당뇨병이 있으면 밥보다 죽이 더 나을까요? 같은 쌀로 만든 밥·죽·누룽지가 왜 서로 다른 식후혈당 반응을 보일 수 있는지 전분 구조, 조리 방식, 탄수화물량과 실제 연구를 바탕으로 쉽게 설명합니다.
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헛갈리는 당뇨병 시리즈 77
속이 좋지 않거나 몸이 아플 때 무엇을 먹을지 묻으면 가장 먼저 떠오르는 음식 가운데 하나가 죽입니다.
부드럽고 따뜻하고 삼키기도 편합니다. 그래서 당뇨병이 있는 분도 자연스럽게 이런 생각을 하게 됩니다.
“밥보다 부드러운 죽이 혈당에도 더 부담이 적지 않을까?”
누룽지도 비슷합니다.
밥을 눌여 만든 전통적인 음식이고 물에 끓이면 부드러워지기 때문에, 흰쌀밥보다 왠지 가볍고 건강한 음식처럼 느껴지기도 합니다.
실제로 2026년 건강한 젊은 성인을 대상으로 실시한 무작위 교차시험에서는 쌀밥과 쌀죽의 탄수화물을 동일하게 맞췄는데도, 쌀죽을 먹었을 때 초기 식후 포도당 반응이 더 높게 나타났습니다.[1]
그렇다고 여기서 곧바로 “당뇨병이면 죽을 먹으면 안 된다.”라고 결론 내려서도 안 됩니다.
어떤 쌀인지, 얼마나 가공됐는지, 얼마나 오래 조리했는지, 죽의 농도는 어떤지, 실제 탄수화물을 얼마나 먹었는지, 다른 음식과 어떻게 구성했는지가 모두 중요합니다.
누룽지는 더욱 조심해서 판단해야 합니다. 누룽지 자체의 이화학적 특성을 조사한 연구는 있지만, 일반적인 누룽지와 밥을 당뇨병 환자에게 같은 조건으로 먹여 식후혈당을 직접 비교한 임상근거는 죽보다 훨씬 제한적입니다.[7]
따라서 이번 글에서는 죽과 누룽지에 좋은 음식, 나쁜 음식이라는 딱지를 붙이지 않겠습니다.
대신 같은 쌀로 만든 밥·죽·누룽지가 왜 혈당에서는 똑같은 음식이 아닐 수 있는지를 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 속이 편한 죽이면 혈당에도 더 편한 음식일까요?
죽이 유용한 상황은 분명히 있습니다.
씹기가 어렵거나 삼키는 기능에 문제가 있거나, 질병 때문에 일반적인 식사를 하기 어려운 사람에게 음식의 질감을 조절하는 것은 매우 중요한 문제입니다. 실제 2026년 쌀죽 연구도 삼킴장애 환자에게 흔히 사용되는 질감조절 식사의 혈당반응에 대한 의문에서 출발했습니다.[1]
하지만 여기서 두 가지를 구별해야 합니다.
그리고
탄수화물이 천천히 소화·흡수되는가?
는 서로 다른 질문입니다.
오히려 쌀알의 구조가 많이 무너지고 전분이 소화효소에 더 쉽게 노출되는 조건이라면 식후 포도당이 더 빠르게 나타날 가능성이 있습니다.
대한당뇨병학회도 혈당조절에는 당질의 양, 당질의 종류, 조리과정, 다른 식품 구성요소 등 여러 요인이 관여한다고 설명합니다. 특히 당질 총량이 식후혈당을 결정하는 중요한 요인이지만, 같은 양의 당질을 먹더라도 음식에 따라 식후혈당 반응은 달라질 수 있다고 안내합니다.[6]
2. 같은 쌀인데 밥과 죽은 무엇이 달라지는가?
밥과 죽의 재료를 보면 둘 다 쌀과 물입니다.
그래서 얼핏 생각하면 같은 양의 쌀을 사용했다면 혈당도 같아야 할 것 같습니다.
하지만 우리 몸에 들어오는 것은 ‘쌀이라는 원료명’이 아니라 조리를 끝낸 실제 음식 구조입니다.
밥에서는 일반적으로 쌀알의 형태가 비교적 유지됩니다.
반면 죽은 더 많은 물과 함께 조리되고, 조리조건에 따라 쌀알이 크게 부풀고 조직이 부드러워지며 일부는 풀어져 액상 부분과 섞이게 됩니다.
이 차이가 중요합니다.
전분식품의 식후혈당 반응을 분석한 체계적 문헌고찰에서는 전분의 화학적 조성뿐 아니라 호화 정도, 입자의 크기와 완전성, 세포·조직 구조 같은 물리적 특성도 소화성과 식후 포도당 반응에 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.[3]
2025년 쌀 전분 리뷰에서도 쌀의 혈당반응은 품종 하나로 결정되지 않았습니다.
아밀로스와 아밀로펙틴의 비율, 도정 정도, 가공방법, 끓이기·찌기 같은 조리방법, 그리고 단백질·지방·식이섬유·폴리페놀 등 다른 음식 성분과의 상호작용까지 쌀 전분의 소화성과 혈당지수에 영향을 줄 수 있다고 정리했습니다.[4]
그래서 “어차피 같은 쌀인데 뭐가 다르겠어?”라고 볼 수 없는 것입니다.
3. 쌀을 오래 끓이면 전분에는 무슨 일이 생길까? — 전분 호화
쌀의 탄수화물 대부분은 전분입니다.
생쌀의 전분은 포도당이 그냥 자유롭게 떠다니는 형태가 아닙니다. 전분 분자들이 일정한 구조를 가진 전분 입자를 이루고 있습니다.
여기에 물과 열을 가하면 변화가 생깁니다.
전분 입자가 물을 흡수하고 부풀며 내부의 규칙적인 구조가 흐트러집니다. 이를 전분의 호화(gelatinization)라고 부릅니다.
호화 자체는 나쁜 현상이 아닙니다.
밥을 짓고 전분식품을 먹을 수 있도록 만드는 정상적인 조리 과정입니다.
중요한 것은 호화의 정도와 조리 후 남아 있는 식품 구조가 전분의 소화성에 영향을 줄 수 있다는 점입니다.
Cai 등의 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 25개의 무작위 교차시험, 총 369명의 참가자 자료를 분석했습니다.[3]
- 아밀로스 함량이 높은 전분
- 상대적으로 덜 호화된 전분
- 노화(retrogradation)가 일어난 전분
- 구조가 더 온전하고 입자가 큰 식품
에서 식후 포도당 또는 인슐린 반응이 더 낮은 방향으로 나타났습니다.[3]
이 연구가 알려주는 것은 특정 숫자가 아니라 보다 기본적인 원리입니다.
4. 그렇다면 죽은 왜 식후 포도당이 더 빨리 나타날 수 있을까?
죽을 만들 때는 한 가지 변화만 일어나는 것이 아닙니다.
쌀이 물을 흡수하고, 가열을 받으며, 쌀알의 조직이 부드러워지고, 조리 정도에 따라 알갱이 구조가 크게 무너질 수 있습니다.
그러면 소화효소가 전분과 만나는 조건도 달라질 수 있습니다.
와
2026년 쌀밥과 쌀죽 비교 연구의 연구자들은 죽에서 나타난 더 빠르고 높은 포도당 반응을 설명하는 가능한 기전으로 증가한 표면적과 전분의 호화가 전분 가수분해를 촉진했을 가능성을 제시했습니다.[1]
여기서 표현을 조심해야 합니다.
이 연구가 표면적과 호화 정도 각각을 따로 조절해 어느 요인이 혈당 차이의 원인인지 입증한 것은 아닙니다.
현재 근거에 맞는 표현은 이렇습니다.
5. 실제 사람에게 밥과 죽을 먹였더니 어떻게 됐을까요?
이제 실제 사람을 대상으로 한 연구를 보겠습니다.
2026년 발표된 무작위 교차시험에는 건강한 대학생 31명, 평균연령 20.3세가 참여했습니다.[1]
연구진은 쌀밥과 쌀죽의 탄수화물량을 각각 40.7g으로 동일하게 맞췄습니다.
시험식의 양은 쌀밥 101g과 쌀죽 300g이었고 두 조건 모두 동일한 양의 된장 식품이 함께 제공됐습니다.[1]
참가자는 각각의 시험식을 먹은 뒤 FreeStyle Libre를 이용해 120분 동안 15분 간격으로 간질액 포도당(interstitial fluid glucose)을 측정했습니다.
여기서 중요한 점이 하나 있습니다.
이 연구가 측정한 것은 정맥혈이나 손끝 채혈 혈당이 아니라 플래시 포도당 모니터링을 통한 간질액 포도당입니다.
결과를 보면 쌀죽을 먹었을 때 쌀밥보다 식후 30분, 45분, 60분의 간질액 포도당이 유의하게 높았습니다.
또한 0~30분, 0~60분, 0~90분, 0~120분의 증분 곡선하면적(iAUC)도 쌀죽에서 더 컸습니다.[1]
즉 탄수화물량을 맞춘 상태에서도 음식 형태에 따른 식후 포도당 반응의 차이가 관찰된 것입니다.
- 참가자는 당뇨병 환자가 아니라 건강한 젊은 대학생이었습니다.
- 평균연령이 20.3세로 젊었습니다.
- 연구진은 구강처리 능력이 떨어진 상황을 모사하기 위해 한 입당 씹는 횟수를 10회로 제한했습니다.
- 측정한 것은 간질액 포도당입니다.
그러므로 이 연구 결과를 중년·노년의 제2형 당뇨병 환자에게 그대로 숫자로 적용해서는 안 됩니다.
그렇다면 실제 제2형 당뇨병 환자에서는 어떨까요?
2004년 Chan 등의 연구에서는 제2형 당뇨병이 있는 중국인 성인 24명을 대상으로 여러 중국식 시험식의 식후혈당 반응을 비교했습니다.[2]
시험식에는 살코기 돼지고기가 들어간 흰죽, 새우 샤오마이가 포함된 흰죽, 삶은 달걀흰자를 곁들인 밥, 달걀이 들어간 볶음밥, 맑은 국물의 국수, 즉석면 등이 포함됐습니다.
혈장 포도당은 식사 전부터 식후 4시간까지 30분 간격으로 측정했습니다.
그 결과 살코기 돼지고기를 넣은 죽식과 삶은 달걀흰자를 곁들인 밥식 사이에서 식후 2시간 포도당 AUC에 유의한 차이가 있었고, 연구진은 비슷한 탄수화물 함량임에도 죽이 밥과 국수보다 높은 혈당반응을 만들었다고 보고했습니다.[2]
다만 이것 역시 완벽한 ‘흰죽만 vs 흰밥만’ 비교는 아닙니다.
반찬 구성이 서로 달랐기 때문입니다.
6. “그러니까 죽은 GI가 높다”라고 끝내도 될까요?
여기에서도 한 번 더 조심해야 합니다.
앞에서 소개한 2026년 연구는 정식으로 죽의 혈당지수(GI)를 측정해 특정 GI 숫자를 확정한 연구가 아닙니다.
탄수화물량을 맞춘 두 시험식 뒤의 간질액 포도당 반응을 비교한 연구입니다.[1]
2004년 연구 역시 여러 중국식 시험식의 식후혈당 반응을 비교한 연구입니다.[2]
따라서 이 연구들을 가지고 임의로 “흰죽의 GI는 몇이다.”라는 숫자를 만들어서는 안 됩니다.
혈당지수 자체도 음식에 찍혀 있는 영구적인 주민등록번호처럼 생각해서는 곤란합니다.
쌀만 해도 품종, 아밀로스 함량, 도정 정도, 가공·조리방법 등에 따라 전분 소화성과 GI가 달라질 수 있습니다.[4]
대한당뇨병학회 역시 GI만을 따로 보지 않습니다.
당질 총량을 우선적으로 고려하면서 식품의 종류·조리과정·다른 구성요소를 함께 보고, 전체 식사량에 맞춰 균형 있게 먹는 것을 강조합니다.[6]
7. 흰죽·현미죽·잡곡죽·채소죽은 모두 같은 죽일까요?
죽이라고 해도 종류가 매우 다양합니다.
흰쌀만 넣어 끓인 흰죽과 현미·보리·콩 등을 포함한 죽은 원료 자체가 다릅니다.
식이섬유 함량도 다를 수 있고, 전분 조성도 달라질 수 있습니다.
하지만 여기서 새로운 오해가 생길 수 있습니다.
“잡곡죽이라고 쓰여 있으면 혈당에는 괜찮다.”
이렇게 생각하는 것입니다.
그렇지는 않습니다.
‘잡곡죽’이라는 이름만으로 실제 잡곡 비율을 알 수 없고, 한 그릇에 들어간 쌀과 탄수화물 총량도 알 수 없습니다.
채소죽 역시 마찬가지입니다.
채소가 포함되어 있다는 사실과 그 죽의 탄수화물이 적다는 것은 같은 의미가 아닙니다.
소고기죽이나 전복죽도 단백질 식재료가 들어갔다고 해서 쌀의 탄수화물이 없어지는 것은 아닙니다.
ADA 2026은 당뇨병 식사를 특정 음식 한 가지의 선악으로 판단하지 않고 개인의 영양상태·총열량·대사목표를 고려한 식사계획을 권고합니다.[5]
또 탄수화물은 가능한 한 최소가공되고 영양밀도와 식이섬유가 높은 공급원을 강조하며, 통곡물·채소·콩류 등을 포함한 전체 식사패턴을 중요하게 봅니다.[5]
- 어떤 곡물이 들어갔는가?
- 실제 탄수화물은 얼마나 되는가?
- 한 끼에 얼마나 먹는가?
- 그 죽만 먹는가, 다른 음식도 함께 먹는가?
이 네 가지가 훨씬 중요합니다.
8. 그렇다면 누룽지 혈당은 어떻게 봐야 할까요?
누룽지는 죽과 같은 음식이 아닙니다.
밥을 짓는 과정이나 완성된 밥을 다시 가열해 수분을 줄이고 표면을 갈변시켜 만드는 쌀 가공식품입니다.
2024년 정예림·최일숙 연구에서는 일반전기밥솥, 압력전기밥솥, 두 종류의 저당전기밥솥을 이용해 밥을 만든 뒤 누룽지를 제조하고 이화학적·항산화 특성을 비교했습니다.[7]
이 연구에서는 누룽지가 밥보다 수분 함량이 현저히 낮았고, 총 가용성 고형분과 환원당 함량은 누룽지에서 유의하게 높게 측정됐습니다. 제조방법에 따라 누룽지의 수분, 갈변도와 여러 항산화 관련 특성도 달랐습니다.[7]
여기까지만 보면 “그럼 누룽지가 밥보다 혈당을 더 높인다는 뜻이네.”라고 생각할 수 있습니다.
그러나 그것은 연구가 보여준 것보다 한 단계 더 나간 해석입니다.
따라서 환원당이 더 높았다는 결과와 사람의 식후혈당이 밥보다 더 높다는 결론은 같은 말이 아닙니다.
현재 확인 가능한 근거만으로 일반적인 누룽지가 밥보다 식후혈당을 정확히 얼마나 높이는지까지 단정하기는 어렵습니다.
이 부분은 근거의 선을 지키는 것이 중요합니다.
9. 마른 누룽지와 눌은밥·누룽지탕도 모두 똑같을까요?
우리가 일상에서 ‘누룽지’라고 부르는 음식도 실제 먹는 형태는 다양합니다.
바삭하게 말린 누룽지를 그대로 먹을 수도 있습니다.
물을 부어 불릴 수도 있습니다.
물을 넣고 다시 끓여 부드럽게 먹을 수도 있습니다.
시판 누룽지는 사용하는 쌀이나 잡곡, 수분 함량, 굽는 방식과 두께도 제각각일 수 있습니다.
그러면 실제 한 끼에 먹는 중량과 탄수화물량도 달라질 수 있습니다.
이 점이 중요한 이유가 있습니다.
아주 바삭하고 수분이 적은 누룽지는 작은 부피에도 일정한 양의 쌀이 들어갈 수 있습니다. 반대로 물을 많이 넣어 끓이면 같은 양의 누룽지도 훨씬 큰 부피로 보일 수 있습니다.
또한 전분식품의 구조와 조리상태가 소화성에 영향을 줄 수 있다는 일반적인 근거는 있지만,[3][4] 마른 누룽지와 물에 다시 끓인 누룽지를 같은 사람에게 같은 탄수화물량으로 제공해 어느 쪽의 식후혈당이 더 높은지를 확정할 정도의 직접 임상근거는 현재 충분하지 않습니다.
제품명보다 실제 원료와 섭취량을 확인하는 것이 더 중요합니다.
10. 당뇨병이 있다면 죽·누룽지를 어떻게 먹는 것이 현실적일까요?
죽이나 누룽지를 무조건 금지할 이유는 없습니다.
대신 몇 가지 기준을 가지고 판단하는 것이 현실적입니다.
첫째, ‘한 그릇’보다 탄수화물량을 먼저 봅니다
죽에는 물이 많이 들어갑니다.
그래서 밥 한 공기와 죽 한 대접을 눈으로 비교해서 어느 쪽의 탄수화물이 많은지 판단하기 어렵습니다.
2026년 연구에서도 쌀밥은 101g, 쌀죽은 300g이었지만 탄수화물량은 둘 다 40.7g으로 맞췄습니다.[1]
이 사례만 봐도 음식의 무게나 부피와 탄수화물량은 같은 개념이 아닙니다.
시판 죽이나 누룽지라면 1회 섭취량과 총 탄수화물을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
둘째, 원료를 확인합니다
흰쌀만 사용했는지, 현미·보리·콩 같은 곡물이 포함됐는지 확인합니다.
그러나 ‘현미죽’, ‘잡곡죽’, ‘건강 누룽지’ 같은 상품명만 보고 판단하지 않습니다.
실제 원료 비율과 영양성분이 더 중요합니다.
셋째, 죽이나 누룽지만으로 한 끼를 판단하지 않습니다
ADA 2026은 당뇨병 식사에서 통곡물, 비전분 채소, 콩류, 적절한 단백질 등 전체 식사패턴을 중요하게 봅니다.[5]
대한당뇨병학회 역시 한 가지 식품만 먹기보다 균형 있는 식사를 권합니다.[6]
죽을 먹는다고 해서 반드시 죽만 한 대접 먹어야 하는 것은 아닙니다.
개인의 건강상태와 식사계획에 맞게 단백질 식품과 채소 등 다른 식품군을 함께 고려할 수 있습니다.
넷째, ‘건강해 보이는 이름’ 때문에 양을 늘리지 않습니다
전복죽, 소고기죽, 야채죽, 잡곡죽, 현미누룽지라는 이름은 건강한 이미지를 줄 수 있습니다.
하지만 이름이 탄수화물량을 지워주지는 않습니다.
당뇨병 식사에서 중요한 것은 결국 무엇을 먹느냐와 함께 얼마나 먹느냐입니다.
다섯째, 자신에게 반복되는 식후 패턴을 확인합니다
사람마다 혈당반응은 똑같지 않습니다.
약물이나 인슐린 사용 여부, 활동량, 식사 구성, 위장관 기능 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있습니다.
평소 죽이나 누룽지를 자주 먹는 분이라면 의료진과 정한 혈당측정 방법에 따라 식후혈당이나 CGM에서 반복되는 패턴을 확인하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
단 한 번의 숫자만 보고 “이 음식은 평생 금지”라고 결론 내리기보다는 실제 섭취량과 식사조건을 함께 기록하면서 보는 편이 낫습니다.
다만 인슐린이나 혈당강하제를 사용하는 분은 음식 실험을 이유로 약물 용량을 임의 조절해서는 안 됩니다.
그리고 한 가지 예외는 꼭 기억해야 합니다
삼킴장애나 씹기 어려움 때문에 죽이나 질감조절식을 먹고 있는 분이라면 혈당 때문에 임의로 음식의 질감을 바꾸는 것은 좋지 않습니다.
이 경우에는 혈당관리뿐 아니라 안전하게 삼킬 수 있는가가 매우 중요한 문제입니다.
죽의 양과 재료, 탄수화물 구성을 조절하는 방법을 의료진이나 영양전문가와 상의하는 것이 우선입니다.
죽은 먹기 편하고 부드러운 음식입니다. 그러나 그 이유만으로 밥보다 혈당에 유리하다고 볼 수는 없습니다.
건강한 젊은 성인을 대상으로 탄수화물량을 동일하게 맞춘 2026년 무작위 교차시험에서는 쌀죽이 쌀밥보다 30·45·60분의 간질액 포도당과 여러 시간 구간의 iAUC에서 더 높은 반응을 보였습니다.[1]
제2형 당뇨병 환자 24명을 대상으로 한 과거 연구에서도 죽을 포함한 시험식이 비슷한 탄수화물량의 밥 시험식보다 높은 식후혈당 반응을 보였습니다.[2]
하지만 두 연구만으로 모든 죽과 모든 당뇨병 환자에게 같은 결과가 나타난다고 할 수는 없습니다.
전분의 혈당반응은 쌀 품종 → 전분 구성 → 도정과 가공 → 조리방법 → 음식 구조 → 실제 탄수화물량 → 함께 먹는 음식에 따라 달라질 수 있습니다.[3][4]
누룽지는 더 신중하게 봐야 합니다. 누룽지가 밥과 다른 물리·화학적 특성을 가진다는 연구는 있지만,[7] 그 결과만으로 일반 누룽지가 당뇨병 환자의 식후혈당을 밥보다 얼마나 더 높인다고 단정할 수는 없습니다.
죽이라고 안심하지 않고, 누룽지라고 무조건 겁먹지도 않습니다.
혈당을 판단하려면 음식의 이름보다 무엇으로 만들었는지, 얼마나 먹었는지, 어떻게 가공·조리했는지, 한 끼를 무엇과 함께 구성했는지를 함께 봐야 합니다.
속이 편하다는 것과 혈당이 천천히 오른다는 것은 같은 말이 아닙니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
- Kodama K, Kayashita A, Tsuji N, Kakehashi H, Tamura M, Kayashita J. Postprandial Glycemic Responses to Rice Porridge Versus Cooked Rice in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Crossover Study. Cureus. 2026;18(7):e112070. DOI: 10.7759/cureus.112070. PMID: 42553572. PMCID: PMC13434225.
- Chan EMY, Cheng WMW, Tiu SC, Wong LLL. Postprandial glucose response to Chinese foods in patients with type 2 diabetes. J Am Diet Assoc. 2004;104(12):1854–1858. DOI: 10.1016/j.jada.2004.09.020. PMID: 15565080.
- Cai M, Dou B, Pugh JE, Lett AM, Frost GS. The impact of starchy food structure on postprandial glycemic response and appetite: a systematic review with meta-analysis of randomized crossover trials. Am J Clin Nutr. 2021;114(2):472–487. DOI: 10.1093/ajcn/nqab098. PMID: 34049391. PMCID: PMC8326057.
- Farooq MA, Yu J. Starches in Rice: Effects of Rice Variety and Processing/Cooking Methods on Their Glycemic Index. Foods. 2025;14(12):2022. DOI: 10.3390/foods14122022. PMID: 40565633. PMCID: PMC12192320.
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89–S131. DOI: 10.2337/dc26-S005. PMID: 41358898. PMCID: PMC12690188.
- 대한당뇨병학회. 당뇨병과 식생활 — 식사요법 실천을 위한 정보. 당지수(Glycemic Index) 및 당뇨병 식사요법 관련 일반인 교육자료. 대한당뇨병학회 공식 홈페이지. 확인일: 2026년 8월 31일.
- Jeong YR, Choi IS. Comparison of quality characteristics between cooked rice and nurungji prepared by different rice cooker type. Korean Journal of Human Ecology. 2024;33(1):127–137. DOI: 10.5934/kjhe.2023.33.1.127.
이 글은 당뇨병을 이해하는 데 도움을 주기 위한 일반적인 건강정보입니다. 개인의 당뇨병 진단이나 치료 방법은 검사 결과, 건강 상태, 복용 약물 등에 따라 달라질 수 있으므로 필요한 경우 의료진의 진료와 상담을 받으시기 바랍니다.
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