당류 0g이면 혈당도 안 오를까요? 당뇨병 환자가 영양성분표에서 총내용량·탄수화물·당류·식이섬유·무당·무가당을 어떤 순서로 확인해야 하는지 쉽게 설명합니다.
헛갈리고 복잡한 영양성분표·식품표시 정보를 쉽게 이해하고, 더 건강하게 WELL할 수 있도록 돕는 Eatiwell 안내
헛갈리는 당뇨병 시리즈 94
마트나 편의점에서 식품을 고르다 보면 유난히 눈에 잘 들어오는 숫자가 있습니다.
당류 0g.
당뇨병이 있다면 이 숫자는 더욱 반갑게 느껴질 수 있습니다.
“당이 0g이니까 혈당도 거의 안 오르겠지.”
반대로 당류가 10g, 15g이라고 쓰여 있으면 제품을 내려놓기도 합니다.
그런데 제품을 뒤집어 영양성분표를 보면 조금 이상한 경우가 있습니다.
당류는 0g인데 탄수화물은 25g입니다.
또 어떤 제품은 당류 2g인데 탄수화물은 30g입니다.
앞면에는 ‘무가당’이라고 크게 쓰여 있는데 탄수화물과 열량은 그대로 있는 제품도 있습니다.
그렇다면 도대체 무엇을 봐야 할까요?
당뇨병 환자가 영양성분표를 읽을 때 가장 흔히 빠지는 함정 중 하나가 ‘당류’라는 숫자를 그 식품의 혈당 영향 전체로 받아들이는 것입니다.
하지만 영양성분표는 그렇게 읽는 표가 아닙니다.
먼저 내가 실제로 얼마나 먹을 것인지 확인하고, 그 양에 들어 있는 탄수화물을 살펴본 뒤, 당류·식이섬유·지방·단백질과 식품의 전체 구성을 함께 봐야 합니다.
그리고 마지막에는 필요하다면 실제 내 혈당에서 어떤 반응이 반복되는지 확인해야 합니다.
1. 당류 0g이면 정말 당이 하나도 없는 걸까요?
먼저 아주 중요한 것부터 바로잡아야 합니다.
현행 식품 표시 세부기준에서는 탄수화물과 당류를 g 단위로 표시하면서 0.5g 미만은 ‘0’으로 표시할 수 있도록 하고 있습니다. 따라서 표시단위에서 당류가 극소량 들어 있는 제품도 영양성분표에는 0g으로 보일 수 있습니다. [5]
이것이 첫 번째 함정입니다.
그리고 두 번째가 더 중요합니다.
예를 들어 영양성분표가 이렇게 되어 있다고 해보겠습니다.
당류 2g
이 식품을 보고 “당류가 겨우 2g이니까 혈당에는 별 영향이 없겠네.”라고 판단할 수는 없습니다.
밥, 빵, 떡, 국수, 크래커, 시리얼처럼 전분을 많이 포함한 음식은 입에서 설탕처럼 달게 느껴지지 않아도 소화되면서 포도당을 공급할 수 있기 때문입니다.
그래서 당뇨병에서 영양성분표를 읽을 때는 일반적으로 “당류 몇 g인가?”에서 끝내지 말고, “내가 실제로 먹는 양에 탄수화물이 얼마나 들어 있는가?”까지 확인하는 것이 중요합니다.
ADA 2026도 탄수화물이 식후 혈당에 미치는 영향을 이해하도록 교육할 것을 권고하고 있습니다. [1]
2. 탄수화물 숫자보다도 먼저 봐야 하는 것이 있습니다
영양성분표를 뒤집으면 대부분 바로 탄수화물 숫자부터 찾습니다.
그런데 그보다 앞에 확인할 것이 있습니다.
예를 들어 과자 한 봉지의 총내용량은 120g인데 영양성분이 30g 기준으로 표시되어 있다고 가정하겠습니다.
30g당:
- 탄수화물 18g
- 당류 3g
- 열량 150kcal
30g을 먹을 때와 120g 한 봉지를 모두 먹을 때의 섭취량은 전혀 다릅니다.
단순 계산하면 한 봉지를 전부 먹었을 때는 표시값의 약 4배가 됩니다.
영양성분표에 적힌 숫자는 그대로인데 먹는 사람이 섭취량을 네 배로 만든 것입니다.
식품안전나라도 영양성분표를 활용할 때 총내용량·100g·단위내용량·1회 섭취참고량 등 영양성분 표시단위를 확인한 뒤 실제 섭취량과 비교하도록 안내합니다. [3]
둘째, 영양성분표는 어느 양을 기준으로 적혀 있는가?
셋째, 나는 실제로 얼마를 먹을 것인가?
이 세 가지가 맞지 않으면 탄수화물과 당류 숫자를 아무리 열심히 읽어도 실제 섭취량을 잘못 계산할 수 있습니다.
그리고 한 가지 더 있습니다.
영양성분표의 1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)은 개인의 당뇨병 치료 목표를 뜻하는 숫자가 아닙니다.
식품안전나라는 이 비율이 2,000kcal를 기준으로 제시되며 개인의 필요 열량에 따라 달라질 수 있다고 안내합니다. [3]
따라서 탄수화물 옆에 적힌 `%`를 보고 “여기까지 먹어도 내 당뇨병에는 안전하다.”라고 판단해서는 안 됩니다.
3. 왜 당류보다 탄수화물을 함께 봐야 할까요?
우리 몸은 설탕이라는 이름이 붙은 음식만 포도당으로 바꾸는 것이 아닙니다.
대표적인 예가 전분입니다.
쌀이나 밀 등에 많은 전분은 여러 포도당이 연결된 형태의 탄수화물이고, 소화 과정에서 분해됩니다.
식빵이 초콜릿보다 덜 달다고 해서 혈당에 아무 영향이 없는 것은 아닙니다.
쌀과자가 설탕처럼 달지 않다고 해서 탄수화물이 적다는 뜻도 아닙니다.
반대로 당류가 있다고 해서 그 숫자 하나만으로 식후혈당의 크기를 정확하게 예측할 수도 없습니다.
실제 식후혈당(바로가기)에는 여러 요소가 함께 영향을 줍니다.
- 탄수화물의 양
- 가공 정도
- 식품의 형태
- 식이섬유
- 함께 먹은 지방과 단백질
- 실제 섭취량
- 식전 혈당
- 약물이나 인슐린
- 개인의 대사 상태
- 식후 활동
따라서 영양성분표는 “이 음식을 먹으면 혈당이 몇 mg/dL 오른다”라고 알려주는 예측표가 아닙니다.
대신 혈당에 중요한 영향을 미칠 수 있는 탄수화물의 양과 식품의 구성을 파악하는 데 유용한 도구입니다.
대한당뇨병학회의 「당뇨병 식사 계획을 위한 식품교환표 활용 지침 제4판」도 변화한 식생활을 반영해 식품 영양정보에 접근하고 이를 해석하는 방법을 당뇨병 식사 계획의 중요한 부분으로 다루고 있습니다. [2]
4. 탄수화물 20g에서 당류 2g을 빼면 전분 18g일까요?
여기서 또 하나의 함정이 생깁니다.
영양성분표가 다음과 같다고 해보겠습니다.
당류 2g
그러면 얼핏 20 - 2 = 18g으로 계산하고 “나머지 18g은 전분이구나.”라고 생각하기 쉽습니다.
우리나라 식품 표시기준에서 탄수화물은 식품 중량에서 단백질·지방·수분·회분 등을 제외해 산출하는 방식이며, 탄수화물 안에는 당류뿐 아니라 식품에 따라 식이섬유나 당알코올 등의 성분도 포함될 수 있습니다. 당알코올과 식이섬유를 별도로 표시하는 경우에는 열량 계산에서도 각각 다른 환산값을 적용합니다. [5]
더구나 모든 제품이 식이섬유나 당알코올을 세부적으로 똑같이 표시하는 것도 아닙니다.
그래서 영양성분표에 없는 값을 임의로 역산해 만들어내는 것보다 실제로 표시되어 있는 탄수화물·당류·식이섬유 등의 정보를 그대로 확인하는 편이 안전합니다.
특히 식사 인슐린 용량을 탄수화물에 맞춰 조절하는 분들은 인터넷에서 흔히 보이는 이른바 ‘순탄수화물’ 계산식을 스스로 적용해 인슐린 용량을 바꾸는 것은 피하는 것이 좋습니다.
식이섬유나 당알코올을 어떻게 반영할지는 제품과 성분, 치료법에 따라 다를 수 있으므로 자신이 교육받은 탄수화물 계산법과 의료진·당뇨병 교육자의 지침을 따르는 것이 우선입니다.
5. 식이섬유가 많으면 탄수화물은 신경 쓰지 않아도 될까요?
이번에는 반대 방향의 오해가 생깁니다.
“식이섬유가 많으면 혈당에 좋다니까 탄수화물 양은 안 봐도 되겠지.”
식이섬유가 풍부한 탄수화물 식품을 우선하는 것은 좋은 방향입니다.
ADA 2026은 최소가공되고 영양밀도가 높으며 식이섬유가 풍부한 탄수화물 식품을 강조하고, 식이섬유를 최소 1,000kcal당 14g 섭취하도록 권고합니다. 채소·콩류·과일·통곡물과 같은 식품을 중요한 탄수화물 공급원으로 제시합니다. [1]
하지만 ‘식이섬유가 많다’와 ‘양을 신경 쓰지 않아도 된다’는 전혀 다른 말입니다.
통곡물 빵도 많이 먹으면 총 탄수화물 섭취량이 커질 수 있습니다.
고식이섬유 시리얼도 실제 한 번에 먹는 양이 두세 배가 되면 섭취하는 탄수화물 역시 증가합니다.
즉 양과 질을 함께 봅니다.
6. 한 봉지에 두 번 먹을 양이 들어 있다면 계산도 달라집니다
영양성분표를 제대로 읽는 데 어려운 영양학 지식보다 간단한 산수가 더 중요할 때도 있습니다.
가상의 제품 한 봉지가 80g이고 영양성분은 40g을 기준으로 다음과 같이 표시되어 있다고 해보겠습니다.
- 탄수화물 22g
- 당류 4g
- 단백질 3g
- 지방 6g
- 열량 150kcal
40g만 먹는다면 표시된 값을 그대로 참고할 수 있습니다.
그러나 80g 한 봉지를 모두 먹는다면 단순 계산상:
- 탄수화물 약 44g
- 당류 약 8g
- 단백질 약 6g
- 지방 약 12g
- 열량 약 300kcal
가 됩니다.
제품에는 여전히 ‘탄수화물 22g’이라고 적혀 있습니다.
하지만 내가 실제로 먹은 탄수화물은 44g입니다.
이 때문에 제품 두 개를 비교할 때도 표시 기준량을 먼저 맞춰야 합니다.
A 제품은 100g당 탄수화물 30g이고, B 제품은 한 봉지 30g당 탄수화물 15g이라고 해서 B 제품의 탄수화물이 단순히 절반이라고 비교할 수 없습니다.
같은 양 또는 실제 먹을 양을 기준으로 놓고 비교해야 합니다.
이것이 영양성분표에서 표시단위를 가장 먼저 확인해야 하는 이유입니다.
7. ‘당류 0g’, ‘무당’, ‘무가당’은 같은 말이 아닙니다
이번 글에서 가장 중요한 부분 중 하나입니다.
겉보기에는 비슷하지만 세 표현은 구분해야 합니다.
당류 0g
영양성분표에 표시된 값입니다.
앞서 설명했듯 표시기준상 0.5g 미만이면 `0`으로 표시할 수 있으므로 반드시 절대적인 0을 뜻하지는 않습니다. [5]
무당
당류 함량 자체에 대한 영양강조표시입니다.
세부기준에서는 식품 100g 또는 100mL당 당류가 0.5g 미만일 때 ‘무’ 표시를 사용할 수 있습니다. [5]
무가당·설탕 무첨가
이것은 ‘당류가 존재하지 않는다’와 동일한 표현이 아닙니다.
표시기준은 무가당·설탕 무첨가를 표시하려면 당류를 첨가하지 않을 뿐 아니라, 당류를 기능적으로 대체하는 꿀·당시럽·올리고당 등의 원재료나 당류가 첨가된 원재료, 농축·건조로 당 함량이 높아진 특정 원료 등을 사용하지 않는 등의 조건을 두고 있습니다. [5]
더구나 2026년부터는 무당·무가당 등으로 강조하는 제품이 감미료를 사용한 경우 ‘감미료 함유’ 사실을 표시해야 하고, 저열량이나 열량 감소 기준에 해당하지 않는 경우에는 총열량 등의 추가 정보를 표시하도록 제도가 강화됐습니다. [4]
식약처가 강화한 이유 자체가 소비자가 ‘무당·무가당’을 ‘덜 달다’ 또는 ‘열량이 낮다’는 의미로 오인할 수 있기 때문입니다.
따라서 앞면에 크게 적힌 단어 하나만 읽고 끝내기보다 제품을 뒤집어 보는 습관이 필요합니다.
8. 그러면 ‘제로’라는 단어는 어떻게 봐야 할까요?
제품 앞면에는 ‘제로’라는 표현도 많이 보입니다.
그런데 ‘제로’라는 단어만 보고는 무엇이 제로라는 것인지부터 확인해야 합니다.
당류인지, 설탕 첨가인지, 열량인지 제품의 실제 표시내용을 봐야 합니다.
당류가 적거나 없더라도 다른 탄수화물이 들어 있을 수 있고, 무가당이라도 열량이 있을 수 있습니다.
그래서 포장 앞면은 관심을 끄는 정보로 보고, 실제 판단은 뒷면 영양성분표와 원재료명을 함께 보도록 합니다.
특히 2026 ADA는 비영양감미료를 설탕이 든 제품을 대신하는 수단으로 사용할 경우 전체 열량과 탄수화물 섭취를 줄이기 위한 단기적·적당한 사용으로 설명하고 있습니다. 감미료가 들어갔다는 이유만으로 모든 제품이 자동으로 건강식품이 된다는 뜻은 아닙니다. [1]
9. 단백질과 지방은 혈당과 상관없으니 안 봐도 될까요?
총 탄수화물을 먼저 보라고 하면 또 다른 극단으로 갈 수 있습니다.
“그럼 혈당은 탄수화물만 보면 되고 지방과 단백질은 상관없겠네.”
그렇지는 않습니다.
탄수화물은 식후혈당을 판단하는 매우 중요한 출발점이지만, 혼합식에서는 지방과 단백질도 식후 혈당이 나타나는 시간과 양상에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 식사 인슐린을 사용하는 사람에서는 고지방·고단백 혼합식(바로가기) 후 늦은 시간의 혈당 상승까지 나타날 수 있기 때문에 탄수화물 계산만으로 설명되지 않는 경우가 있습니다.
ADA 2026은 그래서 탄수화물의 혈당 영향뿐 아니라 지방과 단백질이 식후 혈당에 미치는 영향도 개인의 치료법과 필요에 맞춰 교육하도록 권고합니다. 다만 고지방·고단백 식사의 인슐린 조정법은 개인차가 크며, 최적의 방법에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 명시합니다. [1]
영양성분표에서는 혈당과 직접 관련해 탄수화물을 우선 확인하고, 식품 전체를 평가할 때는 지방·포화지방·단백질·열량·나트륨까지 함께 보는 것이 적절합니다.
10. 실제로는 어떤 순서로 읽으면 될까요?
매번 영양성분표를 논문 읽듯 분석할 필요는 없습니다.
실생활에서는 다음 순서면 충분합니다.
① 내가 실제로 얼마나 먹을 것인지 봅니다
반 봉지인지, 한 봉지인지부터 정합니다.
② 영양성분의 표시 기준량을 확인합니다
총내용량 기준인지, 100g 기준인지, 단위내용량 기준인지 확인합니다.
③ 그 양에 들어 있는 탄수화물을 확인합니다
특히 식사 인슐린을 사용하거나 탄수화물 섭취량을 일정하게 관리해야 하는 분에게 중요합니다. ADA는 고정 인슐린 용량을 사용하는 경우 탄수화물 섭취의 시간과 양을 비교적 일정하게 유지하는 교육을 권고합니다. [1]
④ 당류를 확인합니다
당류는 분명 중요한 정보입니다. 그러나 총 탄수화물과 떨어뜨려 읽지 않습니다.
⑤ 식이섬유와 식품의 질을 봅니다
가능하면 최소가공 식품, 채소, 콩류, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 탄수화물원을 우선합니다.
⑥ 지방·포화지방·단백질·열량·나트륨을 확인합니다
당뇨병 관리는 식후혈당만의 문제가 아닙니다.
체중, 혈압, 이상지질혈증과 심혈관 건강도 함께 고려해야 합니다.
⑦ 원재료명을 확인합니다
특히 ‘제로·무가당·저당’ 제품에서는 어떤 감미료나 원료가 사용됐는지 함께 보는 것이 도움이 됩니다.
⑧ 필요하다면 실제 내 혈당 반응을 봅니다
자가혈당측정이나 CGM(바로가기)을 사용하는 사람이라면 같은 제품을 비슷한 양과 조건에서 먹었을 때 반복되는 혈당 패턴을 관찰할 수 있습니다.
다만 한 번 높게 나왔다고 해서 곧바로 그 식품을 ‘나쁜 음식’으로 단정하거나, 한 번 괜찮았다고 무제한 먹어도 된다고 판단해서는 안 됩니다.
식사량, 이전 식사, 운동, 수면, 스트레스, 약물 등 다른 조건도 혈당에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
11. 결국 ‘당류 몇 g’보다 중요한 것은 무엇일까요?
영양성분표를 읽는 목적은 숫자에 더 집착하기 위해서가 아닙니다.
오히려 숫자 하나에 속지 않기 위해서입니다.
당류 0g이라는 한 줄만 보면 음식은 아주 단순해 보입니다.
하지만 실제로는 그렇지 않습니다.
당류가 0g으로 표시돼도 탄수화물이 있을 수 있습니다.
당류 0g 자체도 표시기준상 반드시 절대적인 0을 의미하지는 않습니다.
무당과 무가당은 서로 의미가 다릅니다.
식이섬유가 많다고 해서 섭취량을 무시할 수도 없습니다.
그리고 같은 탄수화물 30g이라도 어떤 식품에서 왔는지, 얼마나 가공됐는지, 무엇과 함께 먹었는지에 따라 식사의 질과 혈당 패턴은 달라질 수 있습니다.
ADA 2026이 강조하는 것도 결국 특정 숫자 하나가 아닙니다.
당뇨병 식사는 개인의 대사 목표와 치료법에 맞추되, 적절한 양의 음식을 먹고 최소가공·영양밀도·식이섬유가 높은 식품을 중심으로 전체 식사 패턴의 질을 높이는 것이 중요합니다. [1]
탄수화물만 보지 말고 실제 먹는 양을 봅니다.
양만 보지 말고 식이섬유와 식품의 질을 봅니다.
앞면의 광고 문구만 보지 말고 뒤의 영양성분과 원재료를 봅니다.
그리고 필요하다면 실제 내 혈당의 반복 패턴까지 확인합니다.
그러면 영양성분표는 복잡한 숫자판이 아니라 식품을 비교하고 선택하는 데 꽤 유용한 도구가 됩니다.
결국 중요한 것은 ‘당류 0g’이라는 한 줄에 안심하거나 겁내는 것이 아니라, 실제 먹는 양과 총 탄수화물, 식이섬유와 식품의 전체 구성을 함께 읽는 습관입니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. DOI: 10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898. Diabetes Care ↩
- 대한당뇨병학회 식품영양위원회. 당뇨병 식사 계획을 위한 식품교환표 활용 지침 제4판. 대한당뇨병학회. 2024년 3월 7일 발간. ISBN 979-11-92285-17-7. 대한당뇨병학회 ↩
- 식품의약품안전처·식품안전나라. 영양성분표 활용법. 영양성분 표시단위와 실제 섭취량 비교 안내. 식품안전나라 ↩
- 식품의약품안전처. 식품등의 표시기준 일부개정고시 제2024-41호. 무당·무가당 강조제품에 감미료 함유 및 열량 정보 제공 강화. 관련 규정 2026년 시행. 식품의약품안전처 ↩
- 식품의약품안전처. 「식품등의 표시기준」 고시전문 제2026-37호. 2026년 5월 12일 고시. 탄수화물·당류 표시단위, 영양강조표시 및 무가당 관련 세부기준 참고. 식품의약품안전처 고시 세부표시기준 원문 ↩
이 글은 당뇨병이 있는 분이 영양성분표와 식품표시를 이해하는 데 도움을 드리기 위한 일반적인 건강정보입니다. 개인의 탄수화물 목표량, 인슐린 용량, 식사 계획은 당뇨병 유형, 사용하는 약물과 인슐린, 저혈당 위험, 동반질환과 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 특히 식사 인슐린을 사용하는 경우 영양성분표의 탄수화물이나 이른바 순탄수화물 계산만으로 임의로 인슐린 용량을 변경하지 말고 담당 의료진 또는 당뇨병 교육자와 상담하시기 바랍니다.
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