헛갈리는 당뇨병 시리즈 ㊴ 단백질의 질과 단백질원 — 단백질은 고기로만 채워야 하는겨? 콩·생선·달걀·단백질 보충제는 뭐가 다른겨?

당뇨병에서 단백질은 양만큼 무엇으로 먹느냐도 중요합니다. 콩·두부·생선·달걀·살코기·단백질 보충제의 차이와 필수아미노산, 소화율, 식이섬유·지방·나트륨 등 단백질원의 특성을 근거와 함께 알아봅니다.

건강하게 WELL 헛갈리고 복잡한 단백질의 질·단백질원 정보를 쉽게 이해하고,
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헛갈리는 당뇨병 시리즈 ㊴

앞 글에서 단백질 이야기를 꽤 깊게 했습니다.

근육을 지키려면 단백질이 필요하지만 많이 먹는다고 무조건 좋은 것도 아니고, 당뇨병이 있다고 무조건 줄여야 하는 것도 아니었습니다.

신장기능, 나이, 근감소 위험(바로가기), 체중감량 여부, 운동과 영양상태까지 봐야 했습니다.

그런데 하루에 얼마나 먹어야 하는지 알았다고 해도 식탁에 앉으면 또 막힙니다.

“그래서 그 단백질을 뭘로 먹으라는겨?”

매일 닭가슴살을 먹어야 할까요?

콩과 두부도 단백질이라는데 식물성이니까 근육에는 부족한 걸까요?

생선이나 달걀은 닭가슴살과 무엇이 다를까요?

식사 준비가 번거롭다면 단백질 쉐이크로 바꾸는 것이 더 효율적인 걸까요?

결국 질문은 이것입니다.

“단백질 20g이면 어디서 먹든 다 같은 20g 아닌겨?”

영양성분표에 표시된 숫자만 보면 모두 ‘단백질 20g’입니다. 하지만 우리 몸이 받아들이는 것은 숫자 20g 하나가 아닙니다.

그 단백질을 구성하는 필수아미노산의 종류와 비율, 실제 소화되는 정도, 그리고 그 식품에 함께 들어 있는 탄수화물·식이섬유·지방·나트륨·비타민·미네랄과 가공 정도까지 함께 들어옵니다.

그래서 이번 글에서는 단백질 자체의 질과 그 단백질을 담고 있는 음식 전체의 질을 구분해서 보겠습니다.

목차

1. 단백질 20g이면 어디서 먹든 다 같은 20g인겨?
2. ‘질 좋은 단백질’이라는 건 뭘 보고 정하는겨? — 필수아미노산과 DIAAS
3. 그래도 근육에는 동물성 단백질이 무조건 더 좋은겨?
4. 콩·두부는 ‘불완전 단백질’이라 고기보다 못한겨?
5. 고기라면 닭가슴살이 정답인겨? 소고기·돼지고기·햄은 다 같은 단백질인겨?
6. 생선도 단백질인데 왜 따로 챙겨 먹으라는겨?
7. 달걀은 질 좋은 단백질인겨? 당뇨병이면 콜레스테롤 때문에 피해야 하는겨?
8. 단백질 보충제는 음식보다 더 좋은겨? — 유청·카제인·대두·완두 단백질은 뭐가 다른겨?
9. 당뇨병이면 단백질원 고를 때 혈당만 보면 되는겨?
10. 그래서 나는 도대체 무엇으로 단백질을 채우면 되는겨?
11. 핵심 결론 — 좋은 단백질원은 하나가 아니라 전체 식사 속 조합입니다
12. 참고문헌 및 자료

1. 단백질 20g이면 어디서 먹든 다 같은 20g인겨?

단백질은 아미노산이라는 작은 단위가 연결된 물질입니다.

우리가 단백질 식품을 먹으면 소화 과정에서 단백질이 아미노산으로 분해되고, 이 아미노산들이 근육(바로가기)을 포함한 여러 조직의 단백질을 만들고 보수하는 데 사용됩니다.

그런데 아미노산 가운데에는 우리 몸이 필요량을 충분히 만들어내지 못해 음식에서 받아야 하는 것들이 있습니다. 바로 필수아미노산입니다.

따라서 단백질을 영양학적으로 평가할 때는 단순히 몇 g이 들어 있는가만 볼 수 없습니다. 필수아미노산이 어떤 비율로 들어 있는가, 그리고 실제로 얼마나 소화·흡수될 수 있는가도 중요합니다.

예를 들어 두 식품에 각각 단백질 20g이 들어 있다고 해도, 필수아미노산 구성과 개별 아미노산의 소화율이 완전히 같다는 뜻은 아닙니다.

그래서 ‘단백질의 질’이라는 개념이 등장합니다.

여기서 첫 번째 선을 그어야 합니다.

단백질의 질이 높은 음식 = 모든 건강 측면에서 가장 좋은 음식이라는 공식은 성립하지 않습니다.

2. ‘질 좋은 단백질’이라는 건 뭘 보고 정하는겨? — 필수아미노산과 DIAAS

단백질 질을 평가하는 대표적인 개념 가운데 하나가 DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score, 소화가능 필수아미노산 점수)입니다.

FAO는 2013년 전문가 보고서에서 기존의 PDCAAS를 보완할 방법으로 DIAAS를 권고했습니다.

DIAAS의 중요한 특징은 단백질 전체의 평균 소화율만 보는 것이 아니라 각 필수아미노산의 소장 말단 소화율을 고려한다는 점입니다.[3]

쉽게 말하면 “이 식품에 사람이 필요로 하는 필수아미노산들이 충분히 들어 있고, 실제로 이용 가능한 상태로 얼마나 공급되는가?”를 보는 개념에 가깝습니다.

일반적으로 여러 동물성 단백질은 이런 아미노산 기반 평가에서 높은 점수를 받는 경우가 많습니다.

그러면 “점수가 제일 높은 단백질만 먹으면 되는 것 아닌가?”라는 생각이 들 수 있습니다.

하지만 DIAAS가 평가하는 것은 단백질의 아미노산 공급능력이지 심혈관질환 위험, 식이섬유, 포화지방, 나트륨, 가공 정도까지 포함한 음식 전체의 건강성을 평가하는 점수가 아닙니다.

게다가 실제 사람은 한 가지 단백질만 하루 종일 먹지 않습니다. 밥과 콩, 두부와 곡류, 견과류와 여러 식품처럼 다양한 식품을 함께 먹으면서 서로 다른 아미노산 구성이 보완될 수 있습니다.

2026년에 발표된 단백질 질 평가에 대한 비판적 검토도 단일 식품의 DIAAS나 PDCAAS만으로 실제 혼합식의 단백질 적절성을 판단하면 식품 간 아미노산 상호보완성과 식품 매트릭스를 충분히 반영하지 못할 수 있다고 지적했습니다.[4]

단백질의 질 ≠ 음식 전체의 질

단백질 자체를 볼 때는 필수아미노산과 소화율이 중요하지만, 실제 음식을 고를 때는 그 단백질이 어떤 음식에 실려 들어오는지까지 봐야 합니다.

3. 그래도 근육에는 동물성 단백질이 무조건 더 좋은겨?

여기서는 반대로 너무 쉽게 평준화해서도 안 됩니다.

“동물성이든 식물성이든 단백질 g만 같으면 근육에서도 완전히 똑같다.” 이 역시 현재 근거보다 강한 말입니다.

일부 동물성 단백질은 필수아미노산 구성, 류신 함량, 소화율 등의 측면에서 근육단백질합성을 자극하는 데 유리한 특성을 가질 수 있습니다.

실제로 2025년 43개 무작위 대조시험을 검토한 메타분석에서는 전체적으로 식물성 단백질군이 동물성 단백질군보다 근육량에서 약간 불리한 결과가 나타났습니다. 그러나 효과크기는 작았습니다.[5]

더 중요한 것은 세부 결과입니다. 대두(soy) 단백질과 우유 단백질을 비교한 17개 연구에서는 근육량의 유의한 차이가 없었고, 전체적으로 근력이나 신체기능에서도 식물성과 동물성 단백질 사이에 유의한 차이가 확인되지 않았습니다.[5]

2026년 근육단백질합성 연구 12편을 모은 메타분석에서도 추정치는 동물성 단백질 쪽을 약간 선호했습니다. 하지만 차이는 작았고 불확실성이 상당했습니다. 연구의 동물성 단백질 자료가 대부분 우유 계열에 집중돼 있었고, 식물성 단백질은 서로 종류가 다양했기 때문에 이를 모든 ‘동물성 대 식물성’의 차이라고 일반화하는 데도 한계가 있습니다.[6]

한편 2026년 발표된 6개월 이상 장기 보충시험 메타분석에서는 주로 대두를 중심으로 한 식물성 단백질 보충과 동물성 단백질 보충 사이에 제지방량, 근력, 신체기능과 주요 심대사 지표에서 유의한 차이가 발견되지 않았습니다.[7]

현재 근거를 가장 조심스럽게 요약하면

일부 동물성 단백질은 아미노산 구성과 급성 근육단백질합성에서 유리할 수 있습니다.

그러나 이것을 “식물성 단백질로는 근육을 지킬 수 없다”로 확대할 근거는 없습니다.

반대로 모든 조건에서 식물성과 동물성이 완전히 동일하다고 단정할 근거도 없습니다.

중요한 것은 결국 전체 섭취량, 단백질 종류, 운동, 나이, 전체 식사 구성입니다.

4. 콩·두부는 ‘불완전 단백질’이라 고기보다 못한겨?

“식물성 단백질은 불완전 단백질이다.” 아주 오래된 표현입니다.

이 표현이 전달하려 했던 개념 자체가 전부 틀린 것은 아닙니다. 식물성 단백질 가운데에는 사람의 필요량에 비해 특정 필수아미노산의 비율이 상대적으로 낮거나 소화율이 낮은 것이 있습니다.

하지만 여기서 ‘불완전’이라는 단어를 ‘필수아미노산이 아예 없다’ 또는 ‘몸에서 쓸 수 없다’로 이해하면 틀립니다.

식물성 식품에도 필수아미노산이 들어 있으며 종류마다 구성이 다릅니다. 실제 식사에서는 여러 음식에서 받은 아미노산이 서로 보완됩니다.

그렇다고 매 끼니마다 콩과 곡류를 정밀하게 짝 맞춰야만 단백질을 사용할 수 있다는 뜻도 아닙니다. 다양한 식사를 하루 전체에서 충분히 섭취하면 여러 단백질원의 아미노산이 서로 보완될 수 있습니다.[4]

특히 대두는 식물성 단백질을 모두 한 묶음으로 평가하면 안 된다는 좋은 예입니다. 앞에서 살펴본 임상시험 메타분석에서도 대두와 우유 단백질 사이의 근육량 차이는 뚜렷하지 않았습니다.[5]

당뇨병에서는 콩을 볼 때 단백질만 보지 않는 것이 더 중요합니다. 콩류에는 단백질뿐 아니라 탄수화물과 식이섬유도 들어 있습니다.

그렇다고 “탄수화물이 있으니 당뇨병에는 나쁜 단백질원”이라고 할 수 없습니다.

ADA 2026은 당뇨병 또는 당뇨병 위험이 있는 사람이 콩류·견과·씨앗 같은 식물성 단백질원을 더 포함하는 다양한 식사패턴을 권고합니다.[1]

대한당뇨병학회 2025도 동물성 단백질을 식물성 단백질로 일부 대체했을 때 HbA1c, 공복혈당, 콜레스테롤 지표가 개선될 가능성을 보고한 연구들을 언급합니다. 그러나 동시에 근거는 충분하지 않다고 명시합니다.[2]

“콩을 먹으면 당뇨병이 치료된다”도 아니고, “콩은 질 낮은 단백질이라 필요 없다”도 아닙니다.

콩·두부·콩류는 당뇨병 식사에서 충분히 활용할 수 있는 중요한 단백질원입니다.

5. 고기라면 닭가슴살이 정답인겨? 소고기·돼지고기·햄은 다 같은 단백질인겨?

이제 ‘동물성’이라는 큰 바구니를 열어보겠습니다.

닭가슴살도 동물성 단백질입니다. 소고기와 돼지고기도 동물성입니다. 연어도, 달걀도, 우유도 동물성입니다. 햄과 소시지도 단백질을 가지고 있습니다.

하지만 이것들을 “동물성 단백질”이라는 하나의 이름으로 묶어 건강효과까지 동일하게 취급하면 곤란합니다.

같은 양의 단백질을 공급하더라도 음식에 따라 함께 들어오는 포화지방, 불포화지방, 나트륨, 총열량, 가공 정도가 다르기 때문입니다.

ADA 2026은 당뇨병·당뇨병 위험군의 식사패턴에서 콩류, lean protein, 통곡물, 견과·씨앗 등을 포함하고 붉은고기와 가공·초가공식품의 섭취를 최소화하는 방향을 권고합니다.[1]

닭가슴살은 비교적 지방이 적으면서 단백질을 공급하기 편하고 영양성분 계산도 쉬운 식품입니다. 그것은 분명 장점입니다.

하지만 닭가슴살에만 근육을 만드는 특별한 단백질이 들어 있어서가 아닙니다.

“이 음식에 단백질이 몇 g 들어 있는가?”뿐 아니라 “이 음식을 무엇 대신 먹고 있는가?”를 함께 봐야 합니다.

햄·소시지 같은 가공육을 줄이고 다른 단백질원으로 바꾸는 것과, 이미 균형 있게 먹던 콩이나 생선을 밀어내고 고기만 늘리는 것은 같은 변화가 아닙니다.

6. 생선도 단백질인데 왜 따로 챙겨 먹으라는겨?

생선은 단백질의 질과 음식 전체의 질이 다르다는 것을 설명하기 좋은 식품입니다.

생선은 양질의 단백질을 공급할 수 있습니다. 하지만 생선을 먹는 이유를 단백질 함량 하나로 설명하면 절반만 보는 것입니다.

특히 지방이 많은 생선은 단백질과 함께 장쇄 불포화지방산 등 다른 영양적 특성도 가지고 있습니다.

ADA 2026은 심혈관 위험 감소와 포도당 대사 개선을 위해 고려할 수 있는 지중해식 식사패턴의 구성요소로 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗류를 언급합니다.[1]

제2형 당뇨병 환자 57,394명을 포함한 9개 전향적 코호트 연구의 메타분석에서는 생선 섭취가 높은 집단에서 전체 사망과 관상동맥질환 위험이 낮은 연관성이 관찰됐습니다.[9]

여기서는 반드시 ‘연관성’이라는 말을 기억해야 합니다.

이 연구만으로 생선이 직접 사망위험을 낮췄다고 증명할 수는 없습니다.

연구자들도 생선을 많이 먹는 사람이 붉은고기나 가공육 같은 다른 식품을 덜 먹은 대체효과가 결과에 영향을 미쳤을 가능성을 지적했습니다.

그래서 영양연구에서는 “무엇을 먹었느냐?” 다음에 반드시 “그 대신 무엇을 덜 먹었느냐?”를 물어야 합니다.

7. 달걀은 질 좋은 단백질인겨? 당뇨병이면 콜레스테롤 때문에 피해야 하는겨?

달걀은 이야기가 극단으로 흐르기 쉬운 식품입니다.

한쪽에서는 “완전식품이니 마음껏 먹어도 된다”고 하고, 다른 쪽에서는 “당뇨병이면 콜레스테롤 때문에 피해야 한다”고 합니다. 둘 다 너무 간단합니다.

달걀은 필수아미노산을 공급하는 양질의 단백질원입니다.

하지만 단백질의 질이 높다는 사실과 달걀을 많이 섭취했을 때 장기적으로 심혈관질환에 어떤 영향을 주는가는 서로 다른 질문입니다.

당뇨병이나 당뇨병 위험이 있는 사람을 대상으로 한 무작위 중재시험들을 검토한 체계적 문헌고찰에서는 주당 6~12개의 달걀을 섭취한 연구들에서 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 공복혈당, 인슐린 등 주요 심혈관 위험인자의 일관된 악화가 확인되지는 않았습니다. 다만 포함 연구 수가 많지 않고 연구설계와 대상이 서로 달라 확정적인 결론을 내리기에는 한계가 있었습니다.[10]

또 과체중·비만이 있는 전당뇨병 또는 제2형 당뇨병 성인 128명을 대상으로 한 DIABEGG 무작위시험에서는 포화지방을 불포화지방으로 대체하도록 설계한 건강한 식사 안에서 높은 달걀 섭취군과 낮은 달걀 섭취군을 12개월 비교했을 때 여러 심대사 위험지표에서 뚜렷한 불리함이 확인되지 않았습니다.[11]

그러나 이것도 “당뇨병이면 달걀을 하루 몇 개든 먹어도 된다”는 뜻은 아닙니다.

당뇨병이 있다는 이유만으로 달걀을 자동 금지할 근거는 부족합니다.

그러나 달걀 하나만 떼어놓고 ‘무제한 건강식품’으로 볼 근거도 없습니다.

달걀 역시 전체 식사패턴 안에서 보는 것이 맞습니다.

8. 단백질 보충제는 음식보다 더 좋은겨? — 유청·카제인·대두·완두 단백질은 뭐가 다른겨?

단백질 보충제 코너에 가면 오히려 결정하기가 더 어려워집니다.

Whey, casein, soy, pea. Concentrate, isolate까지 붙습니다.

그런데 먼저 위치부터 정해야 합니다.

단백질 보충제는 ‘음식보다 한 단계 높은 단백질’이 아닙니다.

가장 큰 장점은 편리성입니다.

식욕이 떨어져 충분히 먹기 어려운 사람, 운동 후 바로 식사를 하기 어려운 사람, 생활환경 때문에 필요한 단백질을 식사만으로 채우기 어려운 사람에게는 실용적인 도구가 될 수 있습니다.

유청(whey)은 우유에서 유래하며 비교적 빠르게 소화되고 필수아미노산과 류신을 풍부하게 공급하는 단백질입니다. 카제인(casein) 역시 우유 단백질이지만 상대적으로 소화가 느린 특성이 있습니다. 대두(soy)는 대표적인 식물성 단백질이고, 완두(pea) 단백질 역시 식물성 보충제에 널리 사용됩니다.

2023년 16개 무작위 교차시험, 총 244명을 포함한 메타분석에서는 식사 전에 유청단백질을 섭취했을 때 대조군보다 식후혈당(바로가기)의 최고값과 전체 식후 혈당 노출이 감소했습니다. 인슐린 분비 증가와 위배출 지연도 관찰됐으며 제2형 당뇨병 대상자에서 혈당 저하 효과가 상대적으로 두드러졌습니다.[12]

이 결과를 보고 바로 “당뇨병이면 식전에 유청단백질을 먹어야 한다”고 쓰면 안 됩니다.

대부분 단기간의 식후 반응을 본 시험이었고, 연구진도 장기간 사용했을 때 임상적으로 어떤 결과가 생기는지는 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다.

보충제를 고를 때도 앞면의 PROTEIN 20 g이라는 글자만 볼 수 없습니다.

• 총 단백질량
• 탄수화물과 첨가당
• 지방
• 나트륨
• 총열량
• 1회 제공량

결론적으로 단백질 보충제는 음식을 대체해야 하는 필수품도 아니고, 무조건 피해야 하는 식품도 아닙니다. 필요한 상황에서 식사를 보완하는 도구로 보는 것이 가장 정확합니다.

9. 당뇨병이면 단백질원 고를 때 혈당만 보면 되는겨?

여기까지 오면 처음 질문 자체가 조금 이상하게 보이기 시작합니다.

우리는 처음에 “근육에 가장 좋은 단백질은 무엇인가?”를 찾았습니다.

그런데 당뇨병 관리의 목표가 근육 하나뿐일까요? 그렇지 않습니다.

당뇨병에서는 동시에 여러 가지를 봐야 합니다.

• 혈당
• 심혈관질환 위험
• 체중
• 근육과 신체기능
• 신장상태
• 전체적인 영양상태

그래서 어느 한 연구에서 근육단백질합성 반응이 가장 높았다는 이유만으로 그 단백질원이 모든 당뇨병 환자에게 가장 건강한 식품이라고 결론낼 수 없습니다.

ADA 2026은 당뇨병 영양치료를 특정 탄수화물·단백질·지방 비율 하나로 해결하려 하지 않고 nutrient quality, 전체 열량, 개인의 대사 목표와 전체 식사패턴을 함께 고려하도록 권고합니다.[1]

특히 식물성 단백질원을 더 포함하고, lean protein과 지방이 많은 생선을 활용하며, 붉은고기와 가공·초가공식품, 포화지방을 줄이는 방향을 제시합니다.[1]

대한당뇨병학회 2025 역시 탄수화물을 줄였다는 이유로 단백질과 지방의 질을 무시해서는 안 된다고 설명합니다. 그리고 동물성 단백질을 식물성 단백질로 일부 대체했을 때 일부 혈당·지질 지표가 좋아질 가능성은 있지만, 현재 근거만으로 강한 결론을 내리기에는 부족하다고 평가합니다.[2]

또 인슐린을 사용하는 사람에게는 한 가지가 더 있습니다. ADA 2026은 탄수화물뿐 아니라 지방과 단백질 역시 식후 혈당에 영향을 줄 수 있으므로, 개인의 인슐린 계획과 식사에 맞춘 교육이 필요하다고 권고합니다.[1]

“단백질은 탄수화물이 아니니까 혈당과 아무 상관없다”라고 생각하는 것도 지나친 단순화입니다.

10. 그래서 나는 도대체 무엇으로 단백질을 채우면 되는겨?

이제 처음 질문으로 돌아가겠습니다.

“단백질은 뭘로 먹으면 됩니까?”

정답은 특정 식품 하나가 아닙니다.

닭가슴살 하나만 평생 먹는 것도 아니고, 모든 동물성 식품을 없애고 콩만 먹어야 하는 것도 아닙니다.

첫째, 단백질의 ‘양’과 ‘종류’를 구분합니다.

하루에 얼마나 필요한가의 문제는 앞 글의 영역입니다. 이번 글에서는 필요한 양을 어떤 식품으로 구성할 것인가를 봅니다.

둘째, 단백질원을 한 가지 식품에 몰지 않습니다.

콩·두부 같은 콩류, 생선, 달걀, 적절한 살코기, 유제품 또는 개인에게 맞는 대체식품 등을 전체 식사 안에서 활용할 수 있습니다. 한 식품이 다른 모든 단백질원을 이겨야 할 필요는 없습니다.

셋째, 단백질 옆에 무엇이 같이 들어오는지를 봅니다.

• 단백질의 양과 아미노산 구성
• 탄수화물과 식이섬유
• 포화지방과 불포화지방
• 나트륨
• 총열량
• 가공 정도

이것이 ‘단백질의 질’에서 한 단계 더 나아간 음식 전체의 질입니다.

넷째, 무엇을 무엇으로 바꾸는지 봅니다.

동물성 단백질을 식물성으로 일부 대체한 2023년 체계적 문헌고찰에서는 LDL 콜레스테롤 등에 작은 개선이 나타났고, 관찰연구에서는 심혈관 사망과 제2형 당뇨병 발생 감소 가능성이 관찰됐습니다. 하지만 연구진은 그 근거를 limited-suggestive, 즉 제한적이지만 시사적인 수준으로 평가했습니다.[8]

따라서 “식물성은 무조건 동물성보다 건강하다”라는 결론도 너무 강합니다.

“내가 지금 무엇을 줄이고 무엇으로 바꾸는가?”

가공육 대신 콩이나 생선을 선택하는 변화와, 이미 건강하게 먹고 있던 콩을 빼고 다른 단백질을 추가하는 변화는 같은 것이 아닙니다.

다섯째, 내 건강상태라는 마지막 필터를 거칩니다.

신장질환, 고령, 근감소 위험, 체중감량, 영양실조 위험 등이 있다면 단백질원의 문제보다 총 단백질량(바로가기)과 전체 영양상태가 더 먼저일 수도 있습니다.

그 문제는 앞 글의 영역이므로 여기서는 다시 반복하지 않겠습니다.

11. 핵심 결론 — 좋은 단백질원은 하나가 아니라 전체 식사 속 조합입니다

처음 질문은 이랬습니다.

“단백질 20g이면 어디서 먹든 다 같은 것 아닌겨?”

숫자로 표시된 단백질 20g은 같은 20g입니다. 하지만 그 20g이 어떤 음식에 들어 있느냐에 따라 식사의 의미는 달라집니다.

이번 글의 핵심 결론 단백질의 질은 필수아미노산 구성과 소화 가능성을 봅니다. 그러나 실제 음식을 고를 때는 거기서 끝나지 않습니다. 그 단백질과 함께 들어오는 지방·탄수화물·식이섬유·나트륨·열량·가공 정도까지 포함한 음식 전체의 질을 함께 봐야 합니다.

일부 동물성 단백질은 필수아미노산 구성과 소화율, 급성 근육단백질합성 반응에서 유리한 특성을 가질 수 있습니다. 그렇다고 동물성 단백질이 모든 건강 측면에서 언제나 가장 좋은 음식이라는 뜻은 아닙니다.

반대로 식물성 단백질을 단순히 “질 낮은 단백질”로 밀어낼 이유도 없습니다. 콩·두부·콩류는 실제 식사에서 중요한 단백질원이 될 수 있고, 여러 식품을 함께 먹는 식사에서는 서로 다른 아미노산 구성이 보완될 수 있습니다.

그래서 단백질원을 비교할 때는 “동물성이냐 식물성이냐”라는 한 줄짜리 구분보다 “이 음식을 먹으면 무엇이 함께 들어오고, 무엇을 대신하게 되는가?”를 묻는 편이 더 정확합니다.

• 콩·두부·콩류: 단백질과 함께 식이섬유와 탄수화물도 들어옵니다.
• 생선: 단백질뿐 아니라 지방의 종류라는 특성도 함께 봐야 합니다.
• 달걀: 양질의 단백질원이지만 전체 식사패턴 안에서 판단해야 합니다.
• 살코기: 단백질 공급에 유용할 수 있지만 다른 단백질원을 모두 밀어낼 이유는 없습니다.
• 가공육: 단백질이 들어 있다는 이유만으로 생선·콩·살코기와 같은 건강 의미를 갖는 것은 아닙니다.
• 단백질 보충제: 편리한 도구일 수 있지만 일반 음식보다 자동으로 우월한 상위 식품은 아닙니다.

당뇨병에서는 이 판단이 더 중요합니다. 단백질원을 고를 때 근육만 보는 것이 아니라 혈당·심혈관 위험·신장상태·체중·전체 영양상태를 함께 생각해야 하기 때문입니다.

예를 들어 가공육을 줄이고 콩이나 생선으로 바꾸는 것과, 이미 균형 있게 먹고 있던 콩과 생선을 줄이고 다른 단백질만 늘리는 것은 같은 변화가 아닙니다. 영양에서 중요한 것은 무엇을 추가했느냐뿐 아니라 무엇을 무엇으로 바꾸었느냐입니다.

필요한 단백질량을 확보한다 ↓ 한 가지 단백질원에 몰지 않는다 ↓ 음식 전체의 지방·식이섬유·나트륨·열량·가공 정도를 본다 ↓ 무엇을 무엇으로 대체하는지 본다 ↓ 혈당·심혈관·신장·체중과 전체 식사패턴에 맞는 조합을 선택한다

좋은 단백질원을 고르는 일은 ‘최고의 단백질 하나’를 찾는 일이 아닙니다.
필요한 단백질을 충분히 얻으면서, 내 건강목표에 맞는 여러 식품을 조합하는 일입니다.

따라서 당뇨병에서 단백질을 고를 때 가장 좋은 질문은 “제일 좋은 단백질이 무엇입니까?”가 아닙니다.

“내게 필요한 단백질을 충분히 얻으면서 혈당·근육·심혈관·신장·체중과 전체 식사의 질까지 함께 지킬 수 있는 조합은 무엇입니까?” 이 질문이 더 정확합니다.

좋은 단백질원은 하나가 아닙니다. 좋은 식사 안에서 여러 단백질원을 어떻게 조합하느냐가 더 중요합니다.

당신의 일상이 조금 더 건강하게, 더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.

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참고문헌 및 자료

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