당뇨병인데 샐러드만 먹었는데도 혈당이 오르는 이유는 무엇일까요? 드레싱·옥수수·고구마·크루통·건과일·곡물 등 숨어 있는 탄수화물과 토핑을 확인하고, 혈당을 고려한 샐러드 한 끼 구성법을 알아봅니다.
헛갈리고 복잡한 샐러드·혈당 정보를 쉽게 이해하고, 더 건강하게 WELL할 수 있도록 돕는 Eatiwell 안내
헛갈리는 당뇨병 시리즈 95
“점심에는 밥도 안 먹고 샐러드만 먹었는데 혈당이 왜 이렇게 올랐지?”
당뇨병이 있거나 연속혈당측정기(CGM)를 사용하다 보면 이런 상황을 경험할 수 있습니다.
샐러드는 건강식의 대표처럼 느껴집니다. 채소를 많이 먹는 것이 좋다는 이야기도 익숙합니다. 그래서 밥 대신 샐러드를 골랐는데 식후 혈당이 예상보다 높으면 당황스럽습니다.
그러면 가장 먼저 드레싱을 의심합니다.
“드레싱에 설탕이 많이 들어 있었나?”
그럴 수도 있습니다.
하지만 샐러드 혈당을 드레싱 하나만으로 설명하면 오히려 중요한 부분을 놓칠 수 있습니다.
왜냐하면 샐러드는 한 가지 음식이 아니라 여러 식품을 한 그릇에 조합한 식사의 형태이기 때문입니다.
상추·오이·토마토를 중심으로 만든 샐러드와 현미밥·옥수수·고구마·크루통·건과일·닭고기·치즈·소스를 함께 담은 샐러드볼은 모두 ‘샐러드’라고 불릴 수 있습니다.
하지만 우리 몸이 받아들이는 영양소의 양과 조합은 상당히 다릅니다.
샐러드는 무조건 혈당을 올리지 않는 음식도 아니고, 반대로 혈당 때문에 피해야 하는 음식도 아닙니다.
이번 글에서는 ‘샐러드’라는 이름을 벗겨내고 그 한 그릇을 실제 혈당 관점에서 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 샐러드라는 이름만으로 혈당 반응을 예상할 수는 없습니다
미국당뇨병학회(ADA)의 2026 Standards of Care는 당뇨병 식사에서 비전분 채소, 통과일, 콩류, 질 좋은 단백질원, 통곡물, 견과류와 씨앗 등을 포함하는 식사 패턴을 강조합니다.1
그러나 여기에는 중요한 전제가 있습니다.
어떤 음식 하나를 ‘당뇨병에 좋은 음식’으로 지정하는 방식이 아니라 전체 식사 패턴과 영양의 질, 총에너지 섭취량, 개인의 대사 목표를 함께 고려해야 한다는 것입니다.1
이 관점에서 보면 ‘샐러드’라는 이름 자체는 혈당 정보를 거의 주지 않습니다.
예를 들어, 상추·양상추·오이·토마토가 대부분이고 삶은 달걀이나 닭고기가 조금 들어간 샐러드와, 현미밥 위에 옥수수·고구마·아보카도·닭고기·건과일·크루통을 얹고 달콤한 소스를 충분히 뿌린 샐러드볼은 전혀 다른 식사입니다.
둘 다 건강한 식재료가 들어 있을 수 있습니다.
혈당은 음식의 이름을 읽지 않습니다.
몸으로 들어온 탄수화물의 양과 종류, 식이섬유, 단백질과 지방, 전체 섭취량, 약물이나 인슐린의 작용, 활동량 등 여러 요소의 영향을 함께 받습니다.
그래서 이번 글에서 가장 먼저 버려야 할 생각은 이것입니다.
“샐러드니까 괜찮겠지.”
샐러드 역시 하나의 ‘한 끼 식사(바로가기)’로 보아야 합니다.
2. 잎채소 자체와 ‘채소가 많이 들어간 혼합식’은 구분해야 합니다
상추, 양상추, 오이, 시금치, 브로콜리 같은 비전분 채소는 당뇨병 식사에서 매우 중요한 식품군입니다.
ADA의 Diabetes Plate도 식사의 절반 정도를 비전분 채소로 구성하는 방법을 기본적인 식사 구성법 가운데 하나로 제시합니다.6
비전분 채소에는 탄수화물이 전혀 없는 것은 아니지만 일반적으로 곡류나 전분성 채소보다 탄수화물과 에너지 밀도가 낮습니다.
식이섬유를 충분히 섭취하는 식사 패턴의 장기적인 이점도 확인돼 있습니다.
Reynolds 등이 2020년에 발표한 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 제1형 또는 제2형 당뇨병 환자에서 식이섬유 섭취 증가가 HbA1c, 공복혈당을 비롯한 여러 대사지표 개선과 관련됐습니다.2
하지만 여기서 한 단계 더 구분해야 합니다.
“비전분 채소가 혈당 관리에 좋은 식품이다”
와
“채소가 들어간 음식은 혈당을 거의 올리지 않는다”
는 전혀 다른 문장입니다.
샐러드를 먹었다고 할 때 실제로는 채소만 먹은 것이 아니라 채소를 기반으로 한 혼합식을 먹은 경우가 훨씬 많습니다.
따라서 샐러드 후 혈당이 올랐다고 곧바로 “상추가 나한테 안 맞나?”, “토마토 때문에 혈당이 오른 건가?”라고 판단하기보다 먼저 그릇 전체를 다시 봐야 합니다.
샐러드 안에 무엇이 있었는지를 하나씩 꺼내 보는 것입니다.
3. 드레싱은 확인해야 하지만 ‘단맛’만 보면 놓치는 것이 있습니다
샐러드에서 혈당이 예상보다 높았을 때 가장 먼저 확인해 볼 부분 중 하나는 드레싱입니다.
일부 드레싱에는 설탕, 시럽, 꿀, 과일 농축액 등 당을 포함하는 재료가 들어갑니다.
특히 달콤한 오리엔탈 소스, 허니머스터드, 과일 베이스 소스 등은 제품이나 조리법에 따라 탄수화물 양이 상당히 달라질 수 있습니다.
그러나 여기서도 이름만으로 판단해서는 안 됩니다.
같은 ‘발사믹 드레싱’이라도 제품마다 성분이 다를 수 있고, 같은 제품이라도 한 숟갈을 사용했는지 작은 소스컵 하나를 거의 다 사용했는지에 따라 실제 섭취량이 달라집니다.
포장 제품이라면 확인 순서가 중요합니다.
미국 FDA도 영양성분표(바로가기)의 serving size는 “이만큼 먹으라”는 권장량이 아니라 영양정보 계산의 기준량이라고 설명합니다. 한 용기에 여러 회 제공량이 들어 있을 수 있기 때문에 실제 섭취량을 함께 봐야 합니다.7
여기서 또 하나의 오해가 생깁니다.
“그러면 당류 0g 드레싱이면 혈당에는 아무 문제가 없겠네?”
그렇게 단순하지 않습니다.
당류는 총 탄수화물의 일부입니다. 따라서 혈당을 볼 때 당류 하나만 보고 전체를 판단해서는 안 됩니다.
반대로 지방이 들어간 드레싱이라고 해서 그 지방이 설탕처럼 즉시 혈당으로 바뀐다고 설명하는 것도 맞지 않습니다.
4. 상추와 고구마는 모두 식물성이지만 혈당에서는 같은 칸에 놓지 않습니다
샐러드를 먹을 때 가장 흔한 착각 가운데 하나입니다.
옥수수도 채소입니다.
감자와 고구마도 식물입니다.
단호박도 채소처럼 보입니다.
그러나 당뇨병 식사에서 이들을 상추·오이·브로콜리와 완전히 같은 방식으로 계산하지는 않습니다.
ADA와 CDC의 Plate Method에서는 비전분 채소와 탄수화물 식품을 구분합니다. 감자·고구마(바로가기), 옥수수, 곡류 등은 탄수화물 식품 쪽에서 양을 고려하도록 안내합니다.6
따라서 샐러드에 고구마가 들어갔다고 해서 문제가 되는 것이 아닙니다.
문제는 “샐러드에 들어갔으니까 전부 채소겠지.”라고 생각하는 것입니다.
예를 들어 한 그릇에 고구마도 들어 있고, 옥수수도 들어 있고, 퀴노아도 들어 있고, 현미도 들어 있다면 각각의 재료가 모두 질 좋은 식품일 수는 있어도 탄수화물이 네 번 사라지는 것은 아닙니다.
좋은 탄수화물과 탄수화물이 아닌 음식도 같은 뜻이 아닙니다.
당뇨병에서 중요한 것은 탄수화물을 무조건 없애는 것이 아니라 종류와 양을 함께 보는 것입니다.
5. 혈당을 올린 것은 ‘하나의 나쁜 토핑’이 아니라 여러 작은 토핑의 합일 수 있습니다
샐러드볼을 주문하면서 이런 생각을 하기 쉽습니다.
- “옥수수는 한 숟갈밖에 안 들어갔는데.”
- “크루통도 몇 개뿐인데.”
- “건과일도 조금인데.”
- “그래놀라도 조금 뿌렸는데.”
- “고구마도 몇 조각밖에 없는데.”
각각 따로 보면 많지 않습니다.
하지만 혈당은 각각의 재료를 따로 계산하고 마지막에 잊어버리지 않습니다.
특히 토핑이라는 이름 때문에 실제 역할을 과소평가하기 쉽습니다.
크루통은 빵입니다.
그래놀라는 곡류를 중심으로 만든 식품입니다.
건과일은 과일이지만 수분이 제거돼 적은 부피에도 탄수화물이 집중될 수 있습니다. ADA 자료에서도 건과일은 소량만으로 약 15g의 탄수화물을 제공할 수 있어 양을 주의하도록 설명합니다.6
가당 견과류도 일반 견과류와 같지 않습니다.
여기에 달콤한 드레싱까지 더해지면 혈당 반응은 ‘샐러드 채소’보다는 샐러드에 추가된 여러 탄수화물원의 합에서 설명되는 경우가 있습니다.
그래서 샐러드를 볼 때는 범인을 하나 찾으려고 하지 않는 것이 좋습니다.
오히려 이렇게 묻는 편이 정확합니다.
“조금이라고 생각했던 것이 몇 가지나 들어 있었지?”
‘조금’이 다섯 번 겹치면 한 끼에서는 꽤 의미 있는 양이 될 수 있습니다.
6. 닭가슴살이나 달걀을 넣었다고 탄수화물의 영향이 사라지는 것은 아닙니다
샐러드에 단백질 식품(바로가기)을 넣는 것은 한 끼 식사의 영양 구성과 포만감 측면에서 유용할 수 있습니다.
닭고기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 적절하게 포함하면 채소만 먹고 금방 허기가 오는 식사보다 균형 잡힌 한 끼를 구성하기 쉽습니다.
하지만 여기서 다음 공식은 만들면 안 됩니다.
2024년 Wolever 등의 체계적 문헌고찰과 메타분석은 탄수화물 식사에 단백질을 추가했을 때 비당뇨 성인에서는 식후 포도당 AUC가 뚜렷하게 감소하는 경향을 보였지만, 제2형 당뇨병에서는 그 효과가 훨씬 작고 일관되지 않았습니다.3
제1형 당뇨병에서는 상황이 또 다릅니다.
단백질과 지방이 많은 혼합식이 몇 시간 뒤의 혈당 패턴과 인슐린 필요량에 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다.34
ADA 2026도 식사 인슐린을 사용하는 사람에게 탄수화물뿐 아니라 지방과 단백질의 식후혈당 영향까지 교육할 것을 권고합니다.1
따라서 단백질이나 지방이 들어가면 혈당이 무조건 낮아진다고 말할 수도 없고, 반대로 지방이나 단백질이 들어갔다고 반드시 늦은 고혈당이 생긴다고 말할 수도 없습니다.
그래서 특히 인슐린을 사용하는 사람에게는 단순히 식후 1시간 숫자 하나만 보고 식사의 영향을 평가하기 어려운 경우가 있습니다.
7. 파스타 샐러드·곡물 샐러드·포케는 ‘샐러드인가 아닌가’를 따질 필요가 없습니다
요즘에는 샐러드의 경계가 굉장히 넓어졌습니다.
파스타 샐러드도 있고, 현미나 퀴노아가 들어간 곡물 샐러드도 있고, 밥 위에 생선과 채소를 올린 포케도 있습니다.
여기에 아보카도, 치즈, 견과류, 달걀, 소스가 더해지기도 합니다.
이런 식사가 나쁘다는 뜻은 아닙니다.
오히려 재료 선택과 양에 따라 영양적으로 좋은 한 끼가 될 수 있습니다.
다만 ‘샐러드’ 또는 ‘포케’라는 이름 때문에 탄수화물 식품이 들어 있다는 사실까지 잊어서는 안 됩니다.
현미도 탄수화물을 제공합니다.
퀴노아도 탄수화물을 제공합니다.
파스타도 탄수화물 식품입니다.
고구마도 마찬가지입니다.
따라서 샐러드볼이나 포케를 볼 때는 음식 이름보다 다음 순서가 훨씬 도움이 됩니다.
첫째, 기본 베이스가 무엇인가.
잎채소인가, 밥인가, 면인가, 곡물인가.
둘째, 탄수화물 식품이 몇 종류 들어가는가.
셋째, 각각 얼마나 들어가는가.
넷째, 어떤 단백질과 지방이 함께 들어가는가.
다섯째, 소스와 추가 토핑은 무엇인가.
이렇게 보면 ‘건강식인데 왜 혈당이 올랐지?’라는 의문을 훨씬 구체적인 질문으로 바꿀 수 있습니다.
8. 채소부터 먹으면 이런 샐러드의 탄수화물을 상쇄할 수 있을까요?
식사 순서(바로가기)에 대해서도 구분이 필요합니다.
채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 뒤에 먹는 방식이 식후혈당을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구들이 있습니다.
2026년 McKenzie 등이 발표한 당뇨병 환자 대상 체계적 문헌고찰에서는 6개 연구, 총 144명을 분석했고, 대부분의 연구에서 탄수화물을 마지막에 섭취하는 방식이 식후 혈당 상승을 줄이는 방향의 결과를 보였습니다.5
하지만 이 근거의 확실성은 높지 않습니다.
연구 규모가 작고 연구 방법 사이의 차이도 커 GRADE 평가는 낮은 확실성의 근거였습니다.5
이런 결론은 현재 근거보다 훨씬 강한 주장입니다.
식사 순서는 활용할 수 있는 보조 전략입니다.
하지만 샐러드 안에 밥, 고구마, 옥수수, 건과일, 크루통, 달콤한 드레싱이 충분히 들어 있다면 먹는 순서를 바꿨다고 그 탄수화물이 사라지는 것은 아닙니다.
식사 순서는 ‘어떻게 먹느냐’의 문제이고,
이번 글에서 다루는 것은 ‘무엇이 얼마나 들어 있느냐’의 문제입니다.
두 전략은 서로 경쟁하는 것이 아니라 역할이 다릅니다.
9. 샐러드 먹고 혈당이 올랐다면 한 번의 숫자로 범인을 정하지 마세요
CGM(바로가기)을 사용하면 음식과 혈당의 관계가 훨씬 눈에 잘 보입니다.
그래서 샐러드를 먹은 날 혈당이 크게 오르면 바로 원인을 찾고 싶어집니다.
하지만 한 번의 식후혈당만으로 특정 재료를 확정하기는 어렵습니다.
같은 음식을 먹어도 식사 전 혈당, 수면, 스트레스, 직전 운동, 약물이나 인슐린의 작용, 실제 음식 양 등이 달라질 수 있기 때문입니다.
ADA 2026 역시 CGM을 단일 순간의 숫자보다는 일정 기간의 TIR(바로가기), TAR, TBR, 평균혈당, 혈당변동성 등 여러 지표와 함께 해석하도록 합니다. 패턴 관리를 위해서는 일반적으로 충분한 CGM 착용기간과 데이터를 사용하는 것이 권고됩니다.8
따라서 샐러드 후 예상보다 혈당이 높았다면 ‘샐러드를 끊는 것’보다 작은 변수를 하나씩 확인하는 것이 더 실용적입니다.
예를 들어 비슷한 샐러드를 먹으면서 곡물 양을 줄여 봅니다.
또 다른 날에는 드레싱을 따로 받아 실제 사용량을 줄여 봅니다.
또는 건과일·크루통·그래놀라 가운데 하나를 빼 봅니다.
그렇게 비슷한 조건에서 패턴이 반복되는지 확인하면 어떤 요소가 자신의 혈당 반응에 더 큰 영향을 주는지 조금 더 현실적으로 파악할 수 있습니다.
다만 이것 역시 집에서 하는 완벽한 임상시험은 아닙니다.
10. 샐러드를 고를 때는 ‘건강해 보이는가’보다 이 순서로 보면 됩니다
당뇨병이 있다고 샐러드에서 탄수화물을 모두 빼거나 채소만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
그렇게 하면 오히려 한 끼 식사로서 균형이 부족하거나 금방 허기가 생길 수도 있습니다.
중요한 것은 무엇을 금지하는 것이 아니라 한 그릇의 구조를 볼 수 있는 것입니다.
샐러드를 주문하거나 만들 때는 다음 순서로 확인해 보십시오.
① 바닥에 무엇이 깔려 있습니까?
잎채소 중심인지, 밥이나 면·곡물이 상당량 들어 있는지 먼저 봅니다.
② 탄수화물 식품이 몇 종류입니까?
밥 하나만 있는지, 밥에 고구마와 옥수수까지 겹쳐 있는지 확인합니다.
③ 단백질원이 있습니까?
닭고기, 달걀, 생선, 두부, 콩류처럼 한 끼를 구성할 단백질원을 확인합니다.
④ ‘작은 토핑’이 몇 개입니까?
크루통, 건과일, 그래놀라, 가당 견과류처럼 조금씩 더해지는 재료가 겹치지 않는지 봅니다.
⑤ 드레싱은 무엇이며 실제로 얼마나 사용합니까?
달다는 느낌만으로 판단하지 말고 가능하면 총 탄수화물과 실제 사용량을 확인합니다.
⑥ 결국 한 그릇 전체를 봅니다
어떤 재료 하나를 좋은 음식 또는 나쁜 음식으로 정하기보다 그 재료들이 한 끼에서 어떻게 합쳐졌는지를 봅니다.
이것이 샐러드를 당뇨병 식사에 현실적으로 활용하는 방법입니다.
핵심정리
샐러드는 혈당을 올리지 않는 특별한 음식이 아닙니다.
그렇다고 당뇨병이 있으면 조심해야 해서 피해야 하는 음식도 아닙니다.
정확하게 말하면 샐러드는 여러 식품을 한 그릇에 조합해 먹는 하나의 식사 형태입니다.
비전분 채소가 풍부한 것은 분명 좋은 출발점입니다.
하지만 여기에 밥·곡물·고구마·옥수수·크루통·건과일·그래놀라·달콤한 드레싱이 여러 겹으로 더해지면 한 끼의 탄수화물 구성도 달라집니다.
드레싱은 확인해야 합니다.
하지만 드레싱만 범인으로 지목해서는 안 됩니다.
단백질을 넣었다고 탄수화물의 영향이 사라지는 것도 아니고, 채소부터 먹었다고 전체 탄수화물 양이 없어지는 것도 아닙니다.
그래서 샐러드를 먹은 뒤 혈당이 예상보다 많이 올랐다면 가장 먼저 물어야 할 질문은
“샐러드가 나한테 안 맞나?”
가 아닙니다.
“내가 먹은 그 샐러드 한 그릇에는 실제로 무엇이 얼마나 들어 있었나?”
입니다.
혈당은 ‘샐러드’, ‘포케’, ‘건강식’이라는 이름표를 보고 움직이지 않습니다.
한 끼에 실제로 들어온 음식의 종류와 양, 그리고 그 조합에 반응합니다.
샐러드를 혈당 관리에 잘 활용하는 첫걸음은 더 엄격하게 먹는 것이 아니라, 한 그릇을 제대로 읽을 수 있게 되는 것입니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89–S131. DOI: 10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898.
- Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine. 2020;17(3):e1003053. DOI: 10.1371/journal.pmed.1003053. PMID: 32142510. PMCID: PMC7059907.
- Wolever TMS, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. Journal of Nutrition. 2024;154(9):2640–2654. DOI: 10.1016/j.tjnut.2024.07.011. PMID: 39019167.
- Bell KJ, Smart CE, Steil GM, Brand-Miller JC, King B, Wolpert HA. Impact of Fat, Protein, and Glycemic Index on Postprandial Glucose Control in Type 1 Diabetes: Implications for Intensive Diabetes Management in the Continuous Glucose Monitoring Era. Diabetes Care. 2015;38(6):1008–1015. DOI: 10.2337/dc15-0100. PMID: 25998293.
- McKenzie R, Sterling C, O'Hara H, Woodside J. The Impact of Macronutrient Ordering on Postprandial Glycaemic Control in Diabetes: A Systematic Review. Endocrinology, Diabetes & Metabolism. 2026;9(3):e70228. DOI: 10.1002/edm2.70228. PMID: 42045803. PMCID: PMC13121093.
-
American Diabetes Association.
Eating Well & Managing Diabetes; Get to Know Carbs; Non-Starchy Vegetables.
ADA Food & Nutrition resources.
Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes Meal Planning; Carb Choices. CDC Diabetes Healthy Eating resources. - U.S. Food and Drug Administration. What’s on the Nutrition Facts Label; Serving Size on the Nutrition Facts Label; Added Sugars on the Nutrition Facts Label. FDA Nutrition Facts Label resources.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 6. Glycemic Goals, Hypoglycemia, and Hyperglycemic Crises: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S132–S149. DOI: 10.2337/dc26-S006. PMID: 41358894.
이 글은 당뇨병과 식사 관리에 대한 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 자료입니다. 개인의 혈당 목표, 약물·인슐린 사용, 신장기능, 동반질환 등에 따라 적절한 식사 방법은 달라질 수 있으므로 구체적인 치료와 영양 계획은 담당 의료진 또는 전문 영양사와 상의하시기 바랍니다.
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