잠을 못 자면 혈당이 오를 수 있을까요? 수면 부족과 인슐린 감수성, 혈당 변화의 관계부터 당뇨병이 다시 수면을 방해하는 이유까지 살펴봅니다. 수면시간·수면의 질·생활리듬과 당뇨병의 양방향 관계를 최신 근거로 정리합니다.
헛갈리는 당뇨병 시리즈 56
“어젯밤에 잠을 설쳤더니 오늘 아침 혈당이 왜 이렇지?”
당뇨병이 있는 분이라면 한 번쯤 이런 생각을 해보셨을 겁니다.
반대로 이런 밤도 있습니다.
혈당이 신경 쓰여 자꾸 확인하게 되고, 자다가 화장실에 가느라 깨거나, CGM 알람이 울려 잠에서 깹니다. 한 번 야간저혈당을 경험한 뒤부터는 “오늘 밤에도 떨어지는 것 아닌가?”라는 생각 때문에 쉽게 잠들지 못하기도 합니다.
그러면 어느 쪽이 먼저일까요?
잠을 못 자서 혈당이 흔들리는 걸까요?
아니면 혈당과 당뇨병 때문에 잠을 못 자는 걸까요?
수면과 당뇨병의 관계는 일방통행이 아닙니다.
잠을 충분히 자지 못하거나 수면의 질과 생활리듬이 흔들리면 포도당 대사와 당뇨병 관리에 영향을 줄 수 있습니다. 반대로 당뇨병의 증상, 치료, 혈당 모니터링, 야간저혈당에 대한 걱정, 당뇨병 기술 사용 등이 잠을 방해할 수도 있습니다.
그래서 미국당뇨병학회(ADA)는 2026년 Standards of Care에서 당뇨병이나 당뇨병 전단계가 있는 사람뿐 아니라 당뇨병 위험이 있는 사람에게도 수면 건강을 살펴보고, 수면장애와 당뇨병 관련 수면 방해가 있는지를 평가하도록 권고하고 있습니다.[1]
혈당을 이해하려면 이제 낮에 무엇을 먹었는지만 볼 것이 아니라, 밤에 어떻게 잤는지도 함께 볼 필요가 있습니다.
1. 당뇨병인데 잠까지 신경 써야 하는겨?
혈당 관리라고 하면 보통 음식, 운동, 약물부터 떠올립니다.
맞습니다. 모두 중요합니다.
하지만 사람은 하루의 상당 부분을 잠으로 보내고, 우리가 잠든 동안에도 몸의 대사 기능은 멈추지 않습니다.
간은 혈당을 조절하고, 근육과 지방조직은 에너지를 사용하며, 뇌와 자율신경계, 여러 호르몬과 생체시계도 계속 작동합니다.
그래서 수면은 단순한 “휴식시간”이 아닙니다.
ADA 2026은 당뇨병의 포괄적인 평가에서 수면 행동과 수면시간을 살펴보도록 하고, 수면장애와 당뇨병 관련 수면 방해를 확인하도록 권고합니다.[1][3]
혈당은 음식, 운동, 체중, 약물, 질환, 스트레스, 호르몬, 수면 등 여러 요인의 영향을 받습니다.
수면은 그중에서 놓치기 쉬웠던 하나의 중요한 축입니다.
2. 잠을 못 자면 다음 날 혈당이 정말 달라질 수 있는겨?
그럴 수 있습니다.
수면을 일부러 줄여 인슐린 작용이 어떻게 달라지는지 살펴본 실험연구들이 있습니다.
2024년 Diabetes Care에 발표된 무작위 교차시험에서는 평소 충분한 수면을 취하던 여성들을 대상으로, 약 6주 동안 평소보다 수면을 줄였을 때 나타나는 변화를 조사했습니다.
수면 제한 기간에는 실제 수면시간이 하루 평균 약 1시간 20분 줄었고, 공복 인슐린과 HOMA-IR이라는 인슐린 저항성(바로가기) 지표가 악화됐습니다. 연구진은 이러한 변화가 단순히 체지방이 늘었기 때문만으로 설명되지는 않는다고 보고했습니다.[4]
또 무작위 대조시험들을 모은 systematic review와 meta-analysis에서도 수면 제한은 여러 측정법에서 인슐린 감수성을 떨어뜨리는 방향의 결과를 보였습니다.[5]
연구는 수면 부족이 포도당 대사에 영향을 줄 수 있다는 것을 보여주는 것이지, 어느 개인의 어느 날 혈당이 몇 mg/dL 변할지를 알려주는 공식은 아닙니다.
어느 날 공복혈당이 높았다고 잠부터 범인으로 지목해서는 안 됩니다.
중요한 것은 하루의 숫자 하나보다 반복되는 수면 패턴과 혈당 패턴을 함께 보는 것입니다.
3. 잠이 부족하면 몸에서는 무슨 일이 생기는겨?
잠이 부족하면 단순히 졸리고 피곤한 것으로 끝나지 않습니다.
몸은 평소보다 오래 깨어 있는 상황에 적응해야 합니다.
이 과정에서 인슐린 감수성, 자율신경계, 여러 호르몬 신호, 에너지 섭취 행동, 생체리듬 등이 영향을 받을 수 있습니다.[4][5]
특히 포도당이 혈액에서 근육과 여러 조직으로 적절하게 이동하려면 인슐린 신호에 잘 반응할 필요가 있습니다.
그런데 수면을 제한한 실험에서는 이러한 인슐린 감수성이 떨어지는 현상이 반복적으로 관찰됐습니다.
실제 생활은 더 복잡합니다.
잠을 제대로 못 잔 다음 날에는 피곤해서 덜 움직일 수 있고, 식사시간이나 음식 선택이 달라질 수도 있습니다. 카페인을 더 찾거나 평소보다 늦은 시간까지 깨어 있으면서 먹을 기회가 늘어날 수도 있습니다.
그러니까 실제 혈당에서는 수면 부족 자체가 만드는 생리적 변화와 수면 부족 때문에 달라진 행동이 서로 섞일 수 있습니다.
그래서 수면과 혈당의 관계를 “잠을 못 잠 → 코르티솔 증가 → 혈당 상승”같이 하나의 호르몬으로만 설명하는 것은 너무 단순합니다.
4. 근디 반대로 혈당 때문에 잠을 못 자는 경우도 있는겨?
그렇습니다.
여기서 화살표를 반대로 돌려야 합니다.
수면이 당뇨병에 영향을 주기도 하지만, 당뇨병 역시 수면을 방해할 수 있습니다.
당뇨병이 있는 사람에게 밤은 단순히 아무것도 하지 않고 자는 시간이 아닐 수 있습니다.
야간 혈당을 확인해야 할 수도 있고, 인슐린이나 당뇨병 기기를 신경 써야 할 수도 있습니다.
야간저혈당(바로가기)을 경험했던 사람은 “자다가 혈당이 떨어지면 어떡하지?”라는 걱정 때문에 잠드는 것 자체가 불안할 수 있습니다.
고혈당으로 갈증이나 잦은 소변 같은 증상이 나타나는 경우에는 밤중에 반복해서 깨면서 잠이 끊길 수도 있습니다.
그렇다고 밤에 깬다는 사실만으로 혈당 문제라고 판단해서는 안 됩니다.
불면증, 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군처럼 당뇨병과 함께 존재할 수 있는 별도의 수면장애도 있기 때문입니다.
ADA가 수면 건강을 평가하면서 수면장애와 당뇨병 관련 수면 방해를 함께 구분해 살펴보도록 하는 이유가 여기에 있습니다.[1]
당뇨병 관리 때문인가?
아니면 다른 수면장애가 있는 것인가?”
5. 몇 시간을 자야 하는겨? 7시간만 채우면 되는겨?
수면 이야기를 하면 거의 반드시 이 질문이 나옵니다.
“그래서 몇 시간 자야 하는데?”
미국수면의학회(AASM)와 Sleep Research Society는 건강한 성인에게 건강 증진을 위해 규칙적으로 밤에 7시간 이상 수면을 취할 것을 권고합니다.[6]
그런데 이것을 “당뇨병 환자는 정확히 7시간만 자면 된다.”라고 받아들이면 안 됩니다.
ADA 2026은 관찰연구를 종합해 수면시간과 제2형 당뇨병 발생 사이에 U자형 연관성이 있다고 설명합니다. 위험이 가장 낮게 관찰되는 지점은 대체로 하루 약 7시간 부근이었고, 매우 짧거나 긴 수면은 더 높은 제2형 당뇨병 발생 위험과 연관됐습니다.[2]
2025년 발표된 systematic review와 meta-analysis에서도 짧은 야간수면, 긴 야간수면, 낮은 수면의 질, 저녁형 chronotype과 제2형 당뇨병 사이의 연관성이 보고됐습니다.[7]
특히 긴 수면과 당뇨병 위험이 같이 관찰됐다고 해서 “오래 자면 당뇨병이 생긴다.”라고 말할 수는 없습니다.
이미 건강문제가 있는 사람이 더 오래 잘 수도 있고, 다른 생활습관과 질환들이 함께 영향을 미칠 수도 있습니다.
따라서 “7시간”을 시험 합격선처럼 생각하기보다, 내게 필요한 만큼 충분히 자고 있는가, 그리고 그것을 규칙적으로 유지하고 있는가를 보는 것이 더 중요합니다.
6. 8시간 잤는디 왜 이렇게 피곤하지? 시간만 보면 안 되는겨?
그렇습니다.
수면을 평가할 때는 단순히 시간을 재는 것만으로 충분하지 않습니다.
ADA 2026은 수면을 크게 얼마나 자는가 — quantity, 얼마나 잘 자는가 — quality, 언제 자고 일어나는가 — timing이라는 서로 다른 측면으로 설명합니다.[2]
예를 들어 밤 11시에 침대에 들어가 아침 7시에 일어났다고 해보겠습니다.
겉으로 보면 8시간입니다.
하지만 잠들기까지 한 시간이 걸렸고, 밤에 여러 번 깼으며, 심한 코골이와 호흡 방해가 반복됐다면 “8시간 잤다”는 숫자만으로 좋은 수면이라고 말하기 어렵습니다.
시간대도 중요합니다.
평일에는 밤 11시에 자다가 휴일에는 새벽 3~4시에 자고, 다시 월요일 아침 일찍 일어나야 한다면 몸의 생체리듬과 생활시간이 계속 흔들립니다.
교대근무자를 대상으로 한 무작위 교차실험에서는 생체리듬과 행동·식사 시간이 어긋난 조건에서 같은 식사를 하더라도 식후 포도당 반응이 더 높아지는 현상이 관찰됐습니다.[8]
이 결과 하나를 모든 사람에게 그대로 적용할 수는 없습니다.
하지만 적어도 “총 몇 시간 잤는가만 중요하다.”라고 말하기는 어렵다는 것을 보여줍니다.
당뇨병에서 수면을 살펴볼 때는 시간뿐 아니라 질과 시간대, 그리고 생활의 규칙성까지 함께 볼 필요가 있습니다.
7. 혈당 때문에 깨는겨? 아니면 수면장애 때문에 깨는겨?
이 구별은 생각보다 중요합니다.
밤마다 서너 번 깨는 사람이 있다고 해보겠습니다.
이유는 하나가 아닐 수 있습니다.
혈당 변화 때문일 수도 있고, 혈당을 확인해야 한다는 걱정 때문일 수도 있습니다.
CGM이나 인슐린 펌프의 알람 때문일 수도 있습니다.
그런데 전혀 다른 문제가 숨어 있을 수도 있습니다.
예를 들어 폐쇄성 수면무호흡증(OSA)이나 불면증처럼 별도의 평가와 치료가 필요한 수면장애입니다.
ADA 2026은 당뇨병 환자의 수면 건강을 평가할 것을 권고하며, 포괄적인 당뇨병 평가에서도 OSA 선별을 포함하고 있습니다.[1][3]
- 코를 심하게 골고,
- 자는 동안 숨이 멎는다는 말을 듣거나,
- 충분히 잤는데도 낮에 지나치게 졸린다면
단순히 “잠을 더 자면 되겠지”라고 넘겨서는 안 됩니다.
반대로 코를 곤다고 해서 모두 수면무호흡증인 것도 아닙니다.
핵심은 밤에 자주 깬다는 하나의 증상을 곧바로 혈당이나 수면장애 한쪽으로 단정하지 않는 것입니다.
수면무호흡증과 당뇨병의 관계는 그 자체로 상당히 큰 주제이므로 다음 글에서 따로 깊게 살펴보겠습니다.
8. 혈당을 봐주는 CGM이 오히려 잠을 깨우기도 하는겨?
당뇨병 기술은 흥미로운 양면성을 가지고 있습니다.
CGM(바로가기)은 자는 동안에도 혈당 변화를 계속 확인할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
저혈당이나 고혈당을 알려주는 알람은 위험을 알아차리는 데 도움을 줄 수 있고, 자동인슐린주입(AID) 시스템은 일부 사람에게 야간 관리 부담을 줄일 수 있습니다.
그런데 반대편에는 알람과 확인 부담이 있습니다.
잠들기 전에 계속 센서를 확인하고, 사소한 변화에도 휴대전화를 열어보거나, 반복되는 알람 때문에 본인과 가족이 함께 잠에서 깨는 경우가 있습니다.
ADA 2026도 당뇨병 기술이 수면에 도움이 되기도 하고 어려움을 만들기도 한다고 설명합니다. 특히 제1형 당뇨병에서는 저혈당에 대한 걱정과 야간 당뇨병 관리 요구가 본인뿐 아니라 가족의 수면에도 영향을 줄 수 있습니다.[1]
그렇다고 답이 “알람 때문에 잠을 못 자니 CGM을 끄자.”는 것은 아닙니다.
반복되는 야간 알람이나 야간 혈당 이상 때문에 수면이 계속 무너진다면 알람을 무작정 끄거나 치료를 혼자 바꾸기보다 왜 그런 알람이 반복되는지 의료진과 함께 살펴보는 것이 먼저입니다.
적절하게 설정되고 치료계획과 잘 맞을 때 관리 부담을 줄이는 도구입니다.
9. 그럼 잠만 잘 자면 혈당도 좋아지는겨?
여기까지 읽으면 이런 생각이 생길 수 있습니다.
“그럼 오늘부터 한 시간 더 자면 혈당도 좋아지겠네?”
여기에서는 근거를 아주 조심해서 읽어야 합니다.
2025년 발표된 systematic review와 meta-analysis는 수면 문제가 있는 성인을 대상으로 한 24개 연구를 분석했습니다.
CBT-I, 즉 불면증 인지행동치료와 수면위생 중재를 분석한 연구들에서는 평균 HbA1c 감소가 관찰됐고, 제2형 당뇨병 환자만 따로 분석했을 때도 개선 신호가 나타났습니다.[9]
그러나 연구 간 차이가 상당했고, 연구의 질에도 제한이 있었습니다.
무엇보다 같은 분석에서 단순히 수면시간을 늘리는 수면 연장 중재는 유의한 혈당 개선을 보여주지 못했습니다.[9]
그리고 2026년 Diabetes Care에 발표된 무작위시험은 이 점을 더 분명하게 보여줍니다.
평소 하루 7시간 미만으로 자면서 과체중 또는 비만과 인슐린 저항성이 있는 참가자들에게 약 6주 동안 수면을 늘리도록 했습니다.
수면 연장군은 실제로 하루 약 1.1시간 더 잤고, 수면의 일별 변동성과 주관적인 수면 건강도 좋아졌습니다.
그런데 전신·간·지방조직의 인슐린 감수성이나 혈당조절에서는 대조군과 유의한 차이가 나타나지 않았습니다.[10]
다만 “잠을 한 시간 늘리면 혈당이 좋아진다.”라고 단순한 치료 공식으로 만들 수 없다는 뜻입니다.
수면은 식사·운동·체중관리·약물치료를 대신하는 치료법이 아닙니다.
그것들과 함께 살펴야 할 건강의 한 축입니다.
10. 그럼 내 잠에 문제가 있는지는 무엇부터 보면 되는겨?
처음부터 복잡한 검사표를 만들 필요는 없습니다.
며칠에서 일주일 정도 자신의 수면을 돌아보는 것만으로도 도움이 됩니다.
다음 질문을 해보십시오.
- 몇 시에 잠들고 몇 시에 일어나는가?
- 평일과 휴일의 취침·기상시간 차이가 너무 크지는 않은가?
- 잠들기까지 너무 오래 걸리지는 않는가?
- 밤에 자꾸 깨지는 않는가?
- 깨어난 뒤 다시 잠들기 어려운가?
- 충분히 잤다고 생각하는데도 낮에 지나치게 졸린가?
- 심한 코골이가 있는가?
- 자는 동안 숨이 멎는다는 말을 들은 적이 있는가?
- 밤에 깨는 이유가 혈당 확인이나 CGM 알람 때문인가?
- 저혈당이 두려워서 잠드는 것을 불안해하고 있지는 않은가?
이런 질문을 해보면 단순한 수면시간 부족과 다른 문제가 조금씩 구분됩니다.
기본적인 수면 습관도 중요합니다.
ADA 2026은 가능한 한 규칙적인 취침·기상시간을 유지하고, 어둡고 조용한 수면환경을 만들고, 잠들기 전 일정한 루틴을 가지며, 저녁의 카페인과 니코틴을 제한하고, 낮에는 신체활동을 하는 등의 수면 촉진 습관을 권고합니다.[1]
그러나 “수면위생”만으로 해결되지 않는 상황도 분명히 있습니다.
지속적인 불면이 있거나, 충분히 자도 심하게 졸리거나, 심한 코골이와 목격된 무호흡이 있거나, 야간 혈당 문제와 저혈당에 대한 두려움 때문에 잠 자체가 무너지고 있다면 단순히 “좀 일찍 주무세요”로 끝낼 문제는 아닙니다.
그때는 수면 문제와 당뇨병 문제를 함께 평가할 필요가 있습니다.
11. 핵심정리 — 혈당표만 보지 말고 ‘밤의 상태’도 같이 보십시오
당뇨병에서 수면은 단순한 휴식시간이 아닙니다.
수면 부족, 낮은 수면의 질, 생활시간과 생체리듬의 불일치는 포도당 대사와 인슐린 작용에 영향을 줄 수 있습니다.
반대로 당뇨병도 잠을 흔들 수 있습니다.
혈당 문제, 치료와 모니터링, CGM 알람, 저혈당에 대한 걱정, 그리고 별도로 존재하는 수면장애까지 여러 이유가 밤을 방해할 수 있습니다.
그래서 질문을 조금 바꿔야 합니다.
에서 끝내지 말고,
“충분히 잤나?
잘 잤나?
언제 자고 일어났나?
생활리듬은 일정한가?
그리고 무엇이 내 잠을 깨우고 있나?”
를 함께 봐야 합니다.
그렇지만 반대편의 과장도 피해야 합니다.
수면만 바로잡으면 당뇨병이 해결되는 것은 아닙니다.
최신 연구를 보면 수면중재가 일부 사람에게 HbA1c 개선에 도움이 될 가능성은 있지만, 단순히 수면시간을 늘리는 것만으로 인슐린 감수성과 혈당이 반드시 좋아진다고 단정할 수는 없습니다.[9][10]
결국 처음 질문으로 돌아갑니다.
잠을 못 자서 혈당이 흔들리는겨?
혈당 때문에 잠을 못 자는겨?
정답은 둘 중 하나가 아닙니다.
잠이 혈당과 당뇨병 관리에 영향을 줄 수도 있고, 당뇨병이 다시 잠을 방해할 수도 있습니다.
그래서 당뇨병을 제대로 관리하려면 낮의 식사와 운동뿐 아니라 밤의 수면까지 한 장의 그림 안에서 살펴봐야 합니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89–S131. DOI: 10.2337/dc26-S005.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S50–S60. DOI: 10.2337/dc26-S003.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 4. Comprehensive Medical Evaluation and Assessment of Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S61–S88. DOI: 10.2337/dc26-S004.
- Zuraikat FM, Laferrère B, Cheng B, et al. Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial. Diabetes Care. 2024;47(1):117–125. DOI: 10.2337/dc23-1156. PMID: 37955852.
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- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015;11(6):591–592. DOI: 10.5664/jcsm.4758. PMID: 25979105.
- Liu H, Zhu H, Lu Q, et al. Sleep features and the risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Ann Med. 2025;57(1):2447422. DOI: 10.1080/07853890.2024.2447422. PMID: 39748566.
- Morris CJ, Purvis TE, Mistretta J, Scheer FAJL. Effects of the Internal Circadian System and Circadian Misalignment on Glucose Tolerance in Chronic Shift Workers. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(3):1066–1074. DOI: 10.1210/jc.2015-3924. PMID: 26771705.
- Mostafa SA, Hanif W, Crowe F, et al. The effect of non-pharmacological sleep interventions on glycaemic measures in adults with sleep disturbances and behaviours: A systematic review and meta-analysis. Diab Vasc Dis Res. 2025;22(1):14791641241307367. DOI: 10.1177/14791641241307367. PMID: 39849882.
- Beals JW, Smith GI, Farabi SS, et al. Sleep Extension Improves Sleep Health but Not Insulin Sensitivity in People With Overweight or Obesity Who Maintain Habitual Short Sleep Schedules. Diabetes Care. 2026;49(5):740–745. DOI: 10.2337/dc25-2083. PMID: 41564347.
이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 자료입니다. 반복되는 야간저혈당, 고혈당, 심한 불면, 과도한 주간졸림, 심한 코골이나 수면 중 무호흡이 의심되는 경우에는 개인의 상태에 맞는 평가가 필요합니다. 약물이나 인슐린 용량, CGM·펌프 설정은 임의로 변경하지 말고 담당 의료진과 상의하십시오.
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