당뇨병이면 고구마는 괜찮고 감자는 피해야 할까요? 감자·고구마의 혈당 차이와 삶기·찌기·굽기 등 조리법, GI, 섭취량에 따른 식후혈당 변화를 알아봅니다.
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헛갈리는 당뇨병 시리즈 79
“당뇨병이면 감자는 먹지 말고 고구마를 먹으라던데요.”
식단을 바꾸기 시작하면 꽤 자주 듣는 말입니다.
감자는 혈당을 빨리 올리는 음식이고, 고구마는 섬유질이 많고 건강한 탄수화물이니 당뇨병이 있어도 괜찮다는 식입니다.
그런데 실제 혈당은 그렇게 단순하지 않습니다.
어떤 사람은 찐 고구마를 먹은 뒤에도 식후혈당이 크게 오릅니다. 반대로 적당량의 감자를 다른 음식과 함께 먹었을 때 생각보다 혈당이 덜 오르는 경우도 있습니다.
같은 고구마라도 삶았는지, 쪘는지, 구웠는지에 따라 연구에서 서로 다른 혈당반응이 관찰됩니다. 그런데 여기에도 함정이 있습니다. 한 연구에서 삶은 고구마가 낮은 GI를 보였다고 해서 모든 품종과 모든 사람에게 “삶으면 낮고 구우면 높다”는 공식이 적용되는 것은 아닙니다.[2][3][4]
핵심부터 말씀드리겠습니다.
고구마는 허용 음식이고 감자는 금지 음식이라는 공식은 없습니다.
감자와 고구마는 모두 전분을 많이 포함한 탄수화물 식품입니다. 둘 다 혈당을 올릴 수 있습니다.
실제 혈당반응을 판단하려면 단순히 ‘감자인가 고구마인가’보다 어떤 품종인지, 어떻게 조리했는지, 얼마나 먹었는지, 무엇과 함께 먹었는지, 그리고 내 몸이 실제로 어떻게 반응하는지를 함께 봐야 합니다.
미국당뇨병학회(ADA)의 2026 Standards of Care 역시 특정 음식 하나를 좋고 나쁜 음식으로 나누기보다, 개인의 대사 목표에 맞는 식사계획과 적절한 양, 최소가공·영양밀도가 높고 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품을 강조합니다.[1]
1. 고구마는 되고 감자는 안 된다는 말, 정말 맞을까요?
먼저 버려야 할 생각이 하나 있습니다.
“건강에 좋은 음식이면 혈당도 거의 올리지 않을 것이다.”
이 두 가지는 같은 뜻이 아닙니다.
어떤 음식에 식이섬유, 비타민, 미네랄이 들어 있다는 것과 그 음식에 탄수화물이 얼마나 들어 있고 식후혈당을 얼마나 올리는지는 별개의 문제입니다.
고구마는 영양적으로 가치 있는 식품이 될 수 있습니다. 그렇다고 고구마에 들어 있는 전분이 없어지는 것은 아닙니다.
감자 역시 마찬가지입니다.
감자를 당뇨병이 있다는 이유만으로 무조건 금지해야 한다는 공식적인 당뇨병 식사 원칙은 없습니다.
실제로 한국에서 흔히 먹는 탄수화물 식품 49가지를 조사한 연구에서도 감자와 고구마 같은 전분성 식품의 GI는 조리방법에 따라 넓게 달라졌습니다.[2]
즉 질문을 바꾸는 것이 좋습니다.
“감자와 고구마 중 어느 것이 당뇨병에 좋은가?”
보다는
“이 감자나 고구마를 어떤 방법으로 조리했고, 나는 얼마나 먹을 것인가?”
가 혈당 관리에는 더 실용적인 질문입니다.
2. 안 단 감자가 왜 혈당을 빨리 올릴 수 있을까요?
우리는 음식의 단맛으로 혈당을 예상하기 쉽습니다.
고구마는 달고 감자는 상대적으로 덜 달기 때문에 고구마가 혈당을 더 많이 올릴 것처럼 생각할 수도 있습니다.
그러나 혀에서 느끼는 단맛과 식후혈당 반응은 같은 개념이 아닙니다.
감자와 고구마에는 모두 전분(starch)이 들어 있습니다.
전분은 많은 포도당 분자가 연결된 형태의 탄수화물입니다. 음식 자체가 설탕처럼 달지 않더라도 소화 과정에서 전분이 분해되면 포도당으로 흡수될 수 있습니다.
따라서 다음 세 가지를 구분해야 합니다.
단맛
≠ 탄수화물 양
≠ 식후혈당 반응
달지 않은 감자도 혈당을 빠르게 올릴 수 있고, 달콤한 고구마라고 해서 무조건 감자보다 나쁜 것도 아닙니다.
혈당에서는 결국 소화 가능한 탄수화물이 얼마나 들어 있는지, 그 전분이 얼마나 쉽게 소화되는지, 실제로 얼마를 먹었는지가 중요합니다.
3. 그러면 GI가 낮은 쪽만 골라 먹으면 될까요?
이쯤에서 혈당지수, 즉 GI를 찾게 됩니다.
GI는 탄수화물을 포함한 식품이 일정한 조건에서 식후혈당을 얼마나 올리는지 비교하기 위해 만든 지표입니다.
분명 쓸모 있는 지표입니다.
그러나 GI 숫자 하나가 음식의 최종 판결문은 아닙니다.
혈당부하(GL)는 GI뿐 아니라 실제로 섭취한 탄수화물의 양도 함께 고려합니다.
ADA 2026도 당뇨병에서 GI와 GL에 관한 연구가 복잡하며 연구마다 효과가 일관되지 않는다고 설명합니다. 결국 음식의 질과 양, 전체 식사 패턴을 함께 판단해야 합니다.[1]
예를 들어 상대적으로 GI가 낮은 음식을 아주 많이 먹는 것과 GI가 높은 음식을 소량 먹는 것은 실제 식사에서는 다른 상황입니다.
“고구마 GI가 낮다고 하니 큰 것 두 개를 먹어도 괜찮다.”라는 결론은 나오지 않습니다.
더구나 감자와 고구마의 GI 자체도 하나의 고정된 숫자가 아닙니다.
한국인 대상 연구에서도 같은 종류의 식품이 조리방법에 따라 상당히 다른 GI를 나타냈습니다.[2]
그러므로 인터넷에서 감자 GI 몇, 고구마 GI 몇이라는 숫자 두 개만 찾아 놓고 어느 쪽이 당뇨병에 더 좋은 음식인지 결정하는 것은 지나치게 단순한 접근입니다.
4. 삶고·찌고·구우면 정말 혈당반응이 달라질까요?
이번 글에서 가장 중요한 부분입니다.
감자와 고구마에 열과 수분이 가해지면 전분 구조가 변합니다.
전분은 물과 열을 만나 팽창하고 구조가 풀리는 호화(gelatinization) 과정을 거칠 수 있으며, 이런 변화는 소화효소가 전분에 접근하는 정도에 영향을 줄 수 있습니다.
하지만 여기서 바로 “삶기 < 찌기 < 굽기”라는 혈당 순서를 만들면 안 됩니다.
실제 연구 결과가 그렇게 단순하지 않기 때문입니다.
자메이카에서 흔히 먹는 고구마 10개 품종을 건강한 성인 10명에게 제공한 연구에서는 삶은 고구마의 GI가 41~50으로 가장 낮았고, 구운 고구마는 82~94, 로스팅한 고구마는 79~93으로 높게 나타났습니다.[3]
그런데 다른 연구는 달랐습니다.
Beauregard 고구마를 건강한 성인 12명에게 제공했을 때 고구마 속살의 GI는 찐 경우 63, 구운 경우 64, 전자레인지 조리 66이었으며 세 조리법 사이에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다.[4]
이 두 연구를 함께 보는 것이 중요합니다.
첫 번째 연구만 보면 “삶으면 낮고 구우면 높다.”고 말하고 싶어집니다.
하지만 두 번째 연구까지 보면 그렇게 일반화할 수 없습니다.
연구에 사용한 고구마 품종도 다르고, 조리조건도 다르며, 연구 참여자 수도 적었습니다.
감자와 고구마의 혈당반응은 조리방법에 따라 달라질 수 있지만, 삶기·찌기·굽기를 모든 품종에 적용할 수 있는 하나의 고정된 혈당 순서로 만들 수는 없습니다.
5. 그럼 군고구마는 찐 고구마보다 나쁜 건가요?
여기에서도 흑백으로 나누면 안 됩니다.
앞서 살펴본 자메이카 연구에서는 구운 고구마와 로스팅한 고구마의 GI가 삶은 고구마보다 상당히 높았습니다.[3]
반면 Beauregard 품종 연구에서는 찐 고구마와 구운 고구마 사이에 유의한 GI 차이가 나타나지 않았습니다.[4]
즉 연구만 보더라도 답은 하나가 아닙니다.
“군고구마는 혈당에 나쁘고 찐 고구마는 안전하다.”라고 말하는 것은 근거보다 강한 표현입니다.
생활에서는 오히려 다른 문제가 함께 생길 수 있습니다.
군고구마는 달고 부드러워 먹기 쉽습니다. 그런데 ‘건강 간식’이라는 생각 때문에 크기와 양을 생각하지 않고 한두 개씩 먹는다면 섭취하는 탄수화물 양이 상당해질 수 있습니다.
그래서 조리법만큼 중요한 질문이 있습니다.
“그 고구마를 얼마나 먹었는가?”
6. 감자도 삶고·굽고·으깨면 달라질까요?
그렇습니다.
감자 역시 품종과 조리방법에 따라 GI가 달라질 수 있습니다.
북미에서 흔히 먹는 감자를 조사한 연구에서는 품종과 조리방법에 따라 GI가 유의하게 달랐습니다.
연구에서 차갑게 먹은 삶은 붉은 감자는 GI 56이었던 반면, 즉석 으깬 감자는 88이었습니다. 같은 연구에서도 삶은 붉은 감자를 뜨겁게 먹었을 때는 89가 보고됐습니다.[5]
이 숫자를 그대로 한국에서 먹는 모든 감자에 적용해서는 안 됩니다.
중요한 것은 숫자 자체가 아니라 감자의 혈당지수가 고정되어 있지 않다는 사실입니다.
감자를 삶거나 굽거나 으깨는 과정에서 식품 구조가 달라지고, 품종에 따라 전분 특성도 다르기 때문에 혈당반응 역시 달라질 수 있습니다.
그리고 감자튀김은 별도로 봐야 합니다.
감자튀김은 단순히 감자의 GI만 비교할 문제가 아닙니다. 기름을 사용한 조리로 지방과 에너지 밀도까지 달라지므로 전체 식사의 관점에서 판단해야 합니다.
“감자는 GI가 높으니 금지한다.”도 지나치게 단순하고,
“삶은 감자는 괜찮으니 마음껏 먹는다.”도 적절한 결론이 아닙니다.
7. 감자를 식혔다 먹으면 저항성전분 때문에 혈당이 덜 오를까요?
가능성은 있지만 역시 조건이 붙습니다.
전분 식품을 익힌 뒤 식히면 일부 전분이 다시 배열되면서 소화효소가 접근하기 어려운 형태의 전분이 증가할 수 있습니다.
흔히 말하는 저항성전분(바로가기)과 관련된 현상입니다.
하지만 여기에서도 “냉장고에 넣었다 꺼내 먹으면 혈당이 크게 떨어진다.”고 일반화하면 안 됩니다.
4종류의 감자를 대상으로 냉각 효과를 조사한 연구에서는 냉각으로 GI가 약 40~50% 감소한 품종이 있었지만, 다른 두 품종에서는 감소 폭이 8~10%에 불과했고 통계적으로 유의하지 않았습니다.[6]
연구자들은 냉각 효과가 감자 종류에 따라 0~50%까지 달라질 수 있다고 결론냈습니다.
더 중요한 점도 있습니다.
냉각 후 평균적으로 GI가 감소한 실험에서도 실제 소화되지 않고 흡수되지 않은 전분의 증가는 작았고, 연구자들은 관찰된 GI 감소를 그 변화만으로 충분히 설명할 수 없었다고 밝혔습니다.[6]
따라서 단순히 냉각 → 저항성전분 증가 → 혈당 대폭 감소라는 하나의 기전으로 설명하는 것도 정확하지 않습니다.
감자를 식혔을 때 혈당반응이 달라질 수는 있지만, 효과의 크기는 감자 종류와 조건에 따라 다르며 탄수화물 자체가 사라지는 것은 아닙니다.
8. 결국 고구마 한 개와 감자 한 개보다 중요한 것은 ‘얼마나 먹었는가’입니다
실제 혈당 관리에서는 이 문제가 매우 중요합니다.
고구마는 흔히 ‘건강 간식’으로 인식됩니다.
그러다 보니 밥은 평소대로 먹고 오후에 고구마 한 개, 저녁을 먹은 뒤 다시 군고구마를 추가하기도 합니다.
고구마가 영양적으로 좋은 식품이라는 것과 별개로 이렇게 먹으면 기존 식사에 탄수화물이 추가되는 것입니다.
감자도 같습니다.
밥의 일부를 감자로 바꾸는 것과 밥 한 공기(바로가기)를 먹은 뒤 감자전을 추가하는 것은 같은 상황이 아닙니다.
따라서 감자와 고구마를 먹을 때는 먼저 이렇게 물어보는 것이 좋습니다.
“이 음식이 기존 탄수화물을 대신하는 것인가, 아니면 기존 식사 위에 추가되는 것인가?”
그리고 크기도 중요합니다.
‘고구마 한 개’라는 표현만으로는 실제 탄수화물 양을 알 수 없습니다.
손가락만 한 고구마와 매우 큰 군고구마 한 개를 같은 1개라고 부르기 때문입니다.
ADA 2026도 당뇨병 식사에서 적절한 portion size와 개인의 대사 목표를 고려하는 식사계획을 강조합니다.[1]
9. 감자·고구마는 무엇과 함께 먹느냐도 봐야 합니다
식후혈당은 한 가지 음식만으로 결정되지 않습니다.
한 끼 식사에 들어 있는 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방도 식후 혈당반응에 영향을 줄 수 있기 때문에, ADA는 이 세 영양소의 혈당 영향을 개인의 필요와 치료계획에 맞춰 교육하도록 권고합니다.[1]
예를 들어 고구마만 단독으로 먹는 상황과 비전분 채소와 단백질 식품 등이 포함된 식사의 일부로 적정량을 먹는 상황은 같은 조건이 아닙니다.
다만 이것도 과장해서는 안 됩니다.
“채소나 단백질을 같이 먹으면 고구마나 감자를 얼마든지 먹어도 된다.”는 뜻은 아닙니다.
함께 먹는 음식이 식후 혈당곡선에 영향을 줄 수 있어도 먹은 탄수화물의 양 자체가 없어지는 것은 아니기 때문입니다.
음식 종류
+ 조리법
+ 섭취량
+ 전체 식사 구성을 같이 보는 것이 좋습니다.
10. 내게 감자와 고구마 중 무엇이 더 맞는지는 어떻게 알까요?
연구에서 평균적인 반응을 아는 것은 중요합니다.
하지만 개별 사람의 식후혈당은 똑같지 않습니다.
같은 고구마를 같은 양 먹더라도
- 식사 전 혈당
- 함께 먹은 음식
- 그날의 활동량
- 수면
- 스트레스
- 약물
- 인슐린 감수성
등에 따라 혈당곡선이 달라질 수 있습니다.
혈당계나 CGM을 사용하고 있다면 자신의 평소 식사에서 반복되는 혈당 패턴을 관찰하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다만 비교하려면 조건이 비슷해야 합니다.
오늘은 작은 찐 고구마를 먹고 다음에는 커다란 군고구마를 먹은 뒤 “역시 굽는 것이 더 나쁘네.”라고 결론 내리면 조리법의 차이인지 섭취량의 차이인지 알 수 없습니다.
한 번의 측정만으로 “나는 감자를 먹어도 된다.” 또는 “고구마는 나에게 안 맞는다.”고 단정하기보다는 반복해서 나타나는 패턴을 보는 편이 낫습니다.
그리고 식사량을 크게 바꿀 때는 사용하는 약도 중요합니다.
특히 인슐린, 설포닐우레아, 메글리티나이드처럼 저혈당 위험이 있는 치료를 사용하는 사람은 탄수화물 섭취량을 갑자기 크게 줄일 때 주의해야 합니다. ADA 2026은 이 약물을 사용하는 사람을 임상적으로 의미 있는 저혈당 위험군으로 구분하며, 고정된 인슐린 용량을 사용하는 경우에는 탄수화물 섭취의 시간과 양을 일관되게 유지하는 방법을 고려하도록 권고합니다.[1][9]
모든 당뇨병 약이 같은 정도의 저혈당 위험을 갖는 것은 아닙니다.
11. 고구마가 당뇨병 치료에 좋다는 연구도 있다던데요?
관련 연구는 있습니다.
하지만 ‘고구마를 먹으면 당뇨병이 좋아진다’고 결론 내릴 단계는 아닙니다.
2013년 Cochrane 리뷰에서는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위시험 3건, 총 140명을 확인했습니다.
이 연구들은 일반 고구마 한 개를 먹는 실험이 아니라 주로 특정 고구마 유래 제제를 사용했으며, 모두 같은 연구자 그룹에서 수행됐습니다. 연구의 비뚤림 위험도 불명확하거나 높았습니다.[7]
일부 HbA1c 개선이 관찰됐지만 Cochrane의 최종 결론은 제2형 당뇨병 치료에 고구마를 권고하기에는 근거가 충분하지 않다는 것이었습니다.[7]
이후 2022년 발표된 사람 대상 연구들의 체계적 문헌고찰에서도 고구마 섭취가 혈당 지표 등에 긍정적인 영향을 보인 연구들이 있었지만, 연구 기반 자체가 제한적이어서 장기간의 잘 설계된 무작위시험이 더 필요하다고 평가했습니다.[8]
고구마는 균형 잡힌 식사의 탄수화물 식품 중 하나가 될 수 있지만, 당뇨병을 치료하거나 혈당을 낮춰주는 특별한 치료식으로 볼 근거는 충분하지 않습니다.
12. 결국 감자와 고구마는 어떻게 먹어야 할까요?
복잡해 보이지만 판단 순서는 어렵지 않습니다.
- 첫째, 감자인가 고구마인가만으로 좋고 나쁨을 결정하지 않습니다.
- 둘째, 얼마나 먹는지 확인합니다.
- 셋째, 삶았는지·쪘는지·구웠는지·으깼는지 등 조리형태를 봅니다.
- 넷째, 기존 밥이나 빵을 대신하는 것인지, 식사에 추가하는 것인지 구분합니다.
- 다섯째, 전체 식사의 채소·단백질·지방 구성까지 함께 봅니다.
- 여섯째, 혈당을 측정하고 있다면 나에게 반복적으로 나타나는 식후혈당 패턴을 확인합니다.
결국 핵심은 이것입니다.
당뇨병이라고 고구마가 자동으로 안전한 것도 아니고, 감자가 자동으로 금지되는 것도 아닙니다.
조리방법은 혈당반응을 바꿀 수 있습니다.
하지만 현재 연구만으로 “삶으면 무조건 낮다.” “찌면 무조건 괜찮다.” “구우면 무조건 혈당이 높다.”라는 공식을 만들 수는 없습니다.
품종과 조리조건에 따라 결과가 다르고, 실제 식사에서는 먹는 양과 전체 식사 구성이 함께 작용하기 때문입니다.
그래서 오늘 식탁에서 해야 할 질문은 “감자 먹어도 돼요?”에서 끝나지 않습니다.
조금 더 정확한 질문은 이것입니다.
“어떻게 조리한 감자나 고구마를, 얼마나, 무엇과 함께 먹을 것인가?”
그리고 그다음에는 또 다른 질문이 생깁니다.
감자와 고구마도 탄수화물인데, 과일은 어떨까요? 과일에 들어 있는 당은 ‘천연당’이니까 당뇨병이 있어도 마음껏 먹어도 되는 걸까요?
이 질문은 과일과 혈당을 판단할 때도 그대로 이어집니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. doi:10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898.
- Kim DY, Kim Y, Lim H. Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2019;121(4):416-425. doi:10.1017/S0007114518003446. PMID: 30587252.
- Bahado-Singh PS, Riley CK, Wheatley AO, Lowe HIC. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. J Nutr Metab. 2011;2011:584832. doi:10.1155/2011/584832. PMID: 22132322.
- Allen JC, Corbitt AD, Maloney KP, Butt MS, Truong VD. Glycemic Index of Sweet Potato as Affected by Cooking Methods. Open Nutr J. 2012;6:1-11. doi:10.2174/1874288201206010001.
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- Kinnear T, Wolever TMS, Murphy AM, Sullivan JA, Liu Q, Bizimungu B. Effect of preparation method on the glycaemic index of novel potato clones. Food Funct. 2011;2(8):438-444. doi:10.1039/C1FO10042D. PMID: 21761065.
- Ooi CP, Loke SC. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(9):CD009128. doi:10.1002/14651858.CD009128.pub3. PMID: 24000051.
- Qin Y, Naumovski N, Ranadheera CS, D'Cunha NM. Nutrition-related health outcomes of sweet potato (Ipomoea batatas) consumption: A systematic review. Food Biosci. 2022;50:102208. doi:10.1016/j.fbio.2022.102208.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 6. Glycemic Goals, Hypoglycemia, and Hyperglycemic Crises: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S132-S149. doi:10.2337/dc26-S006. PMID: 41358894.
※ 이 글은 일반적인 건강·의학 정보를 제공하기 위한 자료입니다. 개인의 혈당 목표, 사용 중인 약물이나 인슐린, 신장질환 등 동반질환에 따라 적절한 탄수화물 섭취량과 식사방법은 달라질 수 있습니다.
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