당뇨병이면 떡을 먹으면 안 될까요? 백설기·인절미·가래떡의 차이부터 찹쌀·멥쌀, 전분 구조, 떡 50g 교환단위, 실제 섭취량과 식후혈당을 판단하는 방법까지 정리합니다.
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헛갈리는 당뇨병 시리즈 83
“당뇨병이면 떡은 먹으면 안 된다고 하던데요.”
“떡도 결국 쌀로 만드는 것 아닌가요? 밥 대신 떡을 먹으면 비슷한 것 아닌가요?”
“백설기보다 인절미가 나은가요? 가래떡은 설탕이 별로 안 들어가니까 괜찮은 것 아닌가요?”
떡은 당뇨병이 있는 분들에게 꽤 헷갈리는 음식입니다.
빵이나 과자처럼 처음부터 ‘간식’으로 생각하기보다 쌀로 만든 전통음식이라는 인식이 강합니다. 그래서 밥과 비슷하게 생각하기도 하고, 반대로 “떡은 혈당을 너무 빨리 올리니 당뇨병이면 절대 먹으면 안 된다”고 생각하기도 합니다.
하지만 두 판단 모두 너무 단순합니다.
혈당은 음식의 이름만 보고 움직이지 않습니다.
같은 쌀로 만든 음식이라도 어떤 쌀을 사용했는지, 쌀의 전분 구성이 어떤지, 얼마나 분쇄하고 가열했는지, 전분이 어떤 상태가 되었는지, 최종 식품의 구조가 어떤지, 무엇을 추가했는지, 그리고 실제로 얼마나 먹었는지에 따라 식후혈당(바로가기) 반응은 달라질 수 있습니다.[1][2][3]
같은 쌀에서 출발했는데 왜 밥과 떡을 완전히 같은 음식으로 볼 수 없을까요? 그리고 백설기·인절미·가래떡을 고를 때 무엇을 먼저 봐야 할까요?
1. 같은 쌀인데 밥과 떡은 정말 같은 음식일까요?
밥도 떡도 주된 탄수화물 공급원입니다.
쌀의 탄수화물 가운데 상당 부분은 전분이고, 전분은 소화과정을 거쳐 포도당으로 분해되어 흡수됩니다.
그렇다면 결국 같은 쌀이니 혈당에도 비슷하게 작용할까요?
반드시 그렇다고 볼 수는 없습니다.
전분식품의 혈당 반응에는 단순한 ‘탄수화물 함량’뿐 아니라 전분 자체의 구조와 음식의 물리적인 구조도 관여합니다.
- 아밀로스와 아밀로펙틴의 비율
- 전분의 호화 정도
- 곡물이나 식품 조직이 얼마나 온전한지
- 입자의 크기와 구조
- 가공과 조리 방법
- 저장과 재가열
- 실제 먹은 탄수화물의 양
전분식품의 구조를 분석한 무작위 교차시험의 체계적 문헌고찰·메타분석에서도 아밀로스 함량, 호화 정도, 입자와 식품구조 같은 미세구조적 특성이 식후 포도당과 인슐린 반응에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.[2]
다만 이 연구의 대상은 주로 건강한 사람들이었으며 다양한 전분식품을 분석한 것이기 때문에, 그 결과를 그대로 “한국 떡을 먹은 당뇨병 환자의 혈당은 이렇게 오른다”고 환산해서는 안 됩니다.
떡은 쌀로 만들었지만, 쌀이라는 원료가 같다는 이유만으로 밥과 완전히 같은 혈당 반응을 보인다고 생각해서는 안 됩니다.
그렇다고 반대로 “떡은 반드시 밥보다 혈당을 더 많이, 더 빨리 올린다”라고 모든 떡과 모든 사람에게 일률적으로 적용할 수도 없습니다.
2. 쌀이 떡이 되는 동안 전분에는 무슨 일이 생길까요?
떡의 종류마다 만드는 방법은 다르지만 쌀을 불리거나 분쇄하고, 수분과 열을 가하고, 찌거나 익힌 뒤 제품에 따라 치대고 압출하고 성형합니다.
이 과정에서 중요한 변화 가운데 하나가 전분의 호화입니다.
생쌀 속 전분은 비교적 질서정연하고 치밀한 구조를 가지고 있습니다.
여기에 물과 열을 가하면 전분 입자가 물을 흡수해 팽창하고 원래의 질서정연한 구조 일부가 무너지면서 소화효소가 접근할 수 있는 조건도 달라집니다. 이를 전분의 호화라고 합니다.
호화가 일어났다는 사실 하나만으로 실제 혈당이 얼마만큼, 얼마나 빨리 오를지를 계산할 수는 없습니다.
쌀을 이용한 연구들을 종합하면 식후혈당 반응의 차이는 아밀로스와 아밀로펙틴 비율, 품종, 가공방식, 조리, 저장·재가열(바로가기) 등 여러 요인의 영향을 받습니다.[3]
실제 체계적 문헌고찰에 포함된 여러 쌀 품종의 혈당지수도 상당히 넓은 범위에 분포했습니다.[3]
“쌀 = 하나의 혈당 반응”도 아니고, “떡 = 하나의 혈당 반응”도 아닙니다.
떡이라는 이름보다 그 떡이 어떤 구조와 구성으로 만들어졌는지를 봐야 하는 이유입니다.
3. 쫀득한 떡과 아밀로스·아밀로펙틴은 무슨 관계가 있을까요?
전분을 조금 더 깊이 들여다보면 아밀로스와 아밀로펙틴이라는 두 성분을 만나게 됩니다.
둘 다 포도당으로 구성된 전분이지만 분자의 구조가 다릅니다.
아밀로스는 비교적 직선적인 구조의 비율이 높고, 아밀로펙틴은 가지가 많이 뻗어 있는 구조입니다.
찹쌀, 즉 waxy rice의 전분은 아밀로스 함량이 매우 낮고 대부분이 아밀로펙틴으로 구성됩니다. 반면 일반적인 멥쌀은 찹쌀보다 아밀로스를 더 포함합니다.[4]
그렇다면 아밀로스가 많으면 혈당에도 차이가 날까요?
고전적인 사람 대상 무작위시험에서는 정상 성인 33명에게 아밀로스 함량이 다른 쌀을 먹였을 때 아밀로스 함량이 높은 쌀에서 초기 포도당 반응과 인슐린 반응이 낮게 나타났습니다.[5]
이후 쌀 관련 체계적 문헌고찰에서도 아밀로스와 아밀로펙틴 비율은 식후혈당 차이를 설명하는 주요 요인 가운데 하나로 평가됐습니다.[3]
“찹쌀은 당뇨병에 나쁘고 멥쌀은 좋다”라고 단순하게 번역하면 안 됩니다.
왜냐하면 실제 떡에서는 아밀로스 함량 이외에도 제조 과정, 호화 정도, 식품구조, 첨가당, 고물과 소, 한 조각의 크기, 총 섭취량이 함께 작용하기 때문입니다.
아밀로스·아밀로펙틴은 떡의 혈당 반응을 이해하는 중요한 한 요소이지 떡의 우열을 결정하는 단 하나의 기준은 아닙니다.
4. 백설기·인절미·가래떡은 무엇이 다를까요?
백설기, 인절미, 가래떡은 모두 ‘떡’이지만 같은 음식은 아닙니다.
대체로 백설기와 가래떡은 멥쌀을 주원료로 사용하는 반면, 전통적인 인절미는 찹쌀을 쪄서 치댄 뒤 콩고물 등을 묻혀 만듭니다.
제조과정과 부재료도 다릅니다.
백설기는 쌀가루를 이용해 찌는 형태이고, 인절미는 찹쌀을 익혀 치대며, 가래떡은 익힌 멥쌀 반죽을 치대거나 압출해 성형합니다.
여기서 독자가 가장 궁금해하는 질문이 생깁니다.
“그래서 셋 중 혈당에 가장 나쁜 것은 무엇인가요?”
현재 확보할 수 있는 근거만으로는 백설기·인절미·가래떡을 동일한 양과 동일한 조건으로 당뇨병 환자에게 직접 비교해 ‘1등, 2등, 3등’으로 순위를 매길 만큼 충분한 임상 근거가 없습니다.
따라서 특정 인터넷 자료의 GI 숫자 하나를 가져와 백설기 > 인절미 > 가래떡 또는 그 반대 순서로 고정하는 것은 적절하지 않습니다.
실제로 떡을 판단할 때는
원료가 멥쌀인가 찹쌀인가
→ 설탕·꿀·조청 등이 추가되었는가
→ 팥소·콩고물 등의 부재료가 있는가
→ 실제 몇 g인가
→ 총 탄수화물은 얼마나 되는가
→ 무엇과 함께 먹는가
특히 시판 떡은 같은 이름이라도 제조사와 레시피에 따라 크기와 배합이 크게 다를 수 있습니다.
5. 백설기 연구에서 ‘쌀가루 입자 크기’까지 나온 이유는 무엇일까요?
백설기를 대상으로 흥미로운 연구가 있습니다.
서로 다른 입자 크기의 쌀가루로 백설기를 만들어 떡의 조직, 씹는 특성, 삼키기 전 음식덩어리에서의 전분 가수분해를 조사한 연구입니다.[6]
쌀가루 입자의 크기가 달라지면서 떡 내부의 구조와 저작 특성도 달라졌습니다.
그런데 여기서 중요한 검증 포인트가 있습니다.
이 연구에서 입자 크기에 따른 삼키기 전 환원당 수준에는 유의한 차이가 없었습니다. 연구는 식품구조가 씹는 방식이나 생리적인 조건과 관계될 수 있음을 보여준 연구이지, 작은 입자의 백설기를 먹으면 혈당이 더 많이 오른다는 임상시험이 아니었습니다.[6]
이 연구를 근거로 “쌀가루를 곱게 갈면 당뇨병 환자의 혈당이 더 많이 오른다”고 단정하면 근거보다 앞서가는 해석이 됩니다.
이 연구가 보여주는 더 정확한 메시지는 같은 백설기 안에서도 쌀가루의 물리적 구조가 최종 떡의 구조와 씹는 과정에 영향을 줄 수 있다는 것입니다.
식품실험에서 소화가 빨랐다는 것과 실제 사람이 먹었을 때 혈당이 얼마만큼 상승한다는 것은 같은 질문이 아닙니다.
6. 인절미는 콩고물이 묻어 있으니 혈당에 더 좋을까요?
“콩은 단백질도 많고 좋은 음식이라는데, 콩고물을 묻힌 인절미라면 조금 낫지 않을까요?”
충분히 할 수 있는 생각입니다.
콩고물이 더해지면 콩에서 유래한 단백질과 지방, 식이섬유 등의 영양소도 일부 함께 먹게 됩니다.
그러나 중요한 것은 콩고물을 묻였다고 인절미 본체의 찹쌀 전분이 없어지는 것은 아니라는 점입니다.
게다가 콩고물의 배합도 제품마다 다릅니다.
콩가루 자체만 사용하는 경우도 있고 설탕 등을 섞은 고물을 사용하는 경우도 있습니다.
콩고물 = 건강식 → 인절미 = 마음 놓고 먹어도 되는 떡이라는 식으로 연결하면 안 됩니다.
반대로 찹쌀이라는 이유만으로 인절미를 무조건 금지할 근거도 부족합니다.
가장 현실적인 판단은 제품의 원재료와 총 탄수화물, 당류, 실제 섭취량을 함께 확인하는 것입니다.
7. 꿀떡·팥떡·찹쌀떡은 왜 따로 봐야 할까요?
떡이라고 모두 같은 구성은 아닙니다.
예를 들어 단순한 쌀떡과 다음과 같은 떡을 완전히 같은 방식으로 판단하기는 어렵습니다.
- 꿀이나 조청을 넣은 떡
- 설탕을 사용한 떡
- 달게 만든 팥소가 들어간 떡
- 달콤한 고물을 묻힌 떡
쌀 전분에서 오는 탄수화물에 추가 당류가 더해질 수 있기 때문입니다.
ADA의 2026 Standards of Care에서는 당뇨병 환자의 식사계획을 개인화하면서 영양의 질, 총열량, 대사 목표를 함께 고려하도록 권고하고 있습니다. 또한 비전분 채소, 통과일, 콩류, 통곡물, 견과류·씨앗 등을 강조하고 정제곡물, 단 음식, 가공·초가공식품의 섭취를 줄이는 방향을 권고합니다.[1]
이것을 “떡을 금지하라”는 뜻으로 해석할 필요는 없습니다.
떡을 먹을 때는
무슨 떡인가?
→ 무엇을 더 넣었는가?
→ 얼마나 먹었는가?
포장된 떡이라면 영양정보의 1회 제공량·탄수화물·당류도 함께 확인하는 편이 좋습니다.
8. 떡 몇 개 안 먹었는데 왜 생각보다 많은 양이 될 수 있을까요?
떡에서 가장 조심해야 하는 표현 중 하나가 “두세 개밖에 안 먹었는데요”입니다.
‘한 개’라는 단위가 일정하지 않기 때문입니다.
작은 인절미 한 개와 큰 백설기 한 조각, 굵은 가래떡 한 토막은 크기도 무게도 다릅니다.
따라서 당뇨병 식사에서는 개수보다 중량과 탄수화물량을 보는 것이 더 정확합니다.
밥을 기준으로 한 섭취량 판단은 밥 양(바로가기)에서 더 자세히 확인할 수 있습니다.
대한당뇨병학회의 한국인 식품교환표를 보면 곡류군 1교환단위는 약 100 kcal, 탄수화물 23g, 단백질 2g입니다.[7]
곡류군 1교환단위 예시
밥 약 70g
떡 약 50g
식빵 약 35g
떡 50g은 ‘당뇨병 환자가 한 번에 먹어도 안전한 최대량’이 아닙니다.
이것은 식품교환표에서 서로 비슷한 영양소를 가진 곡류 식품을 바꾸어 계산하기 위한 1교환단위의 기준량입니다.
개인의 적절한 섭취량은 하루 에너지 필요량, 체격, 활동량, 체중 목표, 혈당 상태, 사용 중인 약물, 인슐린 사용 여부, 개인의 식사계획 등에 따라 달라집니다.
ADA 2026 역시 모든 당뇨병 환자에게 동일한 탄수화물량이나 식사패턴을 적용하기보다 개인화된 식사계획을 권고합니다.[1]
“인절미 몇 개까지 괜찮나요?”보다 먼저 “지금 먹으려는 떡은 실제 몇 g이고, 탄수화물은 얼마나 들어 있나요?”를 확인하는 것이 좋습니다.
9. 밥 대신 떡을 먹는 것과 밥 먹고 떡까지 먹는 것은 왜 다를까요?
이 차이는 매우 중요합니다.
예를 들어 한 끼에 먹기로 한 곡류량 가운데 밥 일부를 줄이고 그 대신 떡을 일정량 먹는 경우를 생각해보겠습니다.
반면 밥은 평소대로 먹고 식사 후 떡을 간식처럼 추가할 수도 있습니다.
두 상황은 다릅니다.
두 번째 경우에는
밥에서 섭취한 탄수화물
+
떡에서 섭취한 탄수화물
따라서 떡을 먹는 문제는 단순히 떡 한 조각의 혈당지수보다 전체 식사에서 탄수화물이 얼마나 추가되는가를 함께 봐야 합니다.
이것이 식품교환표의 개념이 유용한 이유이기도 합니다.
떡을 ‘공짜 간식’처럼 추가하는 것이 아니라, 내 식사의 곡류·탄수화물 구성 안에서 어디에 들어가는지를 생각하는 것입니다.
고정된 인슐린 용량을 사용하는 분은 탄수화물 섭취량과 섭취 시간의 큰 변화가 혈당 관리와 저혈당 위험에 영향을 줄 수 있습니다.
ADA 2026도 고정 인슐린 용량을 사용하는 사람에게 인슐린 작용시간을 고려하면서 탄수화물 섭취의 시간과 양을 비교적 일관되게 유지하도록 상담할 것을 권고합니다.[1]
따라서 인슐린을 사용하는 분이 밥을 갑자기 떡으로 많이 바꾸거나 식사 뒤 떡을 추가할 때는 자신의 인슐린·식사계획을 함께 고려해야 합니다.
10. 단백질이나 채소와 함께 먹으면 떡을 마음 놓고 먹어도 될까요?
식사의 구성은 식후혈당 반응에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 채소를 먼저 먹는 방식 자체가 궁금하다면 식사 순서(바로가기)에서 별도로 확인할 수 있습니다.
채소·단백질·지방 등이 포함된 혼합식과 탄수화물만 단독으로 먹는 상황의 혈당곡선은 같지 않을 수 있습니다.
그렇다고 해서 “달걀과 먹었으니 떡은 괜찮다” 또는 “채소를 먼저 먹었으니 떡은 몇 개를 먹어도 된다”라고 생각하면 안 됩니다.
다른 음식을 함께 먹는다고 떡에 들어 있는 탄수화물이 없어지는 것은 아닙니다.
균형 잡힌 식사 안에서 떡을 먹는 방법은 도움이 될 수 있지만, 그 방법을 떡을 무제한 먹을 수 있게 만드는 혈당 상쇄법처럼 설명해서는 안 됩니다.
핵심은 여전히 전체 식사의 양과 구성입니다.
11. 그래서 당뇨병이면 떡을 어떻게 판단해야 할까요?
떡은 ‘먹어도 되는 음식’과 ‘먹으면 안 되는 음식’으로 단순히 나누기 어려운 식품입니다.
대신 다음 순서로 보면 훨씬 현실적입니다.
첫째, 어떤 떡인가?
멥쌀 중심인지, 찹쌀 중심인지, 다른 곡물이 섞여 있는지 확인합니다.
둘째, 무엇이 들어갔는가?
설탕·꿀·조청·팥소·콩고물 등 추가 재료를 확인합니다.
셋째, 몇 개가 아니라 실제 몇 g인가?
한 개의 크기는 제품마다 다릅니다. 가능하면 실제 중량이나 영양표시를 확인합니다.
넷째, 밥을 대신하는가 아니면 밥에 추가하는가?
떡을 곡류의 일부로 교환해서 먹는 것과 식사를 모두 먹고 떡을 더 먹는 것을 구분합니다.
다섯째, 내 혈당에서는 어떻게 나타나는가?
혈당계나 CGM(바로가기)을 사용한다면 비슷한 종류와 비슷한 양의 떡을 비슷한 조건에서 먹었을 때 자신의 혈당 패턴을 관찰하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
한 번의 측정만으로 “나는 인절미가 맞는다”, “가래떡은 나에게 안전하다”라고 단정하기보다는 반복되는 패턴을 보는 편이 좋습니다.
그리고 의료진과 개인별 혈당 목표를 정해 놓았다면 그 기준을 우선합니다.
결국 당뇨병에서 떡을 먹는 문제는 떡을 평생 끊느냐, 마음 놓고 먹느냐의 양자택일이 아닙니다.
같은 쌀에서 출발했더라도 떡은 최종 식품구조와 제조방법이 다르고, 찹쌀과 멥쌀의 전분 구성도 다릅니다. 설탕·팥·콩고물 같은 추가 재료도 다르고, 실제 섭취량도 사람마다 크게 달라집니다.
그래서 백설기·인절미·가래떡 가운데 ‘당뇨병에 제일 좋은 떡’ 하나를 찾는 것보다 더 중요한 질문이 있습니다.
무엇으로 만들었는가?
무엇이 더 들어갔는가?
실제로 얼마나 먹는가?
내 식사에서 무엇을 대신하는가?
그리고 내 혈당은 어떻게 반응하는가?
이 다섯 가지입니다.
떡은 쌀로 만들었다고 마음 놓을 음식도 아니고, 당뇨병이 있다고 무조건 금지해야 할 음식도 아닙니다.
떡의 이름보다 구성을 보고, 개수보다 양을 보고, 한 음식보다 전체 식사를 보는 것.
그것이 떡과 혈당을 판단하는 더 정확하고 현실적인 방법입니다.
핵심정리
- 떡과 밥은 모두 쌀을 주원료로 할 수 있지만 가공된 뒤의 식품구조까지 같지는 않습니다.
- 쌀과 전분식품의 식후혈당에는 아밀로스·아밀로펙틴, 가공·조리, 호화 정도, 식품구조, 실제 섭취량 등 여러 요소가 영향을 줄 수 있습니다.
- 찹쌀은 아밀로스가 매우 적고 아밀로펙틴 비율이 높지만, 이것만으로 특정 떡의 혈당 반응을 결정할 수는 없습니다.
- 현재 근거만으로 백설기·인절미·가래떡을 정확한 혈당 순위로 매기는 것은 어렵습니다.
- 백설기의 쌀가루 입자 연구는 식품구조와 저작·구강 내 전분 가수분해 연구이지 당뇨병 환자의 실제 혈당 임상시험이 아닙니다.
- 콩고물·단백질·채소를 함께 먹는다고 떡의 탄수화물이 없어지는 것은 아닙니다.
- 대한당뇨병학회 식품교환표의 떡 50g은 곡류군 1교환단위이지 모든 당뇨병 환자의 권장량이나 안전 상한이 아닙니다.
- 떡은 ‘몇 개’보다 실제 중량과 총 탄수화물량을 확인하는 편이 정확합니다.
- 밥을 떡으로 교환하는 것과 밥을 모두 먹은 뒤 떡까지 추가하는 것은 다릅니다.
- 최종 판단은 떡 종류 + 첨가재료 + 양 + 전체 식사 + 개인의 혈당 반응을 함께 보아야 합니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. DOI: 10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898. 원문
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- Goddard MS, Young G, Marcus R. The effect of amylose content on insulin and glucose responses to ingested rice. Am J Clin Nutr. 1984;39(3):388-392. DOI: 10.1093/ajcn/39.3.388. PMID: 6364775. PubMed
- Lee IY, Park YS, Shin WS. The particle size of rice flour greatly affects the structural, textural and masticatory properties of steamed rice cake (Baekseolgi). Food Sci Biotechnol. 2021;30(13):1657-1666. DOI: 10.1007/s10068-021-01006-7. PMID: 34925941. PubMed
- Korean Diabetes Association. Korean Food Exchange Lists — Grains. 곡류군 1교환단위: 100 kcal, carbohydrate 23 g, protein 2 g; rice 70 g, rice cake 50 g, bread 35 g. 공식자료 바로가기
이 글은 일반적인 건강정보를 위한 자료입니다. 당뇨병의 종류와 치료방법, 신장기능, 복용 약물, 영양상태 및 개인의 혈당반응 등에 따라 적절한 탄수화물 종류와 섭취량은 달라질 수 있습니다. 개인별 치료와 식사계획은 담당 의료진 또는 임상영양 전문가와 상의하시기 바랍니다.
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