당뇨병이면 하루 1만 보를 꼭 걸어야 할까요? 7천 보 연구의 의미와 ADA 2026 권고를 바탕으로 하루 걸음 수 목표, 운동 강도, 좌식시간, 개인별 활동량 설정법을 알아봅니다.
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헛갈리는 당뇨병 시리즈 67
하루가 끝나고 스마트폰이나 스마트워치를 확인했더니 8,736보가 찍혀 있습니다.
“아따, 오늘도 1만 보를 못 채웠네.”
괜히 숙제를 덜 한 것 같습니다.
반대로 10,037보가 찍힌 날에는 뭔가 건강관리를 제대로 해낸 것처럼 마음이 놓입니다.
그런데 가만히 생각해 보면 이상합니다.
9,999보와 10,000보 사이에 정말 건강을 가르는 선이라도 있는 걸까요?
요즘에는 또 다른 숫자가 자주 등장합니다.
7,000보.
“요즘 연구에서는 하루 7천 보면 된다던디?”
그러면 다시 헷갈립니다.
당뇨병이면 하루 1만 보를 걸어야 하는 걸까요? 7천 보만 걸으면 충분한 걸까요? 평소 3천 보밖에 걷지 않는 사람은 건강관리를 제대로 못 하고 있는 걸까요?
1만 보는 당뇨병 관리의 합격선이 아닙니다.
그리고 7천 보도 새로 만들어진 당뇨병 치료 기준이 아닙니다.
걸음 수는 하루 동안 얼마나 움직였는지 알려주는 매우 유용한 숫자입니다. 하지만 당뇨병의 신체활동을 걸음 수 하나만으로 판단하면 중요한 것을 놓칠 수 있습니다.
이번 글에서는 그래서 “몇 보가 정답인가?”보다 그 숫자를 어떻게 이해하고 써야 하는가를 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 하루 9,000보 걸었으면 1,000보 부족해서 실패한겨?
먼저 가장 큰 오해부터 풀겠습니다.
우리 몸은 자정이 되면 하루 걸음 수를 정산하면서
9,999보 = 실패
10,000보 = 성공
이라고 판정하지 않습니다.
걸음 수와 건강 결과의 관계는 이런 문턱식 구조가 아닙니다.
2025년 《Lancet Public Health》에 발표된 체계적 문헌고찰과 용량-반응 메타분석에서는 하루 걸음 수가 증가할수록 여러 건강결과가 좋아지는 방향의 연관성이 관찰됐습니다. 일부 결과에서는 약 5,000~7,000보 부근부터 위험 감소 곡선의 기울기가 완만해지는 양상도 나타났지만, 모든 건강결과가 동일한 모양을 보인 것은 아닙니다.[2]
즉 건강효과가 10,000보를 넘는 순간 갑자기 켜지는 것이 아닙니다.
평소 하루 3천 보 걷던 사람이 5천 보를 걷게 됐다면 그 사람에게는 꽤 큰 활동량 증가입니다.
반대로 평소 1만 보 이상 움직이던 사람이 오늘 7천 보만 걸었다면 그 사람에게는 평소보다 덜 움직인 날일 수도 있습니다.
같은 7천 보라도 사람마다 의미가 다릅니다.
“남들은 몇 보 걷지?”가 아니라
“나는 평소에 몇 보 걷지?”
자신의 평소 걸음 수가 목표를 정하는 출발점입니다.
2. 애초에 ‘하루 1만 보’는 누가 정한겨?
1만 보는 너무 익숙한 숫자입니다.
그래서 오래전 의학자들이 여러 임상시험을 한 뒤 찾아낸 건강 기준처럼 느껴지기도 합니다.
하지만 역사를 살펴보면 조금 다릅니다.
걸음 수 측정의 역사를 정리한 문헌에 따르면 일본의 Yamasa사가 1965년 만보계(manpo-kei, 10,000 steps meter)를 내놓았고, 하루 1만 보라는 구호가 일본에서 널리 퍼졌습니다.[3]
즉 처음부터
“당뇨병 환자는 정확히 하루 10,000보를 걸어야 한다.”
라는 임상시험 결과에서 출발한 숫자가 아닙니다.
그렇다고 반대로
“마케팅에서 출발했으니 1만 보는 아무 의미가 없다.”
라고 결론 내리는 것도 맞지 않습니다.
1만 보라는 숫자가 대중화된 뒤에는 실제 걸음 수와 건강결과를 조사하는 연구가 많이 축적됐고, 높은 신체활동량이 여러 건강결과와 좋은 방향으로 연관된다는 근거도 쌓였습니다.[2][8]
따라서 1만 보는 의학적인 절대 커트라인은 아니지만, 활동적인 생활을 만들기 위한 현실적인 개인 목표로 활용할 수 있는 숫자 정도로 이해하는 것이 좋습니다.
3. 그럼 ADA 2026은 당뇨병 환자에게 하루 몇 보를 걸으라고 하는겨?
이 글에서 가장 중요한 질문입니다.
미국당뇨병학회(ADA)의 2026년 Standards of Care를 보면 모든 당뇨병 환자에게
- “하루 7,000보를 걸으십시오.”
- “반드시 10,000보를 걸으십시오.”
라는 하나의 공식 걸음 수를 제시하지 않습니다.[1]
대신 ADA가 먼저 권하는 것은 현재 신체활동량과 좌식시간을 평가하는 것입니다.
그리고 활동량 권고를 충족하지 못하는 사람에게는 현재 수준보다 신체활동을 늘려 권장 활동량에 단계적으로 접근하도록 권합니다.[1]
대부분의 성인 제1형·제2형 당뇨병 환자에게는 주당 150분 이상의 중등도~고강도 유산소 활동을 적어도 주 3일 이상으로 나누어 시행하고, 활동하지 않는 날이 2일을 연속으로 넘지 않도록 권합니다.[1]
또한 주 2~3회의 저항운동을 서로 연속되지 않는 날에 시행하도록 권고합니다.[1]
여기서 하나를 구별해야 합니다.
신체활동과 운동(바로가기)은 같은 말이 아닙니다.
집 안을 돌아다니는 것, 장을 보는 것, 출퇴근하면서 걷는 것, 청소하는 것, 계단을 오르는 것도 모두 신체활동입니다.
반면 운동은 체력이나 건강을 향상시키기 위해 좀 더 계획적이고 구조적으로 수행하는 신체활동입니다.
걸음 수는 하루 동안의 움직임을 측정하는 데 아주 편리하지만, 그것만으로 운동의 강도, 저항운동 여부, 자전거·수영 같은 비보행 운동까지 전부 설명하지는 못합니다.[8]
그러므로 스마트워치에 찍힌 하루 걸음 수 하나를 ADA의 전체 운동 권고와 같은 것으로 생각해서는 안 됩니다.
4. 그런데 요즘 왜 자꾸 ‘7천 보’라는 숫자가 나오는겨?
최근 7천 보가 많이 언급되는 데에는 중요한 연구가 하나 있습니다.
2025년 《Lancet Public Health》에 발표된 체계적 문헌고찰 및 용량-반응 메타분석입니다.[2]
연구진은 57개 연구, 35개 코호트를 체계적으로 검토했고, 그 가운데 31개 연구, 24개 코호트가 메타분석에 포함됐습니다.
하루 2,000보와 비교했을 때 7,000보를 걷는 것은 여러 건강결과에서 더 낮은 위험과 연관됐습니다.
- 전체 사망 위험 약 47% 낮음
- 심혈관질환 발생 위험 약 25% 낮음
- 제2형 당뇨병 발생 위험 약 14% 낮음
하지만 여기서 가장 중요한 단어는 “연관됐다”입니다.
이 연구는 당뇨병 환자를 무작위로 나누어 한 그룹에는 2천 보, 다른 그룹에는 7천 보를 걷게 한 뒤 치료효과를 비교한 임상시험이 아닙니다.
“내가 오늘 7천 보를 걸었으니 사망 위험이 정확히 47% 감소했다.”라고 개인에게 그대로 적용해서는 안 됩니다.
더구나 제2형 당뇨병 발생에 관한 결과는 이미 당뇨병이 있는 사람의 치료효과를 의미하는 것도 아닙니다.
즉 이 연구를 근거로 “당뇨병 환자의 공식 권장량은 하루 7천 보다.”라고 말해서는 안 됩니다.
건강을 위해 반드시 하루 1만 보라는 숫자를 통과해야만 하는 것은 아니며, 7천 보 정도에서도 여러 중요한 건강결과와 의미 있는 이점의 연관성이 관찰됐다는 것입니다.
7천 보는 새로운 합격선이 아니라 하나의 현실적인 참고점입니다.
5. 그럼 7천 보까지만 걷고 딱 멈추면 되는겨? 더 걸어도 소용없는겨?
그것도 아닙니다.
7천 보가 1만 보를 밀어내고 새로운 마법 숫자가 되어서는 안 됩니다.
2025년 메타분석에서도 건강결과에 따라 걸음 수와 위험의 관계는 조금씩 달랐습니다.[2]
일부 결과에서는 약 5천~7천 보 부근에서 위험 감소 곡선이 완만해지는 양상이 있었지만, 다른 결과에서는 걸음 수가 증가하면서 위험이 계속 낮아지는 방향의 관계가 관찰됐습니다.
따라서 “7천 보를 넘으면 더 걸어도 아무 효과가 없다.”라고 말할 근거는 없습니다.
연구진도 10,000보는 이미 활동적인 사람에게 여전히 적절한 목표가 될 수 있다고 해석했습니다.[2]
1만 보는 마법의 최소선이 아닙니다.
7천 보는 마법의 최대선도 아닙니다.
평소 4천 보를 걷던 사람이 6천~7천 보로 늘리는 것도 좋은 변화입니다.
이미 7천 보를 자연스럽게 걷는 사람이 더 활동적으로 생활하는 것도 좋습니다.
걸음 수를 벽으로 만들지 않는 것이 중요합니다.
6. 당뇨병 환자가 실제로 걸음 수를 늘리면 혈당도 좋아지는겨?
이제 일반 성인의 건강결과가 아니라 실제 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구를 보겠습니다.
2024년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 만보기 또는 가속도계를 이용해 신체활동을 증가시키도록 한 24개의 무작위 대조시험, 총 1,969명을 분석했습니다.[4]
그 결과 만보기 기반 중재는 대조군보다 하루 걸음 수를 평균 약 2,131보 증가시켰고, 기기 기반 신체활동 중재에서는 HbA1c가 평균 약 0.22%p 더 감소했습니다.[4]
다만 여기에도 중요한 조건이 있습니다.
HbA1c 분석의 연구 간 이질성은 높았습니다.
“누구든 하루 2,131보를 더 걸으면 HbA1c가 정확히 0.22%p 내려간다.”라는 계산식으로 사용하면 안 됩니다.
이 연구가 보다 확실하게 보여주는 것은 만보기나 활동량계를 이용해 활동 목표를 세우는 중재가 실제 움직임을 늘릴 수 있으며, 평균적으로 혈당 관리에도 작은 개선과 연관될 수 있다는 점입니다.[4]
그리고 1만 보를 직접 목표로 사용한 작은 무작위시험도 있습니다.
제2형 당뇨병 환자 46명에게 10주 동안 하루 1만 보를 목표로 걷게 한 연구입니다.[5]
처음 평균 걸음 수는 약 4,505보였습니다.
중재 마지막 4주 동안 중재군의 걸음 수는 대조군보다 약 2,913보 많았지만, 실제 평균 10,000보 목표를 달성한 참가자는 6.1%에 불과했습니다.[5]
그런데도 종료 시 HbA1c는 중재군이 대조군보다 평균 0.74%p 낮았습니다.[5]
흥미로운 결과이지만 이 연구는 46명의 소규모 연구이고, 10주간 진행됐으며, 단일 환경에서 시행됐다는 한계가 있습니다.
오히려 이 연구에서는 대부분이 1만 보에 도달하지 못했음에도 활동량 자체가 상당히 증가했다는 점에 주목하는 것이 더 합리적입니다.
7. 제1형 당뇨병도 많이 걸을수록 혈당이 무조건 좋아지는겨?
제1형 당뇨병에서는 조금 더 조심해서 봐야 합니다.
2024년 T1DEXI 연구에서는 제1형 당뇨병 성인 464명을 대상으로 4주 동안의 걸음 수와 CGM(바로가기) 지표를 분석했습니다.[7]
연구에서는 하루 걸음 수를
- 7,000보 미만
- 7,000~10,000보
- 10,000보 초과
로 나누어 살펴봤습니다.
그런데 결과를 자세히 볼 필요가 있습니다.
사람과 사람을 비교했을 때는 세 그룹의 평균 TIR에 유의한 차이가 없었습니다.[7]
반면 같은 사람 안에서 비교했을 때, 7천 보 이상 걸었던 날은 7천 보 미만이었던 날보다 TIR이 약간 높았습니다.
그런데 동시에 10,000보를 초과한 날에는 TBR, 즉 저혈당 범위에 머문 시간도 조금 증가했습니다.[7]
총 일일 인슐린 사용량도 걸음 수가 많은 날 조금 낮았습니다.
이 연구는 매우 흥미롭지만 4주간의 자유생활 관찰연구입니다.
“제1형 당뇨병은 하루 7천~1만 보가 공식 목표다.”라고 해석해서는 안 됩니다.
오히려 이번 연구가 보여주는 것은 활동량이 많은 날 혈당 패턴과 인슐린 필요량이 달라질 수 있고, 좋은 변화뿐 아니라 저혈당도 함께 살펴봐야 한다는 점입니다.
특히 인슐린을 사용하는 사람에게 운동량의 갑작스러운 증가는 혈당 관리와 별개로 생각할 수 없습니다.
8. 하루 3천 보 걷던 사람도 처음부터 1만 보를 목표로 해야 하는겨?
현실에서는 이 질문이 더 중요합니다.
평소 하루 3천 보를 걷는 사람에게 내일부터 매일 1만 보를 걸으라고 하면 활동량을 갑자기 크게 늘리는 셈입니다.
가능한 사람도 있겠지만 오래 유지하지 못하는 사람도 많을 것입니다.
SMARTER 무작위시험에서는 제2형 당뇨병 또는 고혈압이 있는 성인 347명을 대상으로 1년에 걸쳐 하루 걸음 수를 3,000보 증가시키는 것을 최종 목표로 삼고 개인별 단계적 처방을 실시했습니다.[6]
모든 사람이 실제로 3천 보를 더 걷게 된 것은 아닙니다.
중재군은 대조군보다 하루 걸음 수가 평균 약 1,190보 더 증가했습니다.[6]
그리고 제2형 당뇨병 참가자에서는 HbA1c가 대조군보다 약 0.38%p 감소했습니다.[6]
여기서도 1,190보가 새로운 치료 기준이라는 뜻은 아닙니다.
중요한 것은 사람마다 현재 활동량에서 출발해 단계적으로 증가시키는 접근입니다.
이것은 ADA 2026의 방향과도 맞습니다.
현재 활동량이 권고 수준보다 낮은 사람은 현재보다 신체활동을 증가시키면서 권장 수준에 접근하도록 권고됩니다.[1]
그래서 처음 해야 할 일은 의외로 간단합니다.
스마트폰이나 스마트워치를 가지고 있다면 먼저 평소 나는 하루에 얼마나 걷는 사람인지 확인해 보는 것입니다.
한 날만 보고 판단하지 않는 것이 좋습니다.
걸음 수는 일상생활에 따라 날마다 변동하기 때문에, 걸음 수 측정 문헌에서는 일반적인 활동량을 평가하려면 보통 여러 날, 대략 3~7일 정도 측정하는 것이 더 신뢰할 만하다고 설명합니다.[3]
그다음부터는 남의 숫자가 아니라 자신의 숫자에서 시작하는 것입니다.
9. 1만 보만 채우면 운동 150분은 안 해도 되는겨?
안 됩니다.
여기에서 하루 걸음 수의 한계가 분명해집니다.
두 사람의 스마트워치에 똑같이 8,000보가 찍혀 있다고 생각해 봅시다.
한 사람은 하루 동안 천천히 생활하면서 8천 보를 모았습니다.
다른 사람은 평소 생활에 더해 30분 동안 숨이 조금 찰 정도로 빠르게 걸었습니다.
총 걸음 수는 같아도 운동 자극은 같다고 할 수 없습니다.
그리고 걸음 수는 스쿼트, 웨이트트레이닝 같은 저항운동을 제대로 표현하지 못합니다.
자전거를 오래 타거나 수영을 해도 훌륭한 운동이지만 걸음 수는 거의 늘지 않을 수 있습니다.
즉 하루 총걸음 수는 활동량을 보여주는 편리한 지표이지 운동의 모든 요소를 측정하는 지표는 아닙니다.[8]
그래서 ADA는 걸음 수와 별개로 대부분의 성인 당뇨병 환자에게 주당 150분 이상의 중등도~고강도 유산소 활동과 주 2~3회의 저항운동을 권합니다.[1]
“오늘 1만 보 채웠으니까 운동은 끝.”이라고 생각하기보다는 얼마나 움직였는가 + 어느 정도 강도로 움직였는가 + 근육을 쓰는 운동을 했는가를 같이 보는 것이 좋습니다.
10. 1만 보 걸었어도 하루 종일 앉아 있었다면 괜찮은겨?
이것도 걸음 수만 보면 놓치기 쉬운 부분입니다.
아침과 저녁에 많이 걸어서 하루 1만 보를 채웠다고 해보겠습니다.
그런데 그 사이 8시간을 거의 움직이지 않고 앉아서 보냈습니다.
그렇다면 “어쨌든 1만 보를 채웠으니 오래 앉아 있었던 것은 상관없다.”라고 생각해도 될까요?
그렇게 단순하지 않습니다.
ADA 2026은 총 신체활동량과 함께 좌식시간도 따로 평가하도록 권합니다.[1]
그리고 오래 앉아 있는 것은 적어도 30분마다 잠시 서거나 걷거나 다른 가벼운 활동으로 끊도록 권고합니다.[1]
즉 하루 총 몇 보를 걸었는가와 얼마나 오랫동안 움직이지 않고 연속으로 앉아 있었는가는 서로 다른 정보입니다.
이 부분은 앞선 헛갈리는 당뇨병 시리즈 66 ‘좌식행동·활동 끊기(바로가기)’에서 자세히 살펴봤습니다.
1만 보를 채웠다고 오래 앉아 있어도 되는 면허증이 생기는 것은 아닙니다.
11. 식후 10분 걸은 것도 오늘 걸음 수에 포함되는겨?
물론 포함됩니다.
밥을 먹고 10분 걸었다면 그 걸음도 하루 총걸음 수에 들어갑니다.
하지만 여기서는 서로 다른 두 질문을 구별해야 합니다.
식후 걷기: “식사 후 언제 움직이느냐?”
하루 걸음 수: “하루 전체에서 얼마나 움직였느냐?”
따라서 식후 걷기는 식후라는 특정 시간대의 움직임이면서 동시에 하루 총 신체활동량을 증가시키는 행동이기도 합니다.
그러나 하루 7천 보를 걸었다고 식후 걷기 연구에서 관찰된 효과가 자동으로 생기는 것도 아니고, 식후 10분 걸었다고 하루 전체 활동량이 충분해지는 것도 아닙니다.
둘은 서로 연결되지만 같은 질문은 아닙니다.
식후 걷기의 시점과 시간에 대해서는 헛갈리는 당뇨병 시리즈 65 ‘식후 걷기(바로가기)’에서 따로 살펴봤습니다.
12. 그래서 나는 하루 몇 보를 목표로 잡으면 되는겨?
이제 처음 질문으로 돌아가겠습니다.
“결국 몇 보를 걸으라는겨?”
딱 하나의 숫자를 말하면 가장 편할지도 모릅니다.
하지만 현재 근거를 그렇게 바꾸면 오히려 부정확해집니다.
ADA 2026은 모든 당뇨병 환자에게 하나의 공식 하루 걸음 수를 제시하지 않습니다.[1]
2025년 대규모 메타분석은 하루 약 7천 보에서도 여러 건강결과와 의미 있는 이점의 연관성이 나타날 수 있음을 보여줬지만, 7천 보를 당뇨병 치료 목표로 정한 연구가 아닙니다.[2]
1만 보는 활동적인 생활을 위한 개인 목표가 될 수 있지만 그 숫자를 넘어야 비로소 건강효과가 생기는 문턱은 아닙니다.
그래서 현실적인 접근은 이렇습니다.
- 자신의 평소 걸음 수를 확인합니다.
- 현재 활동량이 적다면 지금보다 움직임을 늘립니다.
- 그 변화가 생활에 자리 잡으면 다시 조금씩 활동량을 증가시킬 수 있습니다.
- 걸음 수만이 아니라 운동 강도·저항운동·좌식시간도 함께 봅니다.
7천 보 정도를 걷고 있다면 “7천 보 채웠으니 이제 끝.”이라고 생각하기보다 유산소운동의 강도와 저항운동, 그리고 좌식시간까지 함께 살펴봅니다.
1만 보 이상을 안전하고 편안하게 걷는 사람이라면 굳이 7천 보에서 멈춰야 할 이유도 없습니다.
다만 모든 사람이 무조건 걸음 수를 크게 늘리는 것이 안전한 것은 아닙니다.
ADA 2026은 증식성 당뇨망막병증 또는 심한 비증식성 망막병증이 있는 경우 강한 유산소운동이나 저항운동이 유리체출혈·망막박리 위험 때문에 제한될 수 있다고 설명합니다.[1]
말초신경병증이 있는 사람은 적절한 신발을 착용하고 발을 매일 살펴보는 것이 중요하며, 발에 열린 상처가 있다면 체중부하 운동을 피하고 비체중부하 활동을 고려해야 합니다.[1]
자율신경병증이 있는 사람은 평소보다 강한 신체활동을 시작하기 전에 심혈관 상태 평가가 필요할 수 있습니다.[1]
특히 인슐린이나 저혈당 위험이 있는 약물을 사용하는 경우 활동량을 크게 늘릴 때 혈당 변화를 함께 살펴야 합니다.
나는 평소보다 더 움직이고 있습니까?
오래 앉아 있는 시간을 줄이고 있습니까?
숨이 조금 찰 정도의 유산소 활동도 하고 있습니까?
근육을 사용하는 운동도 하고 있습니까?
그리고 내 상태에서 안전하게 지속할 수 있습니까?
이 질문들을 함께 봐야 합니다.
핵심정리
당뇨병 관리에서 하루 걸음 수는 매우 유용한 도구입니다.
쉽게 측정할 수 있고 내가 얼마나 움직였는지를 눈으로 확인할 수 있습니다.
제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위시험들을 종합한 연구에서도 만보기나 가속도계를 이용한 신체활동 중재가 평균적으로 걸음 수를 늘리고 HbA1c를 소폭 개선하는 결과가 관찰됐습니다.[4]
그러나 1만 보는 합격선이 아닙니다.
그리고 7천 보가 새로운 당뇨병 공식 권장량도 아닙니다.
하루 3천 보를 걷던 사람이 5천 보를 걷게 된 변화도 의미가 있습니다.
7천 보를 걷는 사람이 더 움직일 수 있다면 더 활동적으로 생활해도 좋습니다.
1만 보를 편하게 걷는 사람이 일부러 7천 보에서 멈출 이유도 없습니다.
다만 걸음 수 하나로 운동 전체를 평가하지는 마십시오.
하루 총 움직임 + 운동 강도 + 유산소운동 + 저항운동 + 좌식시간 + 저혈당과 합병증에 대한 개인별 안전성을 함께 봐야 합니다.
“몇 보를 채워야 합격인겨?”가 아니라
“내가 지금보다 더 움직이는 하루를 만들고 있는겨?”
7천 보와 1만 보 사이에서 숫자만 바라보는 것보다 그 질문이 훨씬 중요합니다.
더 WELL할 수 있도록.
Eatiwell이 함께하고 응원합니다.
참고문헌 및 자료
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