당에 더 좋을까요?
여기서는 ‘식후 혈당이 덜 오른다’는 한 가지 기준만으로 결론을 내리면 안 됩니다.
탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방도 식후 혈당·인슐린 반응에 영향을 줄 수 있습니다. ADA 2026도 탄수화물뿐 아니라 지방과 단백질이 식후 혈당에 미치는 영향을 개인의 치료계획에 맞춰 교육하도록 권고합니다.[1]
그러나 이것이
“지방이 많을수록 혈당에 유리하다.”
라는 뜻은 아닙니다.
당뇨병 식사는 한 번의 식후 혈당곡선뿐 아니라 체중, 총열량, LDL 콜레스테롤, 심혈관질환 위험과 전체 식사패턴을 함께 봐야 합니다.
ADA 2026의 식사패턴 권고에서는 저지방 유제품 또는 비유제품 대체품을 건강한 식사패턴의 한 구성요소로 제시하고 있으며, 포화지방이 많은 식품은 제한하도록 권고합니다.[1]
따라서 전지방 요거트를 단순히 ‘혈당이 천천히 오를 수 있으니 더 좋은 선택’이라고 일반화할 근거는 충분하지 않습니다.
반대로 저지방이라는 글자 하나만 보고 제품을 고르는 것도 바람직하지 않습니다.
저지방 제품이라도 탄수화물이나 당류가 많다면 별도로 판단해야 합니다.
결론은 이것입니다.
지방 함량 하나만으로 요거트의 순위를 정하지 않습니다.
탄수화물, 단백질, 포화지방, 열량과 개인의 체중·지질·심혈관 위험을 함께 봅니다.
7. 무가당 그릭요거트에 꿀·그래놀라·과일을 얹으면 어떻게 될까요?
실제 생활에서는 요거트 자체보다 요거트 위에 올라가는 것이 더 큰 변수가 되기도 합니다.
무가당 그릭요거트를 잘 골랐다고 해보겠습니다.
그런데 여기에
바나나를 넣고,
그래놀라를 듬뿍 뿌리고,
꿀을 두르고,
말린 과일까지 더합니다.
그러면 몸이 먹은 것은 ‘무가당 그릭요거트’ 하나가 아닙니다.
요거트 + 과일 + 그래놀라 + 꿀 + 말린 과일
이라는 하나의 식사입니다.
특히 꿀이 ‘천연’이라고 해서 당이 아닌 것은 아닙니다. 그래놀라 역시 제품에 따라 곡류에 당이나 시럽이 더해질 수 있습니다.
그렇다고 과일이나 견과류를 요거트에 넣으면 안 된다는 뜻도 아닙니다.
과일 혈당(바로가기)을 다룰 때도 마찬가지로 종류뿐 아니라 양이 중요합니다. 통과일은 비타민과 식이섬유를 제공할 수 있고, 견과류 역시 유용한 영양소를 제공합니다.
중요한 것은 추가되는 식품의 종류와 양까지 한 그릇 전체로 계산하는 것입니다.
따라서 당뇨병에서 가장 실용적인 질문은
“이 재료가 건강한가?”
하나가 아니라
“이 재료들을 모두 합친 한 그릇은 어떤 구성이 되었는가?”
입니다.
요거트 선택을 잘해 놓고 토핑에서 탄수화물이 예상보다 크게 늘어나는 경우를 놓치지 않아야 합니다.
8. 프로바이오틱 요거트면 혈당을 낮춰주는 걸까요?
‘프로바이오틱’, ‘유산균’, ‘장 건강’이라는 말이 붙으면 일반 요거트보다 혈당에도 특별한 효과가 있을 것처럼 느껴집니다.
여기서는 연구를 정확하게 나눠서 봐야 합니다.
먼저 프로바이오틱 요거트 자체를 본 연구입니다.
제2형 당뇨병 또는 비만 환자를 대상으로 한 9개 무작위대조시험을 종합한 메타분석에서는 프로바이오틱 요거트가 일반 요거트와 비교해 HbA1c, 공복혈당, 공복인슐린, HOMA-IR을 유의하게 개선한다는 결과가 확인되지 않았습니다.[8]
따라서 현재 근거로
“프로바이오틱 요거트가 일반 요거트보다 혈당을 확실히 낮춘다.”
라고 말하는 것은 적절하지 않습니다.
그런데 조금 더 넓게 프로바이오틱 보충 또는 여러 균주 조합을 연구한 최근 자료에서는 다른 결과도 보입니다.
2025년 제2형 당뇨병 환자 1,861명을 포함한 30개 무작위대조시험의 네트워크 메타분석에서는 일부 프로바이오틱 균주 또는 복합 균주가 공복혈당, HbA1c, 인슐린 저항성 지표에 긍정적인 영향을 보일 가능성이 제시됐습니다.[9]
하지만 여기에는 중요한 차이가 있습니다.
특정 균주·용량을 사용한 프로바이오틱 연구 결과를 마트의 모든 ‘유산균 요거트’에 그대로 적용할 수는 없습니다.
균주, 용량, 섭취기간, 제품 조성이 서로 다르기 때문입니다.
따라서 지금 가장 정확한 결론은 이렇습니다.
프로바이오틱 요거트는 식품으로 선택할 수 있지만, 혈당을 낮추는 치료식이나 당뇨병 치료제처럼 생각해서는 안 됩니다.
‘프로바이오틱’이라는 글자가 있다고 탄수화물과 섭취량 확인을 건너뛰어서도 안 됩니다.
9. 마트에서 요거트를 집었다면 무엇부터 보면 될까요?
이제 실제 마트 진열대라고 생각해보겠습니다.
복잡한 숫자를 모두 외울 필요는 없습니다.
다음 순서로 보면 됩니다.
첫째, 실제로 얼마나 먹을지 봅니다
100g 기준 영양정보인지, 한 통 전체 기준인지 확인합니다.
가장 먼저 봐야 하는 것은 ‘표에 적힌 양’과 ‘내가 실제로 먹을 양’이 같은가입니다.
둘째, 총탄수화물을 봅니다
혈당을 판단하면서 당류 숫자 하나만 보는 것보다 실제 섭취량에 해당하는 총탄수화물을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
셋째, 당류와 원재료명을 봅니다
단맛을 더한 제품인지, 과일 조제품이나 시럽 등의 원료가 추가됐는지 살펴봅니다.
넷째, 단백질을 봅니다
특히 일반 요거트와 그릭요거트를 비교할 때 유용합니다.
‘고단백’이라는 앞면 문구보다 실제 몇 g인지 보는 편이 정확합니다.
다섯째, 지방·포화지방과 열량을 봅니다
혈당 하나만이 아니라 체중과 심혈관 건강까지 고려하기 위해서입니다.
여섯째, 토핑까지 합칩니다
꿀, 그래놀라, 과일, 시리얼을 함께 먹는다면 요거트만 계산하고 끝내지 않습니다.
CDC도 당뇨병에서 필요한 탄수화물 양은 모든 사람에게 똑같지 않으며, 개인의 신체 상태, 활동량, 치료방법 등에 따라 달라질 수 있다고 설명합니다.[10]
그러므로 인터넷에서
“당뇨병이면 요거트는 탄수화물 몇 g 이하만 고르세요.”라는 숫자 하나를 발견했다고 해서 모든 사람에게 동일하게 적용할 필요는 없습니다.
10. 결국 당뇨병이라면 어떤 요거트를 고르면 될까요?
이 글을 읽고 나서
“그럼 어떤 제품을 사야 합니까?”
라는 답 하나를 원하실 수 있습니다.
하지만 특정 브랜드나 ‘그릭·무가당·저지방’이라는 이름 하나를 정답으로 외우는 것보다 더 중요한 판단법이 있습니다.
첫째, ‘그릭’이라는 이름보다 실제 영양성분을 봅니다
전통적인 그릭요거트는 단백질이 높고 유당이 적은 경향이 있지만 시판 제품은 서로 다릅니다.
둘째, ‘무가당’이라고 해서 탄수화물이 0이라고 생각하지 않습니다
우유 자체에서 유래한 탄수화물이 존재할 수 있으므로 실제 표시값을 확인합니다.
셋째, ‘프로바이오틱’이라는 말과 혈당 치료 효과를 동일하게 생각하지 않습니다
현재 연구는 흥미롭지만 모든 프로바이오틱 요거트가 혈당을 낮춘다고 단정할 수 없습니다.
넷째, 요거트 한 통이 아니라 실제 먹는 한 그릇 전체를 봅니다
과일, 그래놀라, 꿀 같은 토핑까지 포함합니다.
다섯째, 내 혈당 반응도 함께 봅니다
같은 제품이라도 먹는 양과 함께 먹는 음식, 시간, 활동, 약물 등에 따라 식후 혈당은 달라질 수 있습니다.
CGM(바로가기)이나 자가혈당측정을 사용하는 분이라면 특정 제품을 비슷한 조건과 양으로 먹었을 때 자신의 식후 패턴을 관찰하는 것도 실제 선택에 도움이 될 수 있습니다.
결국 요거트를 고르는 가장 실용적인 순서는 다음과 같습니다.
실제 먹는 양
→ 총탄수화물
→ 당류·원재료
→ 단백질
→ 지방·포화지방과 열량
→ 토핑까지 포함한 전체 구성
→ 자신의 실제 혈당 반응
요거트는 당뇨병이라서 반드시 피해야 하는 음식도 아니고, 건강식이라는 이유만으로 마음 놓고 먹어도 되는 음식도 아닙니다.
이름보다 구성을 보고, 한 통보다 실제 섭취량을 보고, 한 음식보다 한 끼 전체를 보는 것.
그것이 요거트를 판단하는 가장 중요한 기준입니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89–. 2026 ADA는 개인화된 식사계획, 저지방 유제품 또는 비유제품 대체품을 포함하는 건강한 식사패턴, 포화지방 제한을 권고합니다. 원문
- Centers for Disease Control and Prevention. Carb Choices. 2024. CDC는 일반 요거트와 그릭요거트를 탄수화물 식품으로 분류하고, 요거트의 탄수화물 함량은 제품별 변이가 크므로 라벨을 확인하도록 안내합니다. 공식자료
- Alm L. Effect of fermentation on lactose, glucose, and galactose content in milk and suitability of fermented milk products for lactose intolerant individuals. J Dairy Sci. 1982. 발효유에서 유당 함량이 감소하는 현상을 확인한 연구입니다. PubMed
- Savaiano DA. Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance. Am J Clin Nutr. 2014;99(5 Suppl):1251S-1255S. doi:10.3945/ajcn.113.073023. PMID:24695892. PubMed
- 식품의약품안전처. 「식품등의 표시기준」 일부개정고시, 식품의약품안전처 고시 제2024-41호. 2024.7.24. 무당·무가당 강조제품에서 감미료 함유 사실과 열량정보 제공을 강화했습니다. 현행 고시 전문은 2026년 개정본까지 이어지고 있습니다. 공식자료
- Gyawali R, Feng X, Chen YP, Lorenzo JM, Ibrahim SA. A review of factors influencing the quality and sensory evaluation techniques applied to Greek yogurt. J Dairy Res. 2022. doi:10.1017/S0022029922000346. PMID:35466900. 전통적인 그릭요거트의 농축 과정, 높은 총고형분과 낮은 유당 특성을 설명합니다. PubMed
- Dichter J. Fermented Dairy Products as Modulators of the Gut Microbiome: Greek Yogurt as a Model System. Food Sci Nutr. 2026;14(5):e71872. doi:10.1002/fsn3.71872. PMID:42130486. 그릭요거트 제품·제조방식의 이질성과 직접 임상근거의 제한점을 다룹니다. PubMed
- Barengolts E, Smith ED, Reutrakul S, Tonucci L, Anothaisintawee T. The Effect of Probiotic Yogurt on Glycemic Control in Type 2 Diabetes or Obesity: A Meta-Analysis of Nine Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019;11(3):671. doi:10.3390/nu11030671. PMID:30897796. PubMed
- Ma D, Zhao P, Gao J, et al. Probiotic supplementation contributes to glycemic control in adults with type 2 diabetes: A systematic review and network meta-analysis. Nutr Res. 2025;136:133-152. doi:10.1016/j.nutres.2025.03.002. PMID:40187225. 30개 RCT, 1,861명을 분석했지만 저자들도 장기 효과에 추가 연구가 필요하다고 결론냈습니다. PubMed
- Centers for Disease Control and Prevention. Carb Counting. CDC Diabetes. 개인별 탄수화물 필요량은 신체 상태, 활동량, 치료방식 등에 따라 달라질 수 있음을 설명합니다. 공식자료
이 글은 당뇨병이 있는 분이 요거트와 그릭요거트의 영양성분과 혈당 관련 특징을 이해하는 데 도움을 드리기 위한 일반적인 건강정보입니다. 개인의 당뇨병 유형, 혈당 목표, 사용하는 약물이나 인슐린, 신장질환·유당불내증 등 건강상태에 따라 적절한 식사량과 제품 선택은 달라질 수 있습니다. 구체적인 식사계획이나 치료 변경은 담당 의료진 또는 당뇨병 영양치료 경험이 있는 임상영양사와 상의하시기 바랍니다.
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