헛갈리는 당뇨병 시리즈 97 우유·두유·식물성 음료 혈당 — 당뇨병인데 우유는 단백질이라 괜찮은겨? 무가당 두유·오트밀크·아몬드밀크는 뭐가 다른겨?

당뇨병인데 우유는 단백질이라 괜찮을까요? 우유의 유당부터 무가당 두유·오트밀크·아몬드밀크의 총탄수화물·단백질 차이와 혈당을 고려한 선택법까지 정리합니다.

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헛갈리는 당뇨병 시리즈 97

우유를 마시면서 혈당을 걱정해야 한다고 하면 조금 이상하게 느껴질 수 있습니다. 우유는 흔히 ‘단백질 식품’으로 생각하기 때문입니다.

반대로 마트에 가면 일반 우유 옆에 무가당 두유, 오트음료, 아몬드음료가 놓여 있습니다. 포장 앞면에는 ‘무가당’, ‘식물성’, ‘고단백’, ‘칼슘 강화’ 같은 표현도 보입니다.

우유는 단백질이라 괜찮은 걸까요? 무가당 두유·오트음료·아몬드음료는 혈당에서 무엇이 다른 걸까요?

이번 글의 핵심은 ‘우유냐 식물성 음료냐’를 고르는 것이 아닙니다.
내가 마시는 한 컵에 무엇이 얼마나 들어 있고, 왜 마시는지를 판단하는 것입니다.

우유에는 단백질뿐 아니라 유당이라는 탄수화물이 들어 있습니다. 두유·오트음료·아몬드음료 역시 같은 종류 안에서도 총탄수화물, 단백질, 첨가당, 지방, 칼슘과 비타민 D 강화 여부가 크게 달라질 수 있습니다.

2026년 미국당뇨병학회(ADA)는 특정 식품 하나의 선악으로 당뇨병 식사를 판단하기보다, 개인의 건강목표와 치료계획에 맞는 식사 패턴을 구성하고 탄수화물·단백질·지방이 혈당에 미치는 영향을 함께 이해하도록 권고합니다.^[1]

목차

1. 우유는 단백질 식품인데 왜 혈당이 오를 수 있을까요?
2. 우유 속 유당은 당인데, 설탕물처럼 혈당을 올리는 걸까요?
3. 락토프리 우유면 당이 없어서 혈당에도 더 좋은 걸까요?
4. 무가당 두유면 혈당 걱정이 없는 걸까요?
5. 두유는 왜 다른 식물성 음료와 따로 봐야 할까요?
6. 오트밀크는 귀리로 만들었으니 혈당에도 좋은 걸까요?
7. 아몬드밀크는 탄수화물이 적으면 우유보다 무조건 좋은 걸까요?
8. 두유·오트·아몬드 중 혈당에 제일 좋은 것은 무엇일까요?
9. 당뇨병이라면 음료 라벨에서 무엇부터 보면 될까요?
10. 결국 나는 무엇을 고르면 될까요?
11. 핵심정리
12. 참고문헌 및 자료

1. 우유는 단백질 식품인데 왜 혈당이 오를 수 있을까요?

우유에는 양질의 단백질이 들어 있습니다. 하지만 그렇다고 우유를 ‘단백질만 들어 있는 음식’으로 생각해서는 안 됩니다.

우유에는 유당(lactose)이라는 탄수화물도 자연적으로 들어 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)의 당뇨병 탄수화물 교환 자료에서는 무지방·1%·2%·전지우유 모두 1컵을 약 12g의 탄수화물에 해당하는 1 carbohydrate choice로 제시합니다.^[2]

단백질이 들어 있다는 것과 탄수화물이 없다는 것은 전혀 다른 말입니다.

달걀처럼 탄수화물이 매우 적은 단백질 식품도 있지만, 우유처럼 단백질과 탄수화물을 함께 제공하는 식품도 있습니다. 그래서 우유를 마신 뒤 혈당이 어느 정도 움직이는 것은 이상한 일이 아닙니다.

그렇다고 반대 방향으로 지나치게 단순화해서도 안 됩니다. 우유에 탄수화물이 들어 있다고 해서 우유 한 컵을 같은 탄수화물 양의 설탕물과 동일한 음식으로 볼 수도 없습니다.

우유는 ‘단백질이라 혈당과 무관하다’도 아니고, ‘당이 있으니 설탕물과 같다’도 아닙니다.

2. 우유 속 유당은 당인데, 설탕물처럼 혈당을 올리는 걸까요?

유당은 우유에 자연적으로 존재하는 이당류입니다. 소장에서 락타아제(lactase)라는 효소가 유당을 분해하면 포도당과 갈락토스가 만들어지고 흡수됩니다.

그렇다면 결국 당으로 흡수되니 설탕을 탄 물과 비슷한 것일까요? 그렇게 단순하게 볼 수 없습니다.

식후 혈당반응은 ‘당류 몇 g’으로만 결정되지 않습니다. 탄수화물의 종류와 양뿐 아니라 음식의 물리적 구조, 단백질과 지방, 소화와 흡수 속도, 위 배출, 인슐린 분비 등 여러 요인이 함께 작용합니다.

우유와 식물성 음료의 혈당반응을 검토한 연구에서도 이러한 food matrix, 즉 식품 전체 구조가 중요한 요인으로 제시됩니다. ^[5]

우유의 유당 → 소화 → 포도당·갈락토스 → 흡수 → 단백질·지방·식품 구조 등과 함께 실제 식후혈당 반응에 영향

쉽게 말하면 탄수화물의 양도 중요하지만, 그 탄수화물이 어떤 음식 안에 어떤 형태로 들어 있는지도 중요합니다.

우유의 유당도 탄수화물이므로 섭취량을 무시해서는 안 됩니다. 그러나 유당 몇 g만 보고 실제 혈당곡선을 완전히 예측할 수도 없습니다.

또한 직접 비교연구가 모든 종류의 우유와 모든 당뇨병 환자를 포괄할 만큼 충분한 것도 아니므로 특정 우유의 혈당반응을 하나의 숫자로 일반화하는 것은 피하는 것이 정확합니다.

3. 락토프리 우유면 당이 없어서 혈당에도 더 좋은 걸까요?

‘락토프리’라는 글자를 보면 ‘당을 제거한 우유’처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 락토프리 우유의 핵심 목적은 당뇨병용 저탄수화물 우유를 만드는 것이 아니라 유당을 소화하기 어려운 사람의 섭취를 돕는 것입니다.

유당불내증이 있는 사람은 유당을 충분히 소화하지 못해 복부팽만, 가스, 복통, 설사 등을 경험할 수 있습니다. 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 이런 경우 lactose-free 또는 lactose-reduced milk를 선택지로 제시합니다. ^[10]

많은 락토프리 우유는 락타아제 효소를 이용해 유당을 구성 단당류인 포도당과 갈락토스로 분해하는 방식으로 만들어집니다. ^[9]

락토프리 = 당 없음
락토프리 = 저탄수화물
락토프리 = 당뇨병에 더 좋은 우유

이렇게 연결해서는 안 됩니다.

유당이라는 형태가 줄었다고 해서 제품의 총탄수화물이 자동으로 크게 줄었다는 뜻은 아닙니다. 또한 락토프리 우유가 일반 우유보다 모든 당뇨병 환자에서 식후혈당을 더 낮춘다고 단정할 만한 근거도 충분하지 않습니다.

따라서 당뇨병 때문에 락토프리 제품을 고른다면 제품 앞면의 ‘락토프리’보다 실제 영양성분표(바로가기)의 총탄수화물과 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.

유당불내증을 해결하는 문제와 혈당을 관리하는 문제는 서로 관련은 있지만 같은 질문은 아닙니다.

4. 무가당 두유면 혈당 걱정이 없는 걸까요? — ‘무가당’과 ‘탄수화물 0’은 다릅니다

식물성 음료를 고를 때 가장 눈에 들어오는 표현 중 하나가 ‘무가당’입니다. 당뇨병이 있다면 상당히 매력적으로 보일 수 있습니다.

그러나 무가당이라는 표현만 보고 혈당반응까지 판단해서는 안 됩니다. 제품을 만들 때 별도의 당류를 첨가하지 않았더라도 원료 자체에서 유래한 탄수화물이 존재할 수 있기 때문입니다.

무가당 ≠ 총탄수화물 0g

한국에서도 소비자 오인을 줄이기 위해 관련 표시기준이 강화됐습니다. 식품의약품안전처는 2026년부터 무당·무가당 강조제품 가운데 감미료를 사용한 경우 관련 정보를 함께 확인할 수 있도록 표시제도를 강화했습니다. ^[11]

이 제도가 특정 제품의 혈당효과를 알려준다는 뜻은 아닙니다. 중요한 것은 포장 앞면의 한 단어만으로 제품 전체를 판단하지 않는 것입니다.

무가당 확인 → 실제 마시는 양 → 총탄수화물 → 당류·첨가 여부 → 단백질 → 전체 영양구성

두유도 마찬가지입니다. 무가당이라는 문구를 확인한 뒤 실제 한 팩에 무엇이 얼마나 들어 있는지를 봐야 합니다.

5. 두유는 왜 다른 식물성 음료와 따로 봐야 할까요? — 단백질이 중요한 이유

두유, 오트음료, 아몬드음료는 마트에서는 모두 우유 옆에 놓입니다. 그러나 영양적으로는 같은 종류의 음식이 아닙니다.

FDA는 식물성 대체음료의 영양구성이 원료 식물, 가공방법, 첨가성분에 따라 크게 달라질 수 있다고 설명합니다. ^[3]

그중 두유가 자주 별도로 언급되는 데에는 이유가 있습니다. 칼슘·비타민 A·비타민 D 등이 강화된 두유는 주요 영양소 구성 측면에서 우유와 비교적 유사하며, 다른 많은 식물성 음료와 구별됩니다. ^[4]

실제 영양성분 비교 연구에서도 우유와 두유는 다른 여러 식물성 음료보다 단백질(바로가기) 함량이 높은 경향을 보였습니다. Walther 등의 연구에서는 조사된 우유와 두유가 3%를 넘는 단백질을 함유한 반면, 대부분의 다른 조사 대상 식물성 음료는 단백질 함량이 1% 이하였습니다. ^[6]

그렇다고 “두유라면 무엇을 사도 우유와 같다”고 받아들이면 안 됩니다. 제품마다 콩 함량, 가당 여부, 단백질, 지방, 칼슘과 비타민 D 강화 여부가 다를 수 있습니다.

결국 중요한 것은 ‘두유’라는 이름이 아니라 그 두유 한 팩의 실제 구성입니다.

6. 오트밀크는 귀리로 만들었으니 혈당에도 좋은 걸까요?

귀리는 건강한 곡물로 잘 알려져 있습니다. 특히 귀리의 베타글루칸과 식후혈당에 관한 연구도 많습니다.

그런데 여기서 한 단계가 빠지기 쉽습니다.

통귀리나 오트밀을 먹는 것과 귀리를 가공해 액체 형태의 오트음료로 마시는 것은 같은 상황이 아닙니다.

식품의 형태와 가공 정도가 달라지고 제품마다 귀리 함량, 총탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유, 첨가성분이 서로 다릅니다.

FDA와 영양성분 비교 연구에서도 오트·아몬드·콩 등의 식물성 음료는 제품에 따라 영양구성이 상당히 달라질 수 있음이 확인됩니다. ^[3][6]

귀리가 건강한 곡물이다 → 오트음료도 통귀리와 같다 → 혈당에도 무조건 좋다
이렇게 자동으로 연결해서는 안 됩니다.

그렇다고 오트음료가 당뇨병에 나쁜 음료라고 단정할 이유도 없습니다. 핵심은 제품의 실제 구성입니다.

특히 무가당 오트음료라도 총탄수화물이 0이라는 뜻은 아니므로 ‘오트’라는 원료명보다 한 번에 마시는 양과 총탄수화물을 확인해야 합니다.

7. 아몬드밀크는 탄수화물이 적으면 우유보다 무조건 좋은 걸까요?

일부 무가당 아몬드음료는 총탄수화물과 열량이 비교적 낮습니다. 그래서 혈당만 놓고 보면 가장 좋은 선택처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 여기서는 질문을 하나 바꿔야 합니다.

혈당이 얼마나 오를까요?
그리고 나는 이 음료로 무엇을 대신하려고 하는 걸까요?

커피에 조금 넣는 용도와 아침 식사에서 우유 한 컵을 완전히 대신하는 것은 영양적으로 같은 상황이 아닙니다.

많은 아몬드음료는 우유나 두유보다 단백질이 적을 수 있습니다. 대규모 식물성 음료 데이터베이스 분석에서도 식물성 대체음료의 단백질과 영양밀도에는 상당한 차이가 있었습니다. ^[7]

2025년 제2형 당뇨병과 과체중 또는 비만이 있는 성인 22명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 오트밀과 함께 아몬드음료 또는 2% 우유를 섭취하도록 했습니다. 탄수화물 또는 열량을 맞춘 조건에서 비교했을 때 4시간 식후 혈당 iAUC에 유의한 차이가 발견되지 않았습니다. ^[12]

다만 연구 규모가 작고 특정 식사 조건에서 시행된 연구이므로 모든 아몬드음료와 모든 당뇨병 환자에게 일반화할 수는 없습니다.

탄수화물이 적은 제품이라는 것과 우유를 영양적으로 충분히 대체한다는 것은 같은 뜻이 아닙니다. 제품 이름만으로 실제 식후혈당 우위를 확정할 수도 없습니다.

8. 두유·오트·아몬드 중 혈당에 제일 좋은 것은 무엇일까요? — ‘1등’을 정하면 안 되는 이유

가장 궁금한 질문일 수 있습니다.

“그래서 결국 뭐가 제일 혈당을 덜 올립니까?”

하지만 현재 근거로는 우유·두유·오트음료·아몬드음료를 모든 사람에게 적용되는 하나의 순위표로 만드는 것은 적절하지 않습니다.

같은 두유도 제품이 다르고, 같은 오트음료도 다르며, 같은 아몬드음료도 총탄수화물, 단백질, 지방, 원료 비율, 첨가성분과 가공방법이 서로 다를 수 있습니다.

2026년에 발표된 식물성 음료와 우유의 심혈관·대사 결과에 대한 체계적 문헌고찰 및 네트워크 메타분석은 14개 무작위시험, 543명을 분석했습니다. 하지만 식물성 음료와 우유의 전반적인 심혈관·대사 차이에 관한 근거는 제한적이었고, 근거 확실성은 주로 낮았습니다. ^[8]

이 연구는 주로 일정 기간 섭취했을 때의 공복혈당·지질·혈압 등을 평가한 것이므로 식후 즉시 혈당의 순위를 정하는 연구는 아닙니다. 따라서 이것만으로 어느 음료가 식후혈당에 가장 좋다고 결론내릴 수도 없습니다.

아몬드 < 두유 < 우유 < 오트
같은 고정된 혈당 순위를 모든 제품과 모든 사람에게 적용하지 않습니다.

실제로 비교해야 할 것

• 실제 섭취량
• 총탄수화물
• 당류·첨가당
• 단백질
• 지방 구성
• 강화 영양소
• 함께 먹는 음식
• 개인의 혈당반응

9. 당뇨병이라면 음료 라벨에서 무엇부터 보면 될까요? — 97편 전용 5단계

우유와 식물성 음료를 살 때 영양성분표의 모든 숫자를 외울 필요는 없습니다. 이번 글에서는 다섯 가지만 순서대로 보겠습니다.

1. 실제로 얼마나 마시는지 봅니다.
   영양성분이 100mL 기준인지, 한 팩 기준인지, 1회 제공량 기준인지 먼저 확인합니다.
2. 총탄수화물을 봅니다.
   혈당을 판단할 때 당류만 보고 끝내지 않습니다.
3. 당류와 첨가 여부를 봅니다.
   달게 만든 두유나 가향 식물성 음료와 그렇지 않은 제품을 구분합니다.
4. 단백질을 봅니다.
   우유를 대신해 아침 식사나 간식의 일부로 사용한다면 특히 중요합니다.
5. 전체 영양구성을 봅니다.
   칼슘·비타민 D·칼륨 등의 강화 여부와 포화지방 등을 필요에 따라 확인합니다.

FDA는 우유와 식물성 음료를 비교할 때 단백질·칼슘·비타민 D·칼륨 등의 주요 영양소와 포화지방·첨가당을 함께 확인하도록 안내합니다. ^[4]

ADA 2026 역시 당뇨병 환자의 식사에서 포화지방을 많이 섭취하지 않도록 권고하고 있습니다. ^[1]

영양성분표의 목적은 ‘좋은 단어’를 찾는 것이 아니라, 내가 이 음료에 기대하는 역할과 실제 영양구성이 맞는지 확인하는 것입니다.

10. 결국 나는 무엇을 고르면 될까요? — ‘우유인가 식물성인가’보다 먼저 물어야 할 질문

마지막에는 아주 간단하게 정리할 수 있습니다.

나는 이것을 왜 마시려고 하는가?

단순히 목이 말라서 마시는 것이라면 물이 기본입니다. ADA 2026은 당뇨병 또는 당뇨병 위험이 있는 사람에게 다른 음료보다 물을 우선하도록 권고합니다. ^[1]

아침 식사의 일부라면 총탄수화물뿐 아니라 단백질과 식사 전체 구성을 함께 봅니다.

우유의 영양적 역할을 대신하려는 목적이라면 탄수화물이 가장 낮은 제품만 찾기보다 단백질과 칼슘·비타민 D 등 강화 여부를 함께 확인합니다.

유당불내증 때문에 일반 우유가 불편하다면 락토프리 우유가 하나의 선택지가 될 수 있습니다. 식물성 식품을 선호한다면 무가당 두유나 다른 식물성 음료도 자신의 식사구성에 맞춰 사용할 수 있습니다.

식후 혈당이 어떻게 변하는지 궁금하다면 식후혈당(바로가기)을 함께 참고하되, 한 번의 숫자보다 비슷한 양과 비슷한 식사 조건에서 반복되는 패턴을 보는 것이 더 유용합니다.

한 번 마셨더니 혈당이 많이 올랐다고 그 음료를 영원히 ‘나쁜 음식’으로 분류할 필요도 없고, 한 번 괜찮았다고 마음껏 마셔도 된다는 뜻도 아닙니다.

식전 혈당, 함께 먹은 음식, 실제 섭취량, 활동량, 측정시간, 당뇨병 치료약과 인슐린 등 여러 조건이 결과에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.

왜 마시는가 → 얼마나 마시는가 → 총탄수화물은 얼마인가 → 당류·첨가당과 단백질은 어떤가 → 우유의 영양적 대체가 필요한가 → 실제 내 혈당에서는 어떤 패턴을 보이는가

제품의 이름보다 내가 실제로 마시는 한 컵의 내용을 보는 것이 더 중요합니다.

11. 핵심정리

• 우유에는 단백질뿐 아니라 유당이라는 탄수화물이 있습니다.
• CDC 자료에서 일반 우유 1컵은 약 12g 탄수화물에 해당하는 1 carbohydrate choice로 제시됩니다.
• 우유의 식후혈당반응은 탄수화물의 양뿐 아니라 식품 매트릭스와 다른 영양소의 영향을 함께 받습니다.
• 락토프리 우유는 주로 유당불내증을 위한 제품이며 저탄수화물 우유와 같은 뜻이 아닙니다.
• 무가당은 총탄수화물 0이라는 의미가 아닙니다.
• 강화 두유는 다른 많은 식물성 음료보다 우유와 영양구성이 비슷할 수 있지만 모든 두유가 동일하지는 않습니다.
• 오트음료는 귀리를 원료로 했다는 이유만으로 통귀리와 같은 혈당효과를 기대해서는 안 됩니다.
• 일부 아몬드음료의 탄수화물이 낮더라도 단백질과 강화 영양소를 함께 봐야 합니다.
• 현재 근거만으로 우유·두유·오트·아몬드음료를 모든 사람에게 적용되는 하나의 혈당 순위표로 만들기는 어렵습니다.
• 실제 선택에서는 섭취량 → 총탄수화물 → 당류·첨가 여부 → 단백질 → 전체 영양구성 → 개인 혈당반응 순으로 확인하는 것이 실용적입니다.

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참고문헌 및 자료

1. American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898. 원문 ↩
2. Centers for Disease Control and Prevention. Carb Choices: Milk and Milk Substitutes. CDC Diabetes Healthy Eating. 공식자료 ↩
3. U.S. Food and Drug Administration. Plant-Based Milk and Animal Food Alternatives. 공식자료 ↩
4. U.S. Food and Drug Administration. Milk and Plant-Based Milk Alternatives: Know the Nutrient Difference. 공식자료 ↩
5. Shkembi B, Huppertz T. Glycemic Responses of Milk and Plant-Based Drinks: Food Matrix Effects. Foods. 2023;12(3):453. doi:10.3390/foods12030453. PMID: 36765982. 원문 ↩
6. Walther B, Guggisberg D, Badertscher R, et al. Comparison of nutritional composition between plant-based drinks and cow's milk. Front Nutr. 2022;9:988707. doi:10.3389/fnut.2022.988707. PMID: 36386959. 원문 ↩
7. Drewnowski A. Most Plant-Based Milk Alternatives in the USDA Branded Food Products Database Do Not Meet Proposed Nutrient Standards or Score Well on Nutrient Density Metrics. Nutrients. 2022;14(22):4767. doi:10.3390/nu14224767. PMID: 36432454. 원문 ↩
8. Wallerer S, Stadelmaier J, Petropoulou M, et al. Impact of Plant-Based Drinks on Cardiometabolic Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-analysis. Adv Nutr. 2026;17(3):100595. doi:10.1016/j.advnut.2026.100595. PMID: 41651068. PubMed ↩
9. Dekker PJT, Koenders D, Bruins MJ. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients. 2019;11(3):551. doi:10.3390/nu11030551. PMID: 30841534. 원문 ↩
10. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance. National Institutes of Health. 공식자료 ↩
11. 식품의약품안전처. 2026년 영양표시제도 주요 변경사항 및 식품 등의 표시기준 관련 자료. 공식자료 ↩
12. Dhaver S, Al-Badri M, Mitri J, et al. Effect of Almond Milk Versus Cow Milk on Postprandial Glycemia, Lipidemia, and Gastrointestinal Hormones in Patients with Overweight or Obesity and Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2025;17(13):2092. doi:10.3390/nu17132092. PMID: 40647197. 원문 ↩

의학 정보 안내

이 글은 일반적인 건강·의학 정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 당뇨병 치료약이나 인슐린을 사용하고 있거나 신장질환, 식품 알레르기, 유당불내증 등 개별적인 건강상태가 있다면 식사 변경 전 의료진 또는 임상영양사와 상의하시기 바랍니다.